Hamburguesas vegetales: hazlas más sanas en casa
La hamburguesa de carne tal y como la conocemos hoy en día –un icono de la cocina estadounidense– tiene unos cien años de existencia. Sin duda es una receta popular y atractiva, pero puede mejorarse y adaptarse a la sensibilidad y los conocimientos actuales, sustituyendo la carne por ingredientes más saludables y sostenibles.
Su origen se remonta varios siglos. Los romanos de la época clásica y las tribus mongolas y turcas del siglo XIV realizaban preparaciones con carne picada como el steak tartar que los tártaros rusos introdujeron en Alemania. Al parecer, una receta procedente del puerto de Hamburgo fue, ya en el siglo XIX, la proto-hamburguesa que inspiró a los empresarios americanos.
De su éxito hemos sido testigos y es que la publicidad de las cadenas de fast food, el bajo coste y la facilidad y rapidez con que se consumen se llevan muy bien con el estilo de vida y los horarios apretados de la sociedad consumista. Pero tenemos alternativas más saludables y sostenibles.
El problema de la carne
El plato nació para aprovechar recursos –al picar la carne más dura y mezclarla con grasa se hace más comestible–, pero se ha convertido en un plato global tan adorado como criticado, debido a su dudoso aporte nutricional y a la escasa ética y sostenibilidad de la producción.
Los informes de la Organización Mundial de la Salud sobre los efectos cancerígenos de la carne roja procesada han confirmado la necesidad de evitar el consumo de elaborados cárnicos.
Aunque se suele servir con cebolla, tomate y lechuga crudos, la carne y el resto de ingredientes (las salsas, los encurtidos, las patatas y el bacon fritos, los quesos…) contienen conservantes, colorantes, saborizantes y otros aditivos químicos, azúcares, aceites enranciados y tóxicos resultantes de las cocciones a altas temperaturas.
Las alternativas vegetarianas
Existen muchas alternativas vegetales en el mercado, pero la mayoría se prepara con ingredientes que, para algunas personas, también pueden presentar inconvenientes.
El seitán, por ejemplo, no puede ser consumido por las cada vez más numerosas personas sensibles al gluten; la proteína texturizada y el tofu tampoco son válidas para personas alérgicas a la soja.
Sin embargo, puedes elaborar tú mismo tus hamburguesas saludables con una variedad de superalimentos naturales, elegidos por sus cualidades nutritivas, antioxidantes e incluso anticancerígenas.
Cómo preparar hamburguesas vegetales más sanas
La clave está en elegir superalimentos. Puedes incluir, por ejemplo, brócoli y otras hortalizas anticancerígenas; alimentos antivíricos y termogénicos como el jengibre y el ajo; algas desintoxicantes y remineralizantes, o setas beneficiosas para la inmunidad.
También les puedes dar textura con pasas energéticas y ricas en hierro, o darles una buena base con frutos secos y semillas con ácidos grasos sanos –omega-3 incluidos– que protegen la piel, las neuronas y la salud cardiovascular, y con aminoácidos esenciales que el cuerpo usará para sintetizar las proteínas que necesita;
Los fermentados probióticos con bacterias vivas y los alimentos ricos en fibras prebióticas, que reforzarán la microbiota intestinal, son otros de tus ingredientes amigos a la hora de elaborar hamburguesas veggie.
Todas las burgers que te proponemos nosotros en este artículo son cien por cien vegetales y las puedes preparar de diversas maneras:
- Con un deshidratador a baja temperatura, como se hace en raw food, el método más respetuoso con los nutrientes de los alimentos.
- En el horno, también a baja temperatura.
- Simplemente vuelta y vuelta a la plancha.