Las legumbres son nuestra fuente principal de proteínas de origen vegetal y, además, cuentan con múltiples propiedades gracias a su alto contenido en fibra, minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo y vitaminas del grupo B.
Sin embargo, el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años, y eso que tenemos una gran cultura culinaria alrededor de ellas: desde un buen cocido de garbanzos, una fabada tradicional o un clásico plato de arroz con lentejas.
Descubre nuevas maneras de preparar las legumbres
Es posible que sintamos hoy la necesidad de reinventar las legumbres. Por suerte, contamos con muchas variedades nacionales a nuestro alcance (siempre es importante saber el origen de lo que comemos), además de con variedades foráneas, a veces no tan conocidas, como las lentejas dhal, también llamada lenteja roja sin piel, o la judía mungo, conocida como soja verde. Son nuevas fuentes de proteínas que pueden complementar perfectamente nuestra dieta del día a día.
Con preparaciones frías o calientes, en sus versiones más clásicas o con un toque diferente, como los platos que proponemos en este artículo, puedes disfrutar durante todo el año de las legumbres. Cocidos, salteados, ensaladas, cremas, patés, y un largo etcétera de elaboraciones creativas nos aseguran placer y variedad.
Remojo y cocción de las legumbres
Lo ideal es hacer el remojo con agua mineral fría, pero ¿cuántas horas deberíamos remojar las legumbres? Puede ser entre 4 y 12 horas, dependiendo del tamaño de la legumbre.
Por regla general, se recomienda una noche de remojo (unas 8 horas). Pero también tenemos que saber que algunas lentejas, como la pardina, no necesitan remojo. Lo mejor es tener en cuenta las indicaciones que aparecen en el paquete.
¿Y para la cocción? Si quisiéramos cocinar las legumbres solas, con agua y una pizca de sal, el tiempo dependerá de nuevo del tipo de legumbre: las lentejas o las alubias las podemos tener listas en unos 45 minutos, y unos garbanzos, en una hora, aproximadamente.
Se puede recurrir a la olla presión para reducir estos tiempos de cocción en un tercio, pero también perderás las texturas e incluso pueden llegar a estallar las pielecitas de las legumbres, así que no es muy recomendable usarla de forma habitual.
Cómo hacer las legumbres al punto
Un buen truco consiste en añadir la sal en los últimos minutos de la cocción, así obtendremos unas pieles más finas y tiernas.
Si necesitas añadir más agua mientras las estás cocinando, debes procurar que esta esté caliente. Excepto cuando son alubias o soja verde, en cuyo caso es mejor añadirla fría.
Podemos cocer una gran cantidad de legumbres y guardarlas durante días en el frigorífico. Para que se conserven en perfectas condiciones lo ideal es cortar la cocción con agua fría unos minutos antes de su finalización y almacenar las legumbres en botes o tápers de cristal con tapa. Así las tendremos casi listas para elaborar las diferente recetas a lo largo de la semana.
5 recetas originales y sabrosas con legumbres