5 pucheros veganos para chuparse los dedos

Solo su aroma ya nos reconforta. Son ideales para el tiempo frío, suficientes para una comida y muy completos nutricionalmente: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales... ¡para comer con cuchara!

Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

Actualizado a 27 de febrero de 2020, 13:40

Los ingredientes necesarios en todo puchero vegano y sano

Con el invierno, los días cortos y las bajas temperaturas, conviene adaptar los menús diarios para templarnos con una cálida sensación de bienestar. Triunfan especialmente los pucheros, que son sopas espesas que incluyen diversos elementos combinados y que nos reconfortan con su aroma hogareño.

Desde la perspectiva dietética, los pucheros son muy buena opción, ya que la variedad de sus ingredientes los hace muy completos nutricionalmente.

Aportan las proteínas de las legumbres, los carbohidratos de los cereales y de las hortalizas, las vitaminas y los minerales de las verduras, y las grasas saludables del aceite y de los frutos secos. Todo ello queda disuelto en los caldos de modo armonioso y saciante.

Es un plato tradicional en todas las cocinas regionales y, desde luego, también en la tradición vegana. Son recetas de gran volumen, pero sencillas, elaboradas a partir de agua de calidad y lo mejor de la huerta y la despensa. Entre sus principales componentes están los siguientes:

  • Verduras de invierno. Son fundamentales para dar sabor. Debe haber una parte importante de raíces, como puerro, cebolla, ajo, zanahoria, nabo o chirivía; de tallo y hoja, como apio, perejil, acelga, espinaca, cardo o toda la gama de coles y repollos; y de fruto, como la calabaza.
  • Legumbres. Como garbanzos o cualquier tipo de lenteja o judía, como la azuki. Son esenciales, porque aportan sabor junto con una gran riqueza de proteínas y minerales. Convierten cualquier sopa en un plato nutricionalmente completo y equilibrado. El alga kombu las reblandece y potencia los sabores.
  • Cereales y féculas. Arroz, mijo, patatas, copos de avena o fideos gruesos aportan al puchero una consistencia espesa y una gran riqueza energética por sus carbohidratos complejos. Al mismo tiempo, estos alimentos son el complemento proteico ideal para las leguminosas.
  • Elementos grasos. Es básico el aceite de oliva virgen extra como medio de transporte de vitaminas liposolubles y de todo tipo de aromas y sabores. A menudo se utiliza para hacer un sofrito inicial de cebolla o puerro. Aunque también las picadas de frutos secos y semillas son una interesante fuente de ácidos grasos esenciales.

Añade tu toque personal

El origen tradicional de estos platos nos hace ser tímidos con ellos, aunque por su versatilidad admiten aplicaciones y sabores diferentes a los usuales. Solo tienes que atreverte.

Más allá de los potajes de legumbres, encontramos estofados, sopas, cremas o braseados. Ingredientes como el alga kombu, el tofu, o cereales sin gluten como el mijo o la quinoa, son bienvenidos y fácilmente combinables.

Otros ingredientes que personalizan y enriquecen los pucheros son condimentos como la cúrcuma, el azafrán, el laurel, el comino, el tomillo y cualquier hierba y especia que aporte sabor, facilite la digestión y sea de tu gusto.

¿Con cubito de caldo o sin él?

Es preferible no emplear cubitos comerciales de caldo, a no ser que se tenga la certeza de que están elaborados con ingredientes ecológicos y de que no contienen glutamato o una excesiva cantidad de sal.

Ten en cuenta que una vez están en la mesa, los pucheros también se pueden aderezar con aceite de oliva virgen extra, salsa de soja o incluso levadura de cerveza.

La elaboración de un buen puchero

Los pucheros son platos fáciles de elaborar, sabrosos y que agradan a todos. Se trata básicamente de echar los ingredientes en la olla y dejarlos hervir en una cocción larga.

El resultado final dependerá en gran medida de la calidad de los ingredientes que utilices. Procura que sean ecológicos, y las verduras, de proximidad, para que estén en su mejor momento. El agua, filtrada o depurada para evitar el rastro de sabor y toxinas que deja el agua clorada. Y el aceite de oliva, de primera presión en frío.

Los pucheros no requieren una atención continua y permiten hacer otras actividades mientras tanto. Los puedes preparar dos veces por semana en una olla grande. Así obtendrás un buen plato para ese día y podrás emplear el resto de caldo para sopas, simplemente añadiendo copos, pan o pasta.

Cómo conservar el caldo

Debes esperar a que se enfríe para guardarlo. Luego lo filtras y lo pones en un recipiente de vidrio hermético, para que no coja sabor. En la neverá aguantará tres o cuatro días. Si lo quieres congelar, es mejor hacerlo en bolsas de congelación individuales, con la fecha de elaboración escrita.

Te durará hasta tres meses. Cuando lo necesites, solo tienes que sacarlo, pasar las bolsas por agua fría para que se descongele y ya podrás utilizarlo en tus sopas y cremas.

Los pucheros resultan un recurso de cocina económico en cuanto a coste y rendimiento, y al ser un plato único en muchas ocasiones, ahorras trabajo posterior de limpieza. Pero su principal ventaja es que son muy nutritivos y apetece comerlos con el frío.

Si quieres actualizar tus preferencias de consentimiento haz click en el siguiente enlace