Ligeras y sanas

5 salsas veganas para la primavera

Con las frutas y verduras de la temporada podemos preparar deliciosas salsas que llenarán tus platos de alegría sin cargarlos de calorías.

La primavera llega con sus temperaturas más altas, más horas de luz y, sobre todo, con su abundancia de verduras y frutas frescas y ligeras como las espinacas, los guisantes, los espárragos, las habas, los canónigos, las fresas…

Con el cambio de estación, el cuerpo nos pide más este tipo de alimentos, que además son ideales para desintoxicar y limpiar el organismo y para recuperar la vitalidad. Aunque si la palabra detox os suena a una pesadilla, no os preocupéis, porque comer más ligero no tiene por qué ser aburrido.

De hecho, podemos preparar platos fabulosos con frutas y verduras. Y hay vida más allá de la típica crema, de una ensalada de lechuga o de las vainas con patatas. Con las verduras de temporada, ricas en vitaminas y minerales, podemos cocinar deliciosas salsas que van a convencer a cualquiera de que la verdura es un manjar.

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5 ideas para cocinar verduras de primavera

Te propongo estas cinco salsas elaboradas con ingredientes de primavera. Más abajo encontrarás la receta de cada una:

  1. Peso de ortigas: Igual ya habéis oído hablar de los beneficios de las humildes ortigas como plantas medicinales. ¿Pero las habéis probado alguna vez en la cocina? Pues las ortigas jóvenes que salen en primavera son deliciosas. Las podemos usar como si fueran espinacas, salteadas, en guisos y estofados o en batidos verdes, o utilizarlas para preparar un pesto.  
  2. Salsa Alfredo de coliflor: La coliflor es una verdura crucífera que todavía está de temporada hasta finales de abril. En esta época la podemos aprovechar para preparar platos ligeros. La salsa Alfredo que encontrarásdespués es un ejemplo. 
  3. Guacamole de fresas: El guacamole es un clásico de la cocina. Normalmente se prepara con aguacates maduros, cilantro, ajo, cebolla y tomate. Pero con las fresas le podemos dar un toque refrescante y ligero, ideal para esta época del año. 
  4. Salsa cremosa de espinacas: Las espinacas son muy ricas en nutrientes y nos ayudan contra muchas molestias como la osteoporosis. Además, mejoran la vista, favorecen nuestro metabolismo, previenen los problemas del corazón y son buenas para la memoria. Con ellas puedes preparar una salsa cremosa que le encantará a todo el mundo. 
  5. Dip de guisante: Los guisantes son muy socorridos porque los podemos tener en el congelador todo el año y convertirlos en un montón de platos. Los típicos son los guisantes cocidos, en cremas, con arroz o en guisos, pero también quedan deliciosos en hummus, ensaladas, hamburguesas o, por ejemplo, en un dip

 

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Pesto de ortigas

El pesto es una salsa clásica que podemos preparar combinando hojas verdes (albahaca, cilantro, perejil, espinacas, acelga, kale, rúcula…) y frutos secos o semillas (piñones, almendras, nueces, cáñamo, anacardos, avellanas…). Normalmente se usa con pasta, pero queda rico con purés, estofados, tofu a la plancha, verduras al horno o como vinagreta de ensaladas y Buddha bowls.

En este caso lo haremos con espinacas, que hay que cocinar un ratito antes de usarlas para que pierdan su poder urticante

Es muy recomendable añadir de vez en cuando plantas silvestres en nuestra dieta porque son mucho más ricas en nutrientes que las plantas domesticadas. Además son más sostenibles. Si las recoges del campo, recuerda que siempre que recogemos plantas silvestres es importante elegir un entorno limpio y, en el caso de las ortigas, usar guantes y tijeras.

Ingredientes:

  • 2 tazas de ortigas jóvenes
  • 75 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 2 cucharadas de piñones
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • 2 cucharadas de levadura nutricional o parmesano vegano
  • Sal y pimienta negra

Preparación:

  1. Con unos guantes, lava las ortigas y quita el tallo.
  2. Prepara un bol con agua fría y hielo.
  3. Pon agua a hervir a fuego fuerte con un poco de sal. Añade las ortigas y cocina 1 minuto.
  4. Sácalas y coloca inmediatamente en el bol con agua fría.
  5. Una vez enfriadas, cuela el agua y seca bien las ortigas con un trapo de cocina.
  6. Tuesta los frutos secos en una sartén o durante 10 minutos en el horno a 180 ºC.
  7. Tritura todos los ingredientes para el pesto. Rectifica el sabor y la consistencia y guarda.
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Alfredo de coliflor vegana

Esta salsa es muy cremosa y la podemos disfrutar con pasta tradicional o con tallarines de calabacín si queremos una opción más ligera.

También queda muy rica para gratinar patatas u otra verdura.

Ingredientes:

  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 coliflor pequeña
  • 125 ml de leche vegetal de almendras o agua
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendra blanca (opcional, hace la salsa más cremosa)
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • Sal
  • Nuez moscada
  • Pimienta negra recién molida

Preparación:

  1. Pica la cebolla y el ajo.
  2. Corta la coliflor en ramilletes.
  3. Sofríe la cebolla y el ajo con el aceite.
  4. Cocina la coliflor al vapor unos 10 minutos hasta que esté tierna.
  5. En una batidora, tritura la coliflor cocida, la leche vegetal, el sofrito de cebolla y el resto de ingredientes. Si hace falta, añade más leche vegetal.
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Guacamole de fresas

Esta salsa queda genial para acompañar nachos, recetas mexicanas como los burritos o bien ensaladas, tostadas, patatas al horno…

Ingredientes:

  • 2 aguacates maduros
  • 150 g de fresas
  • ¼ de cebolla roja picada
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 pizca de cayena
  • Cilantro fresco
  • Sal

Preparación:

  • Pica la cebolla y corta las fresas en dados pequeños.
  • Quita el hueso de los aguacates y extrae la pulpa.
  • Machaca la pulpa del aguacate en un bol con un tenedor.
  • Mezcla todos los ingredientes. Rectifica el sabor.
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Salsa de espinacas cremosa

 Esta salsa queda muy cremosa y resulta deliciosa con pasta, arroz o como relleno de crepes

Las espinacas pueden tener un sabor demasiado fuerte para los más pequeños de la casa, por lo que esta crema es una gran solución. Ahora bien, si la preparamos para los niños, es recomendable picar las espinacas muy pequeñas o incluso triturarlas en un procesador de alimentos. 

Ingredientes:

  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • 300 g de espinacas frescas
  • Nuez moscada
  • 75 g de anacardos crudos
  • 75 ml de agua
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • Sal

Preparación:

  1. Deja los anacardos en remojo al menos unas 4 horas o toda la noche. Pasado ese tiempo, cuela.
  2. Quita el tallo de las espinacas y pícalas muy finas.
  3. En una batidora, añade los anacardos remojados y bate con los 75 ml de agua fresca, la levadura nutricional, el zumo de limón y la sal hasta que quede liso. Reserva.
  4. Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté transparente.
  5. Incorpora las espinacas, una pizca de sal y nuez moscada y saltea unos 3 minutos en la sartén.
  6. Agrega la crema de anacardos y cocina a fuego suave unos minutos. Si hace falta, añade más agua.
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Dip de guisantes y cáñamo

La llegada de los guisantes a los mercados es uno de los acontecimientos de la temporada. Cuando vamos a comprar y podemos ver estas vainas frescas, ya sabemos que el invierno se ha acabado y que nos esperan días de sol y luz. Son muy ricos en proteína, fibra y vitaminas.

En este dip quedan deliciosos. Es muy fácil de hacer y tiene un montón de usos. Y lo podemos servir con unos crackers, tiras de pepino y aguacate, tofu crujiente o como salsa para Buddha bowls o ensaladas.

Ingredientes:

  • 200 g de guisantes frescos desgranados o guisantes congelados
  • 4 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 2 cucharadas de perejil u otras hierbas frescas como menta, albahaca…
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • Sal
  • Pimienta negra

Preparación:

  1. Cocina los guisantes en agua con un poco de sal. Si son guisantes frescos, tardarán unos 10 minutos y si son congelados, unos 3.
  2. Tras ese tiempo, escúrrelos y pásalos por agua fría.
  3. Tritura todos los ingredientes en una batidora. Rectifica el sabor.

 

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