Dulce y salado

6 recetas ligeras con arroz que no conocías

Chef Anay Bueno

El arroz nos da energía, facilita la digestión y aporta una buena cantidad de vitaminas B y magnesio. ¡Y no tiene por qué ser aburrido!

El arroz constituye la base de la dieta de millones de personas en el mundo y es el segundo cereal más cultivado después del maíz. Siempre que sea integral, es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el selenio y el magnesio.

Resulta además una importante fuente de fibra con beneficiosos efectos prebióticos, y un complemento proteínico.

También es rico en minerales y vitamina E. Si es integral, es una importante fuente de fibra, con efectos prebióticos. El integral de grano redondo es el más recomendable como base habitual de la alimentación, por su equilibrio entre almidón y fibra.

¿Quieres aprender a cocinarlo de formas muy diferentes? Estas recetas te van a sorprender. 

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Barcas rellenas de arroz con Heura

Te ofrecemos una adaptación vegetariana de las berenjenas rellenas. En esta ocasión utilizaremos para el relleno arroz basmati y Heura, un producto a base de soja que le dará a este plato la ración de proteínas diaria adecuada.

Podemos encontrar en el mercado gran variedad de berenjenas: moradas, rayadas, blancas, largas... Todas ellas son buenas para cocinar, muy versátiles. Elige las que resulten más pesadas para su tamaño, con la piel tersa y brillante. Si no pesan, estarán demasiado maduras, tendrán semillas muy grandes y el sabor será mas amargo.

Ingredientes para 4 personas: 

  • 4 berenjenas
  • 100 g de arroz basmati
  • 1 cebolleta
  • 1 zanahoria
  • ½ calabacín
  • ½ pimiento rojo
  • ½ manojo de espárragos
  • 100 g de trocitos de Heura
  • Aceite y sal

Preparación (30 minutos)

  1. Lava las hortalizas.
  2. Parte las berenjenas por la mitad, haz unos cortes en la pulpa y aderézalas con sal y aceite. Hornéalas 20 minutos a 180° C y déjalas enfriar
  3. Cuece el arroz en agua salada hasta que esté al dente y escúrrelo.
  4. Limpia y pica la cebolleta.
  5. Raspa bien la zanahoria, limpia los espárragos, el calabacín y el pimiento y trocéalo todo.
  6. Sofríe con aceite la zanahoria, el pimiento y la cebolleta, 5 minutos.
  7. Añade los espárragos y el calabacín, sazona y sofríe 5 minutos más.
  8. Vacía las berenjenas con la ayuda de una cuchara, pica la pulpa, añádela al sofrito con el arroz y los trocitos de Heura y remueve.
  9. Por último, rellena las berenjenas con la mezcla preparada, hornea 5 minutos a 180° C y sirve.
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Paella Rosita con alcachofas

Como buen valenciano, el arroz forma parte de algunos de mis platos preferidos, en especial los que prepara mi abuela Rosita. Su paella con alcachofas es una delicia que me lleva a mis orígenes, a los productos de mi tierra, al placer de compartir. Vaya desde aquí un homenaje a ella, que me ha deleitado con sus arroces de mil maneras.

Se trata de una paella de arroz integral con verduras, legumbres, soja texturizada y alcachofas. Las alcachofas (Cynara scolymus) son ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico, magnesio, manganeso y fósforo.

La soja texturizada le dará un plus de proteínas extras a tu plato y el azafrán le conferirá una aroma y sabor indiscutiblemente único. ¡Buen provecho!

Ingredientes para 4- 5 personas

  • 450 g de arroz integral de grano redondo
  • 100 g de pimiento verde
  • 150 g de pimiento rojo
  • 150 g de soja texturizada gruesa
  • 200 g de guisantes
  • 225 g de garrofones (pallar o judía del Perú)
  • 5 tomates maduros
  • 4 dientes de ajo
  • 3 alcachofas grandes
  • 2 limones
  • 1 rama de perejil
  • 5 hebras de azafrán
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación (55 minutos)

  1. Ralla los tomates y resérvalos.
  2. Pela y pica los dientes de ajo y lava y pica el perejil.
  3. Corta los pimientos en tiras de 1 x 5 cm.
  4. Exprime los limones y vierte el zumo en un cuenco con agua fría. Reserva todo.
  5. En un cuenco, hidrata con agua caliente la soja texturizada y 4 hebras de azafrán previamente machacado en un mortero. Reserva.
  6. Deshoja las alcachofas y córtalas en 8 partes. Sumérgelas en el agua con limón que tenemos preparada.
  7. Calienta una paella al fuego, con un buen chorro de aceite de oliva, y, cuando chispee, añade el tomate rallado y el ajo y el perejil picados. Saltea removiendo continuamente.
  8. Incorpora el pimiento, la alcachofa y la soja texturizada escurrida, sin dejar de remover.
  9. Agrega los guisantes, los garrofones y una pizca de sal. Saltea hasta que las verduras tomen color.
  10. Añade el arroz en forma de cruz, desde los extremos de la paella, y vierte agua tibia hasta alcanzar la altura exacta del cruce. Remueve suavemente y cuece 30 minutos.
  11. Transcurrido el tiempo, prueba y rectifica de sal y añade un poco más de agua tibia si lo necesita. Es muy importante no remover.
  12. Cuando el arroz esté listo, aparta la paella del fuego y deja reposar 15 minutos antes de servir.
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Arroz con verduras salteadas y sésamo

Ingredientes para 4 personas

  • 400 g de arroz integral
  • 800 ml de agua
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 120 g de coliflor
  • 100 g de champiñones
  • ½ puerro
  • 1 mazorca de maíz dulce
  • 2 calabacines grandes
  • Tamari (salsa de soja sin trigo)
  • Aceite de sésamo tostado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Semillas de sésamo blanco y negro

Preparación (35 minutos)

  1. Coloca una olla con agua al fuego y, cuando comience a hervir, añade el arroz y cuécelo durante unos 20 minutos.
  2. Mientras tanto, lava y pela las verduras. Corta la zanahoria, la cebolla, los calabacines y la coliflor, todo en daditos de 1 cm de lado. Lamina los champiñones, corta el puerro en rodajas finas y desgrana por último la mazorca.
  3. Coloca un wok o una sartén que sea grande al fuego y vierte un buen chorro de tamari y unas gotas de aceite de sésamo. Agrega luego las verduras y saltéalas bien hasta que adquieran color.
  4. Cuando el arroz esté cocido, retíralo del fuego y cuélalo.
  5. Incorpora el arroz al wok e intégralo bien con las verduras removiendo con una paleta de madera, junto con un buen chorro de aceite de oliva. A continuación, retira el wok del fuego.
  6. Coloca el arroz en cuencos y decóralo por encima con unas semillas de sésamo antes de servirlo.
Risotto de setas con esparragos

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Risotto de setas y espárragos trigueros

El "risotto" es uno de los platos de la cocina italiana más conocidos y apreciados internacionalmente. Se prepara añadiendo el caldo poco a poco y removiendo el arroz sin parar durante toda la cocción.

Ingredientes para 4 personas: 

  • 330 g de arroz integral
  • 50 g de champiñones portobello
  • 50 g de setas de cardo
  • 50 g de rebozuelos
  • 100 g de espárragos trigueros
  • 1 cebolla morada
  • 250 ml de nata vegetal (de arroz)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta
  • Queso vegano (opcional)

Para el caldo: 

  • 1 l de agua
  • 5 g de miso
  • ½ nabo
  • ½ cebolla blanca
  • 1 zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación (50 minutos)

  1. Pela la cebolla morada, córtala y caramelízala en una olla de fondo ancho con un buen chorro de aceite de oliva virgen y una pizca de sal.
  2. Corta las setas y los espárragos en trozos pequeños. Cuando la cebolla empiece a tomar color, añade estos ingredientes y saltéalos ligeramente a fuego lento.
  3. Añade el arroz y saltea con la verdura ya pochada.
  4. Añade el caldo de verduras (preparado previamente) poco a poco y remueve sin parar. Conforme vaya absorbiendo, añade caldo hasta que el arroz quede bien cocido.
  5. Añade la nata vegetal en caliente, para dar melosidad.
  6. Emplata y decora opcionalmente con un poco de queso vegano.
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Arroz thai con verduras y tofu al jengibre

El arroz thai o arroz jazmín es una de las variedades de arroz de grano largo más apreciada. Es un arroz aromático originario de Tailandia y representativo de su gastronomía.

Lo podrás encontrar en muchos comercios. Aquí te lo presentamos en una receta exótica con la que viajarás un poco a Asia. Esta receta de arroz combina las verduras y los champiñones con las proteínas del tofu, que viene encebollado con jengibre. Es un plato muy especiado: a la potencia del jengibre fresco que se añade al tofu se suma la combinación de especias del curry con el que se termina la cocción del arroz.

Ingredientes para 4 personas

Para el arroz thai:

  • 270 g de arroz thai
  • 2 zanahorias
  • 80 g de brócoli
  • 1 litro de agua
  • 50 g de champiñones
  • Curry
  • Pimienta

Para el tofu encebollado al jengibre:

  • 240 g de tofu
  • 2 cebollas moradas
  • 15 g de jengibre fresco
  • 85 ml de jugo concentrado de manzana
  • 10 g de mugi miso
  • 100 ml agua
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación (45 minutos)

Para el arroz thai:

  1. En una olla con sal, pon agua a calentar.
  2. Lava y pela las zanahorias. Los champiñones lávalos con cuidado. Corta ambos, zanahorias y champiñones, en pequeños dado.
  3. Lava el brócoli y sepáralo en ramitos pequeños.
  4. Echa los vegetales a la olla.
  5. Cuando el agua empiece a hervir, agrega el arroz thai y cuece todo durante unos 25 minutos.
  6. Un poco antes de terminar la cocción, añade curry y pimienta al gusto, según te guste más o menos picante.
  7. Tapa la olla, apaga el fuego y reserva.

Para el tofu encebollado:

  1. Pela la cebolla y córtala en juliana.
  2. Carameliza la cebolla ya cortada en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. Hazlo a fuego suave.
  3. Corta el tofu en dados e incorpóralo a la sartén. Añade el agua, el jugo de manzana y el mugi miso.
  4. Ralla la raíz de jengibre fresco y añádelo también.
  5. Cuece todo con la sartén tapada durante unos 30 minutos a fuego mínimo, para que se haga lentamente y el tofu absorba bien los sabores.
  6. Luego, destapa para que el jugo se acabe de reducir y retira del fuego.
  7. Sirve el arroz con el tofu encebollado.
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Arroz con "leche" al chocolate y hojas de hierbaluisa

Si eres un amante del chocolate no puedes perderte esta fácil adaptación del arroz con leche tradicional, uno de los clásicos de nuestra gastronomía, preparado con bebida vegetal de arroz y chocolate negro.

Si utilizas el cacao en crudo, este mantendrá sus propiedades intactas; gran cantidad de magnesio, flavonoides y sustancias como la teobromina y la anandamina, capaces de aumentar la energía e infundirnos bienestar. Para endulzar proponemos utilizar el sirope de agave. Aporta minerales, antioxidantes y su índice glucémico es bajo.

Ingrediente para 6 personas

  • 200 g de arroz
  • 1,5 litros de bebida de arroz
  • 300 g de chocolate negro
  • 350 ml de sirope de agave
  • 2 ramitas de canela
  • 1 limón
  • Hojas de hierbaluisa

Preparación (75 minutos)

  1. Lava, seca y ralla la piel del limón, sin llegar a la parte blanca, porque puede amargar.
  2. Calienta la leche, añade la canela con su corteza, y cuando esté a punto de entrar en ebullición, agrega el sirope. Remueve con una cuchara de madera hasta que se haya disuelto del todo.
  3. Añade el arroz, remueve y deja cocer, a fuego medio, durante unos 50 minutos.
  4. Agrega el chocolate troceado, cuece hasta que se funda completamente y prosigue la cocción unos 15 minutos más, sin dejar de remover.
  5. Reparte el arroz con leche al chocolate en platos hondos o en cuencos.
  6. Sírvelo decorado con las hojitas de hierbaluisa lavadas y secas.

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