5 recetas completísimas en proteínas vegetales

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Sopa de lentejas con pimientos

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de lentejas
• 3 pimientos: uno rojo, uno amarillo y otro verde
• 1 cebolla
• 1 tomate
• 2 dientes de ajo
• 2 ramitas de perejil
• 2 hojas de laurel
• aceite de oliva suave
• sal y pimienta

Preparación (1h 45 min):

1. Pon previamente las lentejas en remojo durante al menos 1 hora.
2. Pela y corta la cebolla en plumas, lava y ralla el tomate, y pela y pica los ajos.
3. En una cazuela, sofríe la cebolla durante unos 5 minutos, agrega el ajo y el tomate, y cuece unos minutos más, removiendo de vez en cuando.
4. Mientras, limpia los pimientos y córtalos en tiras. Añádelos al sofrito y cocina otros 5 minutos más, sin dejar de remover.
5. Añade las lentejas escurridas, cubre con agua y agrega el laurel y una ramita de perejil lavado. Salpimienta.
6. Cuece durante 1 hora y media, hasta que las lentejas estén tiernas.
7. Sirve la sopa con el resto del perejil lavado.

Truco para potenciar aún más el sabor: añade una cucharadita de pimentón dulce de la Vera al final del sofrito.

Proteínas por ración: 11 gramos

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Crema de guisantes con hierbas aromáticas

Ingredientes para 4 personas:

• 600 g de guisantes frescos
• 1 lechuga romana pequeña
• 1 manojo de cebolletas
• 2 ramitas de tomillo
• 1 patata
• 400 ml de caldo vegetal
• 100 ml de nata vegetal para cocinar
• 4 hojas de menta
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

Preparación:

1. Lava la lechuga, escúrrela y trocéala.
2. Limpia las cebolletas, lávalas, córtalas en plumas y sofríelas 8 minutos.
3. Lava el tomillo, reserva una ramita y añade el resto, junto con la lechuga, al sofrito.
4. Cocina todo, removiendo de vez en cuando, durante 4 minutos.
5. Pela la patata y lávala. Cuécela aparte en agua salada durante unos 20 minutos, hasta que esté blandita, y escúrrela.
6. Escalda los guisantes en agua salada, durante solo 3 minutos, escúrrelos y añádelos a la cazuela junto con la menta lavada y la patata. Salpimienta.
7. Agrega el caldo y, cuando hierva, retíralo.
8. Añade 10 ml de nata y tritura todo, calienta de nuevo y rectifica de sal al final.
9. Sirve la crema junto con la nata y el tomillo restantes. 

También fría: una vez hecha la crema, otra opción es enfriarla en la nevera y servirla fría.

Proteínas por ración: 15 gramos

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Garbanzos salteados con arroz y pasas

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de garbanzos
• 200 g de arroz de grano largo
• 150 g de pasas de Corinto
• 1 cebolla
• una pizca de nuez moscada
• 1 cucharadita de semillas
• de sésamo
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

Preparación (120 min, o 30 min si se usan garbanzos cocidos):

1. Deja los garbanzos en remojo con agua templada el día anterior. Enjuágalos antes de cocinarlos y cuécelos a continuación en 1 litro de agua durante 1 hora y 45 minutos, hasta que estén tiernos (si te resulta más cómodo, puedes utilizar garbanzos ya cocidos y te ahorrarás el tiempo de remojo y de cocción).
2. Deja las pasas en remojo con agua templada. Mientras, lava el arroz y cuécelo en agua salada hasta que esté hecho (tarda entre 15 y 20 minutos). Escúrrelo, enfríalo y reserva.
3. Pela la cebolla y córtala en tiras. Sofríela hasta que esté blanda.
4. Escurre los garbanzos y saltéalos en una sartén grande con el arroz, durante 2 minutos.
5. Agrega luego a la sartén la cebolla, las pasas, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Saltea unos instantes la mezcla y sirve el plato espolvoreado con las semillas de sésamo.

Proteínas por ración: 12 gramos

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Salteado de quinoa y verduras

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de quinoa
• 1 puerro
• 2 zanahorias
• 1 brócoli
• 50 g de maíz cocido en conserva
• media cucharadita de cúrcuma
• 8 cucharadas de salsa de soja
• 4 cucharadas de zumo de manzana
• 10 g de semillas de sésamo tostado
• unos tallos de cebollino
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• sal

Preparación (25 min):

1. Lava la quinoa y cuécela en abundante agua junto con la cúrcuma 12 o 14 minutos a fuego medio.
2. Limpia el puerro y raspa las zanahorias; lávalos y córtalos a tiras. Enjuaga y escurre el maíz.
3. Separa el brócoli en ramitos, lávalos y escáldalos con la zanahoria, unos 2 minutos. Sumérgelos en agua fría y escúrrelos. 
4. Calienta el aceite en una sartén amplia, o un wok, y saltea  las verduras con el cebollino lavado y picado y las semillas de sésamo durante unos 2 minutos.
5. Añade a las verduras la salsa de soja y el zumo de manzana y remueve.
6. Agrega la quinoa cocida, mezcla todo bien y ya tienes el salteado listo para servir.

Proteínas por ración: 12 gramos

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Arroz con leche de soja y frutos secos

Ingredientes para 4 personas:

• 120 g de arroz
• 750 ml de leche de soja
• 1 naranja (la piel)
• 1 ramita de canela
• 8 cucharadas de estevia en polvo
• 3 cucharadas de frutos secos variados picados
• canela molida

Preparación (45 min):

1. Lava el arroz varias veces bajo el chorro de agua fría. Escúrrelo y cuécelo en 1 litro de agua durante unos 10 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, escúrrelo y refréscalo con agua fría.
2. Calienta la leche de soja con la piel de la naranja lavada y la ramita de canela. Cuando hierva, retira tanto la piel como la canela, agrega el arroz y cuece a fuego lento durante 15 minutos, removiendo varias veces.
3. Añade el edulcorante de estevia sin dejar de remover y prosigue la cocción durante 10 minutos más.
4. Reparte el arroz con leche en cuencos individuales, deja atemperar e introdúcelo en la nevera para que repose hasta que se enfríe bien.
5. Espolvorea primero el arroz con los frutos secos picados y gratina bajo el grill del horno hasta que la superficie se dore. Después espolvorea con la canela y sirve enseguida.

Proteínas por ración: 9,5 gramos