Recetas de táper

Tempeh de garbanzos, verduras salteadas y arroz integral

Beatriz de Marcos

Esta receta para llevar en táper te aporta una buena dosis de proteínas vegetales, energía en forma de hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

El tempeh de garbanzos es una fuente de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales que se obtiene fermentando la legumbre con el hongo Rhyzopus oligosporus.

A menudo se dice que el tempeh es un alimento probiótico, pero, en realidad, las presentaciones comerciales han sido pasteurizadas y no contienen microorganismos vivos. Por otra parte, aunque se fermente en casa, al cocinarlo se neutralizan los probióticos, al menos buena parte de ellos.

No obstante, la fermentación produce toda una serie de cambios en los garbanzos. Por ejemplo, el tempeh resulta mucho más digestivo, sus minerales –como calcio y hierro– se asimilan mejor y posee un contenido mayor de GABA, un aminoácido neuratransmisor que produce sensación de calma y relajación y que ayuda a tener un sueño profundo.

La fermentación también aumenta el potencial antioxidante y regulador hormonal porque incrementa el contenido en isoflavonas. La soja es la legumbre con mayor contenido en isoflavonas, pero las alubias y los garbanzos también son ricas en estos fitoquímicos (sobretodo en genisteína y daidzeína).

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Tempeh de garbanzos para llevar en el táper

Una manera de beneficiarse de las bondades del tempeh de garbanzos es a través de la siguiente receta:

Ingredientes (para 4 raciones):

  • 200 g de arroz integral
  • 200 g de tempeh de garbanzos
  • 50 g de tamari
  • 10 calabacines mini o 1 calabacín mediano
  • 1 manojo de espárragos
  • 150 g de judías verdes redondas
  • 50 g de alcaparras
  • 50 g de judía mungo
  • 50 g de musgo de Irlanda hidratado
  • Unas hojas de albahaca fresca
  • Un trocito de alga kombu
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración:

  1. Deja en remojo el arroz durante unas horas cambiando el agua de vez en cuando. Escurre y cocina junto con el alga kombu en agua salada el tiempo que marque el envase. Escurre, enjuaga y adereza con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Corta el tempeh a rodajas, colócalo en un bol y agrega el tamari. Deja marinar 30 minutos, pasado ese tiempo, escurre y saltea en una sartén engrasada con dos cucharadas de aceite de oliva, hasta que el tempeh esté dorado.
  3. Corta las hortalizas en trocitos. En una sartén amplia o wok, engrasada con 3 cucharadas de aceite de oliva, saltea a fuego suave 5 minutos todas las verduras excepto el calabacín.
  4. Agrega las algas, judías, alcaparras, calabacín y albahaca, y cocina a fuego medio 3 o 4 minutos. Adereza con sal.
  5. Espera a que se temple y guarda la receta en el táper. Refrigéralo hasta que llegue el momento de consumir.

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