La merienda es el tentempié de la tarde y, en una dieta equilibrada de cinco tomas, supone aproximadamente un 10% de la energía diaria.
Este tentempié se hace imprescindible en la infancia y adolescencia, y es muy recomendable en todas las edades para establecer un reparto calórico homogéneo a lo largo de la jornada.
Añade alimentos que no incluyes en los platos principales
La merienda invita a incluir alimentos atractivos y fáciles de llevar a cualquier sitio, porque se hace en un momento del día en que todavía se está activo. Pero no por eso ha de ser menos saludable. Por el contrario, permite complementar la dieta con ingredientes que no han estado presentes en las comidas principales.
1. Mucha fruta
Es el momento idóneo de tomarfruta fresca –como plátanos, mandarinas, kiwis o manzanas–, para completar las raciones diarias de fruta, con su aporte de agua, vitamina C y antioxidantes.
Si ha habido un desgaste energético importante porque se ha hecho deporte, por ejemplo, es preferible la fruta desecada, un tentempié con una mayor concentración de azúcares.
2. Una combinación idónea
La merienda invita a juntar frutas y frutos secos en deliciosos y nutritivos bocaditos, como higos y nueces, orejones y avellanas, o dátiles y almendras. Los carbohidratos y minerales de las primeras se acoplan con las proteínas, los ácidos grasos y las vitaminas de los segundos.
3. Snacks de fruta desecada
Otra opción de tentempié dulce son los snacks de fruta desecada. Se pueden encontrar ya preparados o se pueden deshidratar con un secador casero. En cualquier caso, son una solución atractiva y amena para media tarde.
4. Superalimentos
Los frutos secos y las semillas combinados con copos de cereales –en forma de granolas o de barritas– pueden ser verdaderos superalimentos.
Se pueden variar las versiones más clásicas añadiendo pipocas o grano inflado de quinoa o amaranto, junto con semillas de sésamo, cáñamo o lino, con sirope y un ligero toque tostado.
5. Bocadillos y tostadas
Un tentempié clásico es el pan o las tostadas integrales con aceite o tomate, a los que se puede añadir quesos o embutidos veganos, desde los de anacardos a los de calabaza. También existe una amplia oferta de bizcochos, galletas y madalenas elaborados con harinas integrales, aceite, leches vegetales y endulzantes saludables.
6. Opciones sin gluten
Las tortitas de arroz o los nachos de maíz, junto a todo tipo de patés, como los de aguacate, olivas, tofu o berenjena, son opciones sin gluten.
Se pueden preparar en casa para llevar, pero también abundan opciones comerciales de calidad en las tiendas ecológicas.
7. Refrigerios ligeros
Las leches vegetales y sus derivados –como yogures, batidos y postres– son alternativas ligeras. Elaboradas con cereales como el arroz, la avena y la quinoa, y con frutos secos como avellana o sésamo, soja u horchata.
Es fácil encontrarlas en envases individuales para llevar a la escuela, algunas en versión chocolateