Bien nutridos

5 recetas completísimas en proteínas vegetales

Las proteínas no solo se encuentran en los alimentos de origen animal. Una dieta vegetariana bien combinada cubre todas nuestras necesidades sin problemas y de forma más saludable.

Nuria Viver

Sopa de lentejas con pimientos

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Sopa de lentejas con pimientos

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de lentejas
  • 3 pimientos: uno rojo, uno amarillo y otro verde
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 2 ramitas de perejil
  • 2 hojas de laurel
  • aceite de oliva suave
  • sal y pimienta

Preparación (1h 45 min):

  1. Pon previamente las lentejas en remojo durante al menos 1 hora.
  2. Pela y corta la cebolla en plumas, lava y ralla el tomate, y pela y pica los ajos.
  3. En una cazuela, sofríe la cebolla durante unos 5 minutos, agrega el ajo y el tomate, y cuece unos minutos más, removiendo de vez en cuando.
  4. Mientras, limpia los pimientos y córtalos en tiras. Añádelos al sofrito y cocina otros 5 minutos más, sin dejar de remover.
  5. Añade las lentejas escurridas, cubre con agua y agrega el laurel y una ramita de perejil lavado. Salpimienta.
  6. Cuece durante 1 hora y media, hasta que las lentejas estén tiernas.
  7. Sirve la sopa con el resto del perejil lavado.

Truco para potenciar aún más el sabor: añade una cucharadita de pimentón dulce de la Vera al final del sofrito.

Proteínas por ración: 11 gramos

Crema de guisantes con hierbas aromáticas

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Crema de guisantes con hierbas aromáticas

Ingredientes para 4 personas:

  • 600 g de guisantes frescos
  • 1 lechuga romana pequeña
  • 1 manojo de cebolletas
  • 2 ramitas de tomillo
  • 1 patata
  • 400 ml de caldo vegetal
  • 100 ml de nata vegetal para cocinar
  • 4 hojas de menta
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal y pimienta

Preparación:

  1. Lava la lechuga, escúrrela y trocéala.
  2. Limpia las cebolletas, lávalas, córtalas en plumas y sofríelas 8 minutos.
  3. Lava el tomillo, reserva una ramita y añade el resto, junto con la lechuga, al sofrito.
  4. Cocina todo, removiendo de vez en cuando, durante 4 minutos.
  5. Pela la patata y lávala. Cuécela aparte en agua salada durante unos 20 minutos, hasta que esté blandita, y escúrrela.
  6. Escalda los guisantes en agua salada, durante solo 3 minutos, escúrrelos y añádelos a la cazuela junto con la menta lavada y la patata. Salpimienta.
  7. Agrega el caldo y, cuando hierva, retíralo.
  8. Añade 10 ml de nata y tritura todo, calienta de nuevo y rectifica de sal al final.
  9. Sirve la crema junto con la nata y el tomillo restantes. 

También fría: una vez hecha la crema, otra opción es enfriarla en la nevera y servirla fría.

Proteínas por ración: 15 gramos

Garbanzos salteados con arroz y pasas

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Garbanzos salteados con arroz y pasas

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de garbanzos
  • 200 g de arroz de grano largo
  • 150 g de pasas de Corinto
  • 1 cebolla
  • una pizca de nuez moscada
  • 1 cucharadita de semillas
  • de sésamo
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal y pimienta

Preparación (120 min, o 30 min si se usan garbanzos cocidos):

  1. Deja los garbanzos en remojo con agua templada el día anterior. Enjuágalos antes de cocinarlos y cuécelos a continuación en 1 litro de agua durante 1 hora y 45 minutos, hasta que estén tiernos (si te resulta más cómodo, puedes utilizar garbanzos ya cocidos y te ahorrarás el tiempo de remojo y de cocción).
  2. Deja las pasas en remojo con agua templada. Mientras, lava el arroz y cuécelo en agua salada hasta que esté hecho (tarda entre 15 y 20 minutos). Escúrrelo, enfríalo y reserva.
  3. Pela la cebolla y córtala en tiras. Sofríela hasta que esté blanda.
  4. Escurre los garbanzos y saltéalos en una sartén grande con el arroz, durante 2 minutos.
  5. Agrega luego a la sartén la cebolla, las pasas, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Saltea unos instantes la mezcla y sirve el plato espolvoreado con las semillas de sésamo.

Proteínas por ración: 12 gramos

Salteado de quinoa y verduras

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Salteado de quinoa y verduras

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de quinoa
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 brócoli
  • 50 g de maíz cocido en conserva
  • media cucharadita de cúrcuma
  • 8 cucharadas de salsa de soja
  • 4 cucharadas de zumo de manzana
  • 10 g de semillas de sésamo tostado
  • unos tallos de cebollino
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • sal

Preparación (25 min):

  1. Lava la quinoa y cuécela en abundante agua junto con la cúrcuma 12 o 14 minutos a fuego medio.
  2. Limpia el puerro y raspa las zanahorias; lávalos y córtalos a tiras. Enjuaga y escurre el maíz.
  3. Separa el brócoli en ramitos, lávalos y escáldalos con la zanahoria, unos 2 minutos. Sumérgelos en agua fría y escúrrelos. 
  4. Calienta el aceite en una sartén amplia, o un wok, y saltea  las verduras con el cebollino lavado y picado y las semillas de sésamo durante unos 2 minutos.
  5. Añade a las verduras la salsa de soja y el zumo de manzana y remueve.
  6. Agrega la quinoa cocida, mezcla todo bien y ya tienes el salteado listo para servir.

Proteínas por ración: 12 gramos

Arroz con leche de soja y frutos secos

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Arroz con leche de soja y frutos secos

Ingredientes para 4 personas:

  • 120 g de arroz
  • 750 ml de leche de soja
  • 1 naranja (la piel)
  • 1 ramita de canela
  • 8 cucharadas de estevia en polvo
  • 3 cucharadas de frutos secos variados picados
  • canela molida

Preparación (45 min):

  1. Lava el arroz varias veces bajo el chorro de agua fría. Escúrrelo y cuécelo en 1 litro de agua durante unos 10 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, escúrrelo y refréscalo con agua fría.
  2. Calienta la leche de soja con la piel de la naranja lavada y la ramita de canela. Cuando hierva, retira tanto la piel como la canela, agrega el arroz y cuece a fuego lento durante 15 minutos, removiendo varias veces.
  3. Añade el edulcorante de estevia sin dejar de remover y prosigue la cocción durante 10 minutos más.
  4. Reparte el arroz con leche en cuencos individuales, deja atemperar e introdúcelo en la nevera para que repose hasta que se enfríe bien.
  5. Espolvorea primero el arroz con los frutos secos picados y gratina bajo el grill del horno hasta que la superficie se dore. Después espolvorea con la canela y sirve enseguida.

Proteínas por ración: 9,5 gramos

10 claves de las proteínas vegetales

Necesidades nutricionales

10 claves de las proteínas vegetales

Platos completos y ricos en proteínas ¡vegetales!

Las proteínas forman parte de los alimentos que ingerimos, pero los alimentos tienen además otros componentes: agua, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales…

Los alimentos de origen animal son muy ricos en proteínas, mientras que los de origen vegetal tienen una proporción de proteínas inferior y muy variable según el vegetal. La lechuga, por ejemplo, contiene solo algo más del 1 % de proteínas, mientras que las alubias crudas tienen un 20-25 % de proteínas.

Nuestras necesidades de proteínas

Si consumiéramos solamente carne, la proporción de proteínas con respecto a los demás elementos que necesitamos ingerir (hidratos de carbono y lípidos, sobre todo) estaría muy desequilibrada; ganarían las proteínas.

