Consejos para preparar platos únicos con todos los nutrientes
Dividir la comida en distintos platos es un recurso que se utiliza para garantizar (aunque no siempre se consigue) que nuestro menú del día sea variado y ameno. El aperitivo nos abre el apetito, la sopa dilata el estómago y prepara el sistema digestivo para el plato fuerte que viene detrás, y en su conjunto, todos tienen que complementarse para conseguir una comida equilibrada y completa.
Con este desfile de platos es más fácil caer en la tentación de comer en exceso, tenemos que dedicarle más tiempo a la cocina y se nos llena el fregadero de cacharros.
Pero si somos capaces de reunir en un solo plato una receta "redonda", con la cantidad necesaria de nutrientes –de calidad– y en una proporción adecuada, simplificaremos nuestro trabajo y ganaremos además tiempo libre y espacio en nuestra cocina.
Ha de ser equilibrado, pero sin obsesionarse. Si a nuestro plato único le falta algo, no pasa nada, porque las necesidades diarias se pueden complementar con el resto de comidas del día. Incluso hay nutricionistas que recomiendan un solo plato por comida para controlar mejor la ingesta de calorías y ayudarnos a mantener la línea.
El plato único tiene que resultar consistente, pero de ninguna manera excesivo o pesado, que son dos cosas muy distintas. En este caso, consistente significa que sea completo y nos deje satisfechos; es decir, que nos libere de la necesidad de volver a picotear al poco tiempo de levantarnos de la mesa.
Esto es fácil de conseguir cuando nos aseguramos de incluir fibra vegetal, ya sea con la ayuda de cereales integrales como el arroz, el alforfón o el mijo, o siendo generosos con las verduras (las alcachofas, el brócoli, la coliflor o la zanahoria son algunas de las más ricas en esta saludable sustancia).
Pero para que un plato tenga la virtud de saciarnos, es necesario que esté surtido también de carbohidratos de asimilación lenta y tenga una correcta proporción de grasas de calidad.
Alimentos como la quinoa, las legumbres, el tomate, el calabacín y otros parecidos tienen un índice glucémico muy bajo y son ideales para estas comidas, ya que tienen la propiedad de liberar su energía de una manera progresiva. proporciones ideales
Para hacer todo esto más sencillo, es suficiente con que nos preocupemos de componer el plato con un 50% de cereales integrales, un 30% aproximado de verduras, un 10-15% de legumbres o proteínas vegetales (tofu, seitán, tempeh) y el resto complementarlo con frutos secos, semillas o algas.
Los aceites no deberían sobrepasar el 2% del total del plato.
Tampoco debemos olvidarnos de enriquecer nuestro plato con hierbas aromáticas, especias y condimentos. Son los mensajeros del sabor que nos hacen disfrutar de la comida y, como saturan nuestros sentidos, invitan al cerebro a que procese antes las señales de satisfacción y saciedad.
En el plato único la guarnición tiene más importancia que si solo formara parte de un segundo plato o principal, y hay que darle protagonismo. El acompañamiento no es un recurso para arropar la receta, sino que se trata de ingredientes que debemos escoger bien para enriquecer el plato y hacerlo más completo y saludable.