Un cereal muy sano

3 recetas con todos los beneficios de la cebada

Iban Yarza

Este sabroso cereal, apreciado en la cocina de numerosos países, no solo aporta energía, vitaminas y minerales sino que ayuda a regular el colesterol. ¡Disfrútalo en estas recetas!

En la antigua Roma a los gladiadores se les llamaba hordearii, "comedores de cebada", ya que a este cereal se le atribuían desde tiempos antiguos propiedades vigorizantes. En la actualidad, a pesar de ser el cereal más cultivado en España por extensión y de constituir una pequeña joya nutricional, apenas se utiliza para consumo humano.

Ha llegado el momento de reivindicar toda las virtudes de la cebada. ¡Aprovéchalas en estas recetas!

 

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Rollos de col con cebada y setas

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Rollos de col con cebada y setas

Ingredientes para 4 personas

  • 250 g de cebada perlada
  • 8 hojas exteriores verdes de repollo
  • 2 cebollas, picadas
  • 350 g de champiñones u otras setas
  • 3 zanahorias, picadas
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 100 ml de vino blanco
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • Eneldo, pimienta y sal

Preparación (35 minutos + 1h de cocción)

  1. Blanquea las hojas de repollo uno o dos minutos en agua hirviendo para ablandarlas. Luego, echa la cebada y cuece unos 40 minutos, hasta que esté casi tierna.
  2. En otra cazuela, sofríe someramente una cebolla y un ajo junto con las setas, las zanahorias y el eneldo. Una vez hechas, incorpora la cebada escurrida y se mezcla.
  3. Rellena cada hoja de repollo con unas 3 o 4 cucharadas de la mezcla y enrolla. En una cazuela amplia, pocha la segunda cebolla y el resto de ajos, añade el vino blanco para crear una salsa sencilla sobre la que se depositan los rollos y cuece a fuego suave durante unos 20 minutos. Sirve.

Variante

  •  El relleno se puede preparar la noche anterior y montarlo todo en pocos minutos antes de comer. Los rollos se pueden cocer también en una vaporera. 

Valor nutricional

  • Esta receta contiene 410 calorías, 59g de hidratos carbono, 10g de proteínas y 11g de grasas.

 

Pudin de cebada con frutos secos

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Pudin de cebada con frutos secos

Ingredientes para 4 personas

  • 200 g de cebada en grano
  • 50 g de garbanzos
  • 100 g de azúcar moreno
  • 25 g de almendras fileteadas
  • 3 cucharadas de pasas de Corinto
  • 4 clavos de especia
  • Unas hebras de azafrán
  • 3 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de cardamomo en polvo
  • 3 cucharadas de aceite

Preparación (25 minutos + 2'15 minutos de cocción)

  1. Deja los garbanzos y la cebada en remojo la víspera del día que quieras preparar la receta.
  2. Calienta tres cucharadas de aceite en una cazuela con los clavos de especia y las hojas de laurel. Añade la cebada y los garbanzos y deja que se doren ligeramente. Luego, cubre con agua y deja cocer unas dos horas a fuego muy lento de forma que se absorba toda el agua.
  3. Añade el azafrán y el cardamomo y espolvorea con el azúcar. Deja cocer unos minutos más.
  4. Las pasas se dejan en remojo. Escúrrelas y mézclalas con las almendras fileteadas. Vierte en un molde, apretándola para que se amalgame. Deja enfriar y sirve. 

Valor nutricional

  • Una ración aporta  436 calorías, 75g de hidratos de carbono, 9g de proteínas y 12g de grasas.
Sopa de cebada con verduras

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Sopa de cebada con verduras

Ingredientes para 4 personas

  • 100 g de cebada perlada
  • 3 zanahorias
  • 1 tomate
  • 1 tallo de apio
  • 1 cebolla grande
  • 2 hojas exteriores verdes de repollo
  • 1,5 litros de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 limón
  • Sal, pimienta y perejil para sazonar

Preparación (15 minutos + 45-50 minutos de cocción)

  1. Pela las zanahorias, lávalas y córtalas en rodajas. Pica bien el tomate y la cebolla. El apio, bien lavado, córtalo también en rodajas. Pica las hojas de repollo finamente.
  2. En una olla, saltea a fuego fuerte en el aceite las hortalizas cortadas.
  3. Tras un par de minutos, añade la cebada y por último el agua. Cuece a fuego lento durante unos 45 o 50 minutos, hasta que el grano esté tierno y se haya ligado un caldo sabroso y turbio.
  4. Antes de servir, salpimienta la sopa, añade un chorro de zumo de limón y decora con perejil picado.

Variante

  • Para elaborar la sopa se pueden aprovechar restos de verduras de la nevera, que aumentan la variedad de nutrientes del plato. 

Valor nutricional

  • Una ración aporta 152 calorías, 28g de hidratos de carbono, 4g de proteínas y 1g de grasas.

 

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