En este sentido, la dieta vegetariana es ideal, puesto que nos permite ingerir gran cantidad de fibra, que nos sirve para favorecer la evacuación de los residuos; muchos hidratos de carbono, que nos proporcionan energía; muchas vitaminas y minerales; y una cantidad moderada de grasas y de proteínas.

En general, lo ideal es que las proteínas representen el 15% de nuestra ingesta diaria de alimentos. En cuanto a la cantidad, los siguientes datos son orientativos y corresponden a gramos por kilo de peso y día:

  • bebés, hasta 1 año: 1,9 gramos
  • niños: 1,1 gramos
  • adolescentes: 1 gramos
  • adultos 0,8 gramos
  • embarazadas: 1 gramos
  • mujeres lactantes: 1,1 gramos

No hay que tomarse estas cifras al pie de la letra ni andar todo el día con una balanza en las manos. Se trata de cifras que proceden de estudios y, por lo tanto, manejan cantidades que representan promedios.

Cómo lograr todos los aminoácidos esenciales

Lo único que podría representar un problema en la dieta vegetariana es la variedad de aminoácidos que contienen las proteínas vegetales: unos vegetales tienen una cantidad insuficiente de ciertos aminoácidos, mientras que otros disponen de una cantidad suficiente de estos, pero carecen de otros que tienen los primeros.

Lo importante es complementar bien los alimentos ricos en los distintos aminoácidos para que una dieta vegetariana sea equilibrada en proteínas.

1. Combinar legumbres y cereales

Con las legumbres y los cereales se obtienen las cantidades de aminoácidos esenciales adecuadas para que los sistemas orgánicos puedan elaborar sus propias proteínas sin problemas.

Las legumbres contienen una proporción demasiado baja de algún aminoácido esencial, sobre todo de metionina, que los cereales en cambio tienen en abundancia.

Los cereales, por su parte, son deficitarios en algún aminoácido, sobre todo lisina, que las legumbres contienen en cantidad.

Las legumbres y los cereales no es necesario ingerirlos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida.

Podemos hacer múltiples combinaciones: lentejas con arroz, garbanzos con cuscús, judías con quinoa, por ejemplo. También se pueden añadir verduras, aunque en este caso deberemos ingerir un cereal en la misma comida o en otra.

¿Y la soja? Es una legumbre algo diferente a las demás, pues las proteínas que contiene la soja son muy completas en aminoácidos. No es tan necesario combinarla con cereales, de modo que puede comerse simplemente con verduras.

2. Frutos secos con cereales

Juntos, de maravilla. Nos referimos a los frutos secos de cáscara, no a la fruta desecada por procedimientos naturales o en fábricas.

Como en la combinación anterior, las proteínas de los frutos secos son insuficientes en un aminoácido esencial para el ser humano, la metionina, pero este aminoácido se halla en abundancia en los cereales, con lo que ambos se complementan de maravilla.

Las posibilidades de combinación son múltiples, pero la más común es la utilizada en el desayuno.

  • En el desayuno: La mezcla de cereales y frutos secos, añadida a una leche vegetal (de soja, avena, arroz o avellana) o a un yogur de soja, aporta energía para un buen inicio de la jornada, pero también una proporción apreciable de proteínas equilibradas en aminoácidos esenciales.
  • En la comida: Existen otras maneras de combinar cereales con frutos secos que podemos usar en la comida o la cena. ¿Qué tal un arroz con almendras, avellanas, piñones y pasas? ¿O un cuscús con cacahuetes y pistachos, además de unas verduritas? ¿O una pasta al pesto verde de piñones? La adición de alguna verdura o salsa acaba de completar el cuadro.
  • Sopas y cremas: Otra combinación se consigue mediante las sopas que incluyen cereales y frutos secos en su elaboración, además de otros ingredientes. El arroz puede ser la base, pero también la avena o la pasta de trigo. Podemos preparar una rica crema utilizando almendras u otro fruto seco en polvo.

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