Si tiendes a sentirte desanimado o triste (sin llegar a la depresión) y no sabes por qué, vale la pena que pruebes algún cambio en la dieta. Ciertos alimentos, por su composición nutricional, son capaces de equilibrar la química cerebral y favorecer el buen humor.
Estos alimentos estimulan la producción del neurotransmisor del bienestar, la serotonina, cuya deficiencia se asocia a síntomas de depresión, ansiedad, angustia y tristeza. El incremento de la serotonina se relaciona, en cambio, con una sensación de relajación, mayor autoestima y concentración.
Platos que alimentan la alegría
Cuando nos sentimos mal tendemos a rellenar el vacío del enfado, la soledad o el estrés con alimentos que nos provocan un placer momentáneo. Suele tratarse de alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, que de entrada nos hacen sentir bien porque estimulan las vías de activación de la dopamina y la serotonina, pero que luego nos dejan pesadez, una bajada de glucosa y otros efectos negativos sobre la salud.
La buena noticia es que hay alimentos limpios y nutritivos que nos ayudan a mejorar el estado de ánimo.
- Carbohidratos complejos. Los cereales integrales y las legumbres aumentan los niveles de serotonina y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Algunas opciones: arroz integral, quinoa, mijo, avena o amaranto.
- Selenio. Un déficit de selenio puede desencadenar depresión, irritabilidad y problemas de tiroides. Para evitarlo, sus requerimientos se pueden cubrir fácilmente con setas, nueces de Brasil, cereales, semillas y otros frutos secos.
- Folatos. Un déficit de folatos se relaciona con depresión, ya que puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro. Por ello, recurre a alimentos ricos en ácido fólico: vegetales de hoja verde, sobre todo verde oscuro como la col kale, las acelgas y las espinacas, y legumbres como los guisantes, las lentejas y las judías.
- Omega-3. Niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 bajos se relacionan con un riesgo más elevado de sufrir una ligera depresión y un humor pésimo. Así que para mejorar nuestro estado de ánimo podemos recurrir a semillas de lino, de chía, de cáñamo o las nueces.
- Vitamina D. Su fuente principal es la exposición solar. En invierno, y sobre todo en los países nórdicos, gran parte de la población corre el riesgo de sufrir deficiencias de esta vitamina, lo que está relacionado con problemas de depresión y altos indicios de suicidio. De ahí que muchos expertos en nutrición recomendemos suplementos de vitamina D y alimentos ricos en ella (las setas, para los veganos), sobre todo en invierno.
- Grasas vegetales. Las células del cerebro y el sistema nervioso central necesitan grasa para funcionar correctamente. Incorpora en tu alimentación aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas, y aceites vegetales como el de coco y oliva, con moderación.
- Alimentos picantes. Pueden incrementar la circulación y provocar que el cerebro libere más endorfinas, las hormonas que mejoran el estado de ánimo. Prueba a incorporar chiles y especias como el jengibre en tus preparaciones culinarias.