Mejor estado de ánimo

5 recetas coloridas para nutrir tu alegría

Hay una manera de alimentarse que favorece el buen humor y la serenidad. Descubre los ingredientes que te ayudan a ganar equilibrio y salud.

Si tiendes a sentirte desanimado o triste (sin llegar a la depresión) y no sabes por qué, vale la pena que pruebes algún cambio en la dieta. Ciertos alimentos, por su composición nutricional, son capaces de equilibrar la química cerebral y favorecer el buen humor.

Estos alimentos estimulan la producción del neurotransmisor del bienestar, la serotonina, cuya deficiencia se asocia a síntomas de depresión, ansiedad, angustia y tristeza. El incremento de la serotonina se relaciona, en cambio, con una sensación de relajación, mayor autoestima y concentración.

Platos que alimentan la alegría

Cuando nos sentimos mal tendemos a rellenar el vacío del enfado, la soledad o el estrés con alimentos que nos provocan un placer momentáneo. Suele tratarse de alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, que de entrada nos hacen sentir bien porque estimulan las vías de activación de la dopamina y la serotonina, pero que luego nos dejan pesadez, una bajada de glucosa y otros efectos negativos sobre la salud.

La buena noticia es que hay alimentos limpios y nutritivos que nos ayudan a mejorar el estado de ánimo.

  • Carbohidratos complejos. Los cereales integrales y las legumbres aumentan los niveles de serotonina y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Algunas opciones: arroz integral, quinoa, mijo, avena o amaranto.
  • Selenio. Un déficit de selenio puede desencadenar depresión, irritabilidad y problemas de tiroides. Para evitarlo, sus requerimientos se pueden cubrir fácilmente con setas, nueces de Brasil, cereales, semillas y otros frutos secos.
  • Folatos. Un déficit de folatos se relaciona con depresión, ya que puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro. Por ello, recurre a alimentos ricos en ácido fólico: vegetales de hoja verde, sobre todo verde oscuro como la col kale, las acelgas y las espinacas, y legumbres como los guisantes, las lentejas y las judías.
  • Omega-3. Niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 bajos se relacionan con un riesgo más elevado de sufrir una ligera depresión y un humor pésimo. Así que para mejorar nuestro estado de ánimo podemos recurrir a semillas de lino, de chía, de cáñamo o las nueces.
  • Vitamina D. Su fuente principal es la exposición solar. En invierno, y sobre todo en los países nórdicos, gran parte de la población corre el riesgo de sufrir deficiencias de esta vitamina, lo que está relacionado con problemas de depresión y altos indicios de suicidio. De ahí que muchos expertos en nutrición recomendemos suplementos de vitamina D y alimentos ricos en ella (las setas, para los veganos), sobre todo en invierno.
  • Grasas vegetales. Las células del cerebro y el sistema nervioso central necesitan grasa para funcionar correctamente. Incorpora en tu alimentación aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas, y aceites vegetales como el de coco y oliva, con moderación.
  • Alimentos picantes. Pueden incrementar la circulación y provocar que el cerebro libere más endorfinas, las hormonas que mejoran el estado de ánimo. Prueba a incorporar chiles y especias como el jengibre en tus preparaciones culinarias.
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Ensalada de espinacas con vinagreta de higo

Ingredientes para 4 raciones:

  • 100 g de hojas de espinacas tiernas
  • 1 zanahoria
  • ½ cebolleta
  • 70 g de champiñones
  • 1 limón
  • 1 manzana verde
  • 2 cdas. de avellanas tostadas
  • 5 cdas. de aceite de oliva
  • 1 cda. de mermelada de higos
  • 1 cda. de vinagre balsámico
  • Pimienta
  • Sal

Elaboración:

  1. Exprime el limón. Lava los champiñones, lamínalos y rocíalos con la mitad del zumo. Raspa y lava la zanahoria y córtala en bastoncitos. Lava y seca la manzana, córtala en gajos finos y rocíalos con el resto del limón.
  2. Pela la cebolleta y córtala en juliana muy fina.
  3. Bate el aceite con el vinagre, la mermelada y una pizca de sal y pimienta hasta que obtengas una salsa uniforme.
  4. Mezcla las espinacas con los ingredientes anteriores y aliña con la vinagreta. Espolvorea con las avellanas picadas y sirve.
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Tartaletas de cacao y frambuesa

Ingredientes para 9-10 unidades:

  • 1 masa refrigerada de pasta quebrada
  • 30 g de cacao en polvo
  • 300 g de cobertura de chocolate
  • 125 ml de nata de soja
  • 35 g de margarina vegetal bio
  • Frambuesas para decorar
  • Xilitol en polvo
  • Menta fresca

Elaboración:

  1. Unta con un poco de margarina una bandeja para magdalenas. Deja la pasta quebrada a temperatura ambiente, desenróllala y espolvorea cacao por encima. Después, corta la lámina de pasta en forma de flor con la ayuda de un cortapastas. Coloca las flores en la bandeja, pincha el fondo y hornea 10 minutos  a 180 ˚C.
  2. Para hacer la crema, trocea el chocolate en un bol. Calienta la nata de soja junto con la margarina y antes de que hierva viértela en el bol. Mezcla suavemente hasta que se funda el chocolate. Déjala que se temple.
  3. Rellena las tartaletas de pasta quebrada con la crema de chocolate y déjalas enfriar 1 hora en la nevera. Lava las frambuesas y colócalas encima de las tartaletas.
  4. Decora con la menta fresca y espolvorea el xilitol por encima.
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Pizza de coliflor con Heura y aguacate

Ingredientes para 4 raciones:

Para la masa:

  • 200 g de coliflor
  • 2 cucharadas de semillas de lino
  • 75 g de harina de arroz
  • 50 g de harina de garbanzos
  • 1 cucharadita de sal

Para el relleno:

  • 150 g de queso vegetal cremoso
  • 150 g cebolla caramelizada
  • 200 g de Heura
  • 1 aguacate
  • ½ cebolla morada
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Elaboración:

  1. Precalienta el horno a 180 ˚C. Lava y trocea la coliflor; luego, rállala. Dórala 5 min en una sartén sin aceite, removiendo. Retírala y ponla sobre una gasa para que suelte el agua. Tritura el lino con 6 cucharadas de agua y déjalo reposar 5 min. Mézclalo con la coliflor, las harinas y la sal.
  2. Amasa todo con las manos hasta que se integre. Luego, divide la masa en dos partes y estíralas dándoles forma redondeada. Ponlas en una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado y hornéalas 25 min, hasta que estén doradas. Retíralas y resérvalas.
  3. Pela el aguacate y pártelo en medias lunas. Corta la Heura en tiras, sazónala y saltéala con aceite. Unta las pizzas con el queso crema y reparte la cebolla caramelizada, la Heura, el aguacate y la cebolla morada en plumas. Aliña con aceite, sal y pimienta.
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Frutas en papillote con almíbar

Ingredientes para 4 raciones:

  • 4 rodajas de piña natural
  • 1 pera
  • 4 rodajas de piña natural
  • 1 pera
  • 1 kiwi
  • 12 fresas
  • 100 g de azúcar moreno
  • Piel de limón eco
  • Piel de naranja eco
  • 1 palito de canela
  • Unas hojas de hierbabuena

Elaboración:

  1. Calienta el azúcar en un cazo con 100 ml de agua.
  2. Lava un trozo de piel de naranja y otro de limón y añádelos junto con la canela y la hierbabuena. Cuece hasta obtener un almíbar denso.
  3. Corta 4 rectángulos de papel sulfurizado. Precalienta el horno a 200˚C.
  4. Lava las frutas. Pela la piña, la pera y el kiwi y limpia las fresas. Trocéalas a tu gusto. Colócalas en el centro de los rectángulos de papel y riégalas con el almíbar. Cierra los paquetitos atando los extremos con hilo de bridar como si fueran caramelos grandes.
  5. Hornea los papillotes 10 minutos. Dispón los paquetes en los platos, ábrelos ligeramente con un cuchillo y sírvelos.
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Hamburguesa de quinoa

Ingredientes para 4 raciones:

250 g de quinoa
4 cucharadas de copos de avena
1 zanahoria
1 tomate
1 cebolla
2 aguacates
1 ramita de cilantro
½ limón
1 ramita de perejil
1 ajo
Hierbas provenzales secas
4 cucharadas de pan rallado
Unas hojas de lechuga
4 panes de pita
Aceite de oliva
Pimienta
Sal

Elaboración:

  1. Pela los aguacates y aplasta la pulpa con un tenedor. Añade la cebolla pelada y picada, el tomate lavado y cortado en daditos, el limón exprimido, un hilo de aceite, el cilantro y la sal.
  2. Cuece la quinoa en agua salada el tiempo que indique el envase. Escúrrela y mézclala con los copos de avena y la zanahoria rallada. Añade el pan rallado, 1 cucharadita de hierbas provenzales, el perejil y el ajo picado. Salpimienta, amasa y forma 4 hamburguesas. Ásalas a la plancha con unas gotas de aceite 2 minutos por cada lado.
  3. Abre los panes, rellénalos con las hojas de lechuga, las hamburguesas y el guacamole. ¡Listo para servir!

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