Alimentos probióticos

5 recetas para hacer fermentados en casa

Nerea Zorokiain

No es fácil encontrar productos comerciales con verduras fermentadas y microorganismos vivos. La buena noticia es que puedes hacerlos en casa.

Los alimentos fermentados te aportan probióticos, es decir, microorganismos que enriquecen tu microbiota intestinal y producen efectos beneficiosos para tu salud en general.

Puedes prepararlos con muchas verduras diferentes y experimentar hasta que encuentres el sabor que más te gusta. Es probable que te aficiones al arte de fermentar. 

Cómo preparar alimentos fermentados

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chucrut tradicional

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Chucrut tradicional

Ingredientes:

  • 1,5 kg de col
  • 20 semillas de enebro
  • De 1 a 1½ cucharadas de sal sin refinar

Preparación:

  1. Elimina las hojas externas de la col y córtala muy fina.
  2. Colócala en un bol o una ensaladera grande, y añade la sal y las semillas. Masajea con fuerza.
  3. Deja reposar la mezcla 30 minutos.
  4. Vuelve a masajear y comprueba que se ha ido formando líquido en la parte baja. Esa es la salmuera.
  5. Coloca la col en un tarro de cristal y ve prensando con un mortero para eliminar el aire.
  6. Una vez bien prensada la col, coloca unas hojas enteras en la parte superior, y encima de ellas, peso (un bote lleno de agua, por ejemplo). Es muy importante que el líquido quede por encima de la verdura.
  7. Cubre el recipiente con un trapo y colócalo en un lugar fresco durante 5 o 7 semanas.
  8. Cuando la chucrut esté lista, la puedes conservar en botes individuales en la nevera.
Foto: Gonzalo Santomà
coles-de-bruselas. coles de bruselas al eneldo

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Coles de bruselas al eneldo

Ingredientes:

  • 400 g de coles de Bruselas
  • 100 g de cebolla
  • 30 g de hojas de eneldo
  • De 1 a 1½ cucharadas de sal
  • 1 litro de agua

Preparación:

  1. Limpia bien las coles de Bruselas y elimina las hojas amarillentas. Puedes fermentarlas enteras o partidas por la mitad.
  2. Corta la cebolla en medias lunas de 1 cm de ancho y limpia bien el eneldo.
  3. Coloca una buena cantidad de eneldo en la parte de abajo del recipiente y ve introduciendo las coles, la cebolla y el resto del eneldo, repartidos.
  4. Prepara la salmuera en una jarra disolviendo la sal en el agua. Remueve muy bien. Añade esta salmuera al recipiente con las verduras hasta cubrirlas, y pon un peso encima para que no floten. Deja 2 cm libre en la parte superior del tarro y tápalo sin cerrar herméticamente para que el CO2 de la fermentación pueda salir.
  5. Puedes dejarlas fermentar entre 15 y 20 días. El sabor será cada vez más intenso.
Foto: Gonzalo Santomà
chucrut-morado. chucrut morado aromatizado con mostaza

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Chucrut morado aromatizado con mostaza

Ingredientes:

  • 3 kg de col lombarda
  • De 3½ a 4 cucharadas de sal
  • 500 g de cebolla
  • 200 g de nabo daikon
  • 400 g de zanahoria
  • 20 g de semillas de mostaza

Preparación:

  1. Corta la col, la cebolla, la zanahoria y el daikon en tiras muy finas con un cuchillo bien afilado o con la mandolina.
  2. Coloca todo en un bol y añade la sal y las semillas de mostaza. Masajea la mezcla hasta que comience a salir líquido de las verduras. Deja reposar 30 minutos.
  3. Vuelve a masajear. Ya puedes envasarla, en un bote de cristal o un recipiente de barro. Introduce la verdura poco a poco y aplástala con un palo de mortero.
  4. Deja 3 o 4 cm libres, coloca un peso encima y asegúrate de que la verdura queda bien sumergida en el líquido. Si no, podría ponerse mala.
  5. Deja que fermente hasta conseguir el sabor que más te guste.
Foto: Gonzalo Santomà
puerros con semillas

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Puerros con semillas

Ingredientes:

  • 2 kg de puerro con su parte verde y su parte blanca (eliminar las hojas verdes de fuera y reservarlas)
  • 200 g de semillas de sésamo, calabaza y girasol
  • 20 granos de pimienta
  • 1 a 1½ cucharada de sal sin refinar
  • 1 litro de agua

Preparación:

  • Quita las hojas verdes de los puerros y resérvalas.
  • Corta los puerros a lo largo o en trozos más pequeños, según el tarro. Cuanto más grandes sean los trozos menos ácido resultará el fermentado y más crujiente será la textura.
  • Pon la pimienta en la parte de abajo del bote y ve introduciendo los puerros, de pie. Una vez bien prietos, añade las semillas entre los huecos que queden libres.
  • En un recipiente aparte mezcla el agua con la sal hasta que se disuelva del todo. Añade la salmuera al bote con los puerros y las semillas. Verás que flotarán: es el momento de poner encima las hojas verdes del puerro reservadas y de colocar peso sobre ellas.
  • Pon la tapa sin cerrar herméticamente y déjalo fermentar.
Foto: Gonzalo Santomà
kimchi-mediterráneo. kimchi mediterráneo

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Kimchi mediterráneo

Ingredientes:

  • 2 coles chinas
  • 100 g de albahaca
  • 50 g de olivas negras
  • 50 g de nabo daikon
  • 50 g de zanahoria
  • 20 g de jengibre
  • 4 dientes de ajo
  • 50 ml de caldo dashi
  • 12 cucharadas de sal
  • 3 litros de agua

Preparación:

  1. Prepara la salmuera en un bol o ensaladera grande, disolviendo la sal en el agua. Remueve.
  2. Limpia bien las coles chinas y déjaras enteras o córtalas por la mitad. Sumérgelas en la salmuera y coloca un plato encima y peso sobre él.
  3. Deja reposar 12 o 24 horas.
  4. Prepara una pasta con una picadora mezclando el resto de ingredientes. Resérvala.
  5. Saca la col de la salmuera una vez haya reposado y escúrrela muy bien. Si ha quedado muy salada, lávala con agua.
  6. Abre la col hoja por hoja y coloca parte de la pasta sobre ellas. Introduce la col en el recipiente donde vaya a fermentar y coloca un peso encima. Déjalo fermentar hasta conseguir el sabor que estás buscando.
Foto: Gonzalo Santomà

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Algunas dudas de quienes empiezan a fermentar

  • ¿Los probióticos mueren cuando los cocino?
    Sí. La mayoría de bacterias, levaduras y mohos mueren a más de 100 ºC.
  • ¿Y si los congelo?
    Muchos se inactivan, pero cuando la temperatura vuelve a ser adecuada suelen fermentar de nuevo.
  • ¿Cuánto tiempo puedo dejar los alimentos en proceso de fermentación?
    Hasta años (es el caso del miso) pero el alimento ha de estar en las condiciones adecuadas. Ve probando cuándo te gusta más su sabor. Cuando aprecies un olor o sabor desagradables debes tirarlo.
  • ¿Y si aparecen mohos en la parte alta?
    Es porque una parte del alimento ha entrado en contacto con el oxígeno. Retira la capa y sumerge bien el alimento en la salmuera. Si la capa es verde y gruesa el moho tendrá raíces, así que elimina entre dos y 3 centímetros. Cuidado también con el calor: se puede crear una capa blanca de levaduras.
  • ¿Si añado más sal tendré menos problemas?
    No. Al contrario, si añades demasiada, ciertas bacterias no podrán vivir ni proliferar porque el medio será demasiado alcalino.
  • ¿El alimento ha de ser ecológico?
    Si no lo es y no contiene suficientes bacterias será difícil que comience a fermentar.

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