Platos ricos en proteínas

5 recetas deliciosas, originales y nutritivas con legumbres

Son las proteínas más sanas, con un mundo de beneficios y de posibilidades: cremas, patés, potajes... Te mostramos nuevas maneras de llevar variedad a tu mesa.

Anay Bueno
Anay Bueno

Chef y repostero saludable

Las legumbres son nuestra fuente principal de proteínas de origen vegetal y, además, cuentan con múltiples propiedades gracias a su alto contenido en fibra, minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo y vitaminas del grupo B.

Sin embargo, el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años, y eso que tenemos una gran cultura culinaria alrededor de ellas: desde un buen cocido de garbanzos, una fabada tradicional o un clásico plato de arroz con lentejas.

Descubre nuevas maneras de preparar las legumbres

Es posible que sintamos hoy la necesidad de reinventar las legumbres. Por suerte, contamos con muchas variedades nacionales a nuestro alcance (siempre es importante saber el origen de lo que comemos), además de con variedades foráneas, a veces no tan conocidas, como las lentejas dhal, también llamada lenteja roja sin piel, o la judía mungo, conocida como soja verde. Son nuevas fuentes de proteínas que pueden complementar perfectamente nuestra dieta del día a día.

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5 formas diferentes de comer legumbres y obtener tu proteína

Con preparaciones frías o calientes, en sus versiones más clásicas o con un toque diferente, como los platos que proponemos en este artículo, puedes disfrutar durante todo el año de las legumbres. Cocidos, salteados, ensaladas, cremas, patés, y un largo etcétera de elaboraciones creativas nos aseguran placer y variedad.

Remojo y cocción de las legumbres

Lo ideal es hacer el remojo con agua mineral fría, pero ¿cuántas horas deberíamos remojar las legumbres? Puede ser entre 4 y 12 horas, dependiendo del tamaño de la legumbre.

Por regla general, se recomienda una noche de remojo (unas 8 horas). Pero también tenemos que saber que algunas lentejas, como la pardina, no necesitan remojo. Lo mejor es tener en cuenta las indicaciones que aparecen en el paquete.

¿Y para la cocción? Si quisiéramos cocinar las legumbres solas, con agua y una pizca de sal, el tiempo dependerá de nuevo del tipo de legumbre: las lentejas o las alubias las podemos tener listas en unos 45 minutos, y unos garbanzos, en una hora, aproximadamente.

Se puede recurrir a la olla presión para reducir estos tiempos de cocción en un tercio, pero también perderás las texturas e incluso pueden llegar a estallar las pielecitas de las legumbres, así que no es muy recomendable usarla de forma habitual.

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Cómo hacer las legumbres al punto

Un buen truco consiste en añadir la sal en los últimos minutos de la cocción, así obtendremos unas pieles más finas y tiernas.

Si necesitas añadir más agua mientras las estás cocinando, debes procurar que esta esté caliente. Excepto cuando son alubias o soja verde, en cuyo caso es mejor añadirla fría.

Podemos cocer una gran cantidad de legumbres y guardarlas durante días en el frigorífico. Para que se conserven en perfectas condiciones lo ideal es cortar la cocción con agua fría unos minutos antes de su finalización y almacenar las legumbres en botes o tápers de cristal con tapa. Así las tendremos casi listas para elaborar las diferente recetas a lo largo de la semana.

5 recetas originales y sabrosas con legumbres

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crema judias mungo

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Crema de judía mungo con verduras y germinados

Ingredientes:

  • 400 g de judía mungo
  • 200 g de guisantes
  • 3 zanahorias
  • 300 g de brócoli
  • 200 g de calabacín
  • 1 cebolla
  • 3 hojas de laurel
  • germinados de brócoli
  • 1,5 l de agua
  • aceite de oliva virgen
  • sal

Preparación:

  1. Pela las zanahorias y córtalas en trozos medianos. Haz lo mismo con el resto de las verduras. Después póchalas un poco todas juntas con aceite de oliva virgen y sal.
  2. Añade las judías mungo, el laurel y el agua. Deja que hierva durante 50 minutos, aproximadamente.
  3. Una vez estén cocidas las legumbres, retira el laurel y tritúralo todo hasta lograr una fina crema.
  4. Emplata en un bol y decora la crema con un buen chorro de aceite en crudo y unos germinados de brócoli.
timbal fresco de habitas

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Timbal fresco de habitas

Ingredientes:

  • 500 g de habas tiernas
  • 8 espárragos trigueros
  • 1 tomate rosa grueso
  • 4 pimientos del piquillo
  • un puñado de hojas de hierbabuena (unas para la elaboración y otras para decorar el emplatado final)
  • flores comestibles
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimientas de colores molidas
  • sal
  • agua

Preparación:

  1. Empieza desgranando las habas. Descarta las vainas y cuece las habas durante aproximadamente 15 minutos con abundante agua y sal. Escúrrelas y resérvalas en un bol grande.
  2. Corta los espárragos en trozos pequeños y saltéalos en una sartén con un buen chorro de aceite de oliva y sal. Añádelos junto a las habas ya cocidas.
  3. Lava y trocea el tomate rosa en cubos. Corta los pimientos del piquillo también en trozos pequeñitos y pica gran parte de las hojas de hierbabuena. Reserva unas pocas para decorar.
  4. Pon todos los ingredientes en el bol y alíñalos con el aceite de oliva virgen, la sal y las pimientas de colores molidas. Mézclalo todo bien.
  5. Con la ayuda de un aro metálico emplata la mezcla para formar el timbal. Decóralo con las hojas restantes de hierbabuena y flores comestibles, como violetas o pétalos de clavel.
hummus

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Hummus de colores

Ingredientes:

  • 900 g de garbanzos cocidos previamente
  • 1 remolacha cocida
  • 200 g de guisantes
  • 3 dientes de ajo
  • 3 cdtas. de pimentón picante
  • 3 cdtas. de comino molido
  • 2 zanahorias
  • 2 pencas de apio
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal marina

Prepración:

  1. Empieza hirviendo durante unos minutos los guisantes, escúrrelos y resérvalos.
  2. Separa a partes iguales los garbanzos cocidos en tres recipientes diferentes; en cada uno añade un diente de ajo pelado y picado, una pizca de sal, un buen chorro de aceite de oliva, una cucharadita de pimentón y otra de comino.
  3. En uno de los recipientes añade los guisantes, en otro la remolacha cocida y deja el tercer recipiente tal cual.
  4. Tritura las tres mezclas por separado, hasta obtener una textura uniforme.
  5. Pela las zanahorias y córtalas en pequeñas tiras, al igual que el apio. Servirán para acompañar los hummus con ellas.
  6. Para servir, con un sacabolas puedes poner tres bolas, una de cada hummus, en cada plato.
  7. Si los sirves en boles para compartir, puedes decorar con comino en grano el hummus tradicional, con cebollino el de remolacha y con germinados de rabanito el de guisantes.
potaje

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Potaje de lentejas dhal

Ingredientes:

  • 500 g de lentejas rojas
  • 3 tomates maduros
  • 5 zanahorias
  • 2 cebollas grande
  • 1 pimiento rojo grande
  • 1 pimiento verde
  • 2 dientes de ajo
  • 1 trocito de jengibre fresco
  • 1 ramita de canela
  • 3 cucharaditas de curry
  • 1,5 l de caldo de verduras
  • 300 ml de leche de coco
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra recién molida al gusto  y sal
  • un poco de cilantro fresco para decorar

Preparación:

  1. Ralla los tomates y pela y trocea las zanahorias y las cebollas. Corta en trozos pequeños todas las demás verduras y pela y pica también los dos dientes de ajo.
  2. Añade abundante aceite de oliva en una olla para sofreír el ajo y la cebolla. A continuación incorpora el tomate rallado y finalmente saltea el resto de verduras.
  3. Una vez las verduras estén pochadas agrega las lentejas rojas, las especias y el caldo de verduras. Déjalo hervir durante unos 35 minutos aproximadamente, a fuego medio.
  4. Comprueba el punto de cocción y añade la leche de coco. Cuécelo durante un par de minutos más y después déjalo en reposo para que se integren los sabores.
  5. A la hora de servir, pica el cilantro fresco para poder añadirlo en el emplatado final.
tacos

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Tacos de alubias y soja texturizada

Ingredientes para el paté:

  • 200 g de tomate seco
  • 80 g de nueces
  • 2 cucharadas de orégano seco
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • aceite de oliva virgen extra
  • una pizca de sal
  • agua para el remojo

Resto de ingredientes:

  • 8 tortillas de maíz sin gluten
  • 500 g de alubia roja cocida
  • 150 g de soja texturizada fina
  • 3 cucharadas de pimentón
  • picante en polvo
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 200 g de queso vegano de coco
  • media cebolla
  • medio pimiento rojo
  • lechuga
  • aceite de oliva virgen extra
  • una pizca de sal
  • cilantro y germinados de rabanitos para decorar

Preparación:

  1. Unas horas antes de la preparación pon los tomates secos en remojo.
  2. Una vez reblandecidos, tritúralos junto con el resto de los ingredientes del paté hasta obtener una textura densa y aromática; resérvalos.
  3. Pon la soja texturizada a hervir junto al pimentón picante, el orégano, la sal y un buen chorro de aceite de oliva. Déjala escurrir y resérvala.
  4. Dora un poco las tortillas de maíz y saltea la soja junto a las alubias.
  5. Al final, añade el queso vegano.
  6. Corta a tiras la cebolla y el pimiento y saltéalos con una pizca de sal y aceite.
  7. A la hora de emplatar, unta las tortillas con el paté de tomate seco y reparte por encima unas pequeñas hojas de lechuga.
  8. Añade el salteado de alubias y soja, y encima la cebolla y el pimiento. Decora con cilantro picado y los germinados de rabanitos.

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