Para cada día

3 recetas sanas y sabrosas con judías verdes

Santi Ávalos

¿Quién cree todavía que la judía verde es una verdura aburrida? No solo cuida de tu salud, sino que se pueden preparar con ella deliciosas recetas.

La judía verde es una legumbre que se recoge tierna, antes de que su semilla se haya desarrollado, lo que hace que se pueda comer fresca y en su totalidad, como una verdura, sin necesidad de desechar la vaina.

Es especialmente rica en fibra, en antioxidantes como los betacarotenos, en minerales como el potasio y, si no se cuece en exceso, en vitamina C. Además tiene ácido fólico, que no solo es importante para las mujeres embarazadas; también para aquellas personas que tengan los niveles de azúcar, de colesterol y de triglicéridos altos, así como para las personas hipertensas y quienes padezcan patologías cardiacas.

¿Te gustaría incorporarlas a tu menú diario? Estas son algunas recetas fáciles y sanas para hacerlo. 

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Receta de judía verde con piñones y cebolla caramelizada

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Judía verde con piñones y cebolla caramelizada

Los piñones son un fruto seco mediterráneo delicioso y extremadamente rico en hierro (5,5 mg en 100 g). Además, dos cucharadas de piñones (unas 30 gramos) cubren más de la tercera parte de los requerimientos diarios de las vitaminas B1 y E.

Este conjunto de nutrientes convierte a los piñones en un alimento muy adecuado para prevenir la anemia por deficiencia de hierro y para reforzar el organismo, lo que aumenta la sensación de energía disponible.

Estas es una receta sencilla y sana para disfrutar de las judías verdes, con el complemento de los piñones.

Ingredientes para 4 personas

  • 500 g de judías verdes de vaina redonda (tipo judías Bobby)
  • 3 cebollas
  • 100 g de piñones
  • 3 cucharaditas de azúcar integral
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal

Preparación (6 minutos + 40 minutos de cocción)

  1. Lava bien las judías verdes.
  2. Pela y corta en medias lunas las cebollas.
  3. En una cazuela gruesa confita lentamente las cebollas. Para ello calienta un chorrito de aceite de oliva y cocínalas a fuego medio durante cinco minutos removiendo con una cuchara de madera.
  4. Añade el azúcar integral y hazlas durante unos 20 minutos más sin dejar de remover. Al final añade la cucharada de vinagre de manzana y deja que se evapore durante otros 5 minutos, con cuidado de que no se agarre la cebolla. Una vez hecho, resérvalo.
  5. Las judías verdes hiérvelas durante unos 10 minutos, pásalas por agua fría para cortar la cocción y escúrrelas bien.
  6. En una sartén o en un wok calienta un chorrito de aceite de oliva y echa las judías verdes. Añade un poquito de sal, al gusto, y rehoga todo durante unos dos minutos.
  7. Añade los piñones y remueve el conjunto durante un minuto más hasta que se doren.
  8. Finalmente, agrega la cebolla caramelizada y sirve.
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Tarta filo de judía, requesón vegano y salicornia

En esta receta la judía verde se combina con un alga de aspecto parecido, lo que depara una sorpresa de sabores. Se acompaña de un requesón vegano hecho con harina de garbanzo y nata de coco, así como de unas bolitas de mozzarella de soja.

Ingredientes para 4 personas

  • 4 laminas de pasta filo (sin huevo)
  • 300 g de judías planas, cortadas en juliana
  • 200 g de Salicornia o espárragos de mar, troceada
  • 1 calabacín pequeño, cortado a tiras muy finas
  • 1 puerro mediano, troceado
  • 200 g de nata de coco
  • 1 cucharada de harina de garbanzos
  • 2 cucharadas de leche de soja
  • Aceite de oliva virgen
  • Unas hojas de eneldo
  • Una pizca de sal

Para la mozzarella vegana

  • 120 ml de leche de soja
  • 1 cucharadita de carragenato en polvo
  • 2 cucharadas de fécula de patata
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • Sal marina
  • 1 chorrito de aceite de oliva virgen

Preparación (12 minutos + 35 de cocción)

  1. Superpón las hojas de filo en un molde pintado en aceite y hornea durante 10 minutos a 160 ºC.
  2. Para preparar la mozzarella vegana mezcla bien todos los ingredientes y cocínalos hasta que espese. Luego deja enfriar el queso y forman bolitas.
  3. En un wok echa un poco de aceite de oliva y saltea la salicornia y la judía verde.
  4. Unos minutos después, añade también el puerro y el calabacín.
  5. Deslíe la harina de garbanzos en la leche de soja hasta que quede bien homogéneo y obtendrás unos "huevos" veganos. Cuando las verduras cuando se hayan enfriado, añádeles esta mezcla.
  6. Agrega la nata de coco, salpimienta y vierte esta preparación sobre la pasta filo.
  7. Para acabar, añade el cebollino, reparte la mozzarella vegana por encima y hornea el conjunto hasta que coja consistencia y la pasta esté crujiente
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Ensalada de cuscús con judías al vapor

El cuscús integral te aporta energía saludable y te sacia. Como base de una ensalada es ideal y su sabor suave realza el de los alimentos que lo acompañan.

Unas verduras crudas o cocidas al vapor quedan de maravilla combinados con cuscús.

Ingredientes para 4 personas

  • 250 g de cuscús
  • 250 ml de caldo vegetal o agua
  • 500 g de judías tiernas de tipo redondo
  • 500 g de tomate
  • 1 pimiento amarillo
  • Aceite de oliva virgen
  • Cilantro fresco
  • Sal 

Preparación (10 minutos + 30 minutos de cocción)

  1. Limpia las judías verdes y cuécelas al vapor con unos 5 cm de agua con sal durante 20 minutos a fuego medio.
  2. Una vez hechas, déjalas enfriar y resérvalas.
  3. En una fuente impregna el cuscús con un poco de aceite de oliva y vierte agua hirviendo con sal. 
  4. Deja reposar el cuscús en el agua durante unos 10 minutos
  5. Mientras, limpia y corta a tiras el pimiento y el tomate en rodajas.
  6. Pica el cilantro finamente.
  7. Reparte el cuscús en los platos, agregan las verduras y rocía con un poco de aceite de oliva.
  8. Adereza con el cilantro fresco y sirve.

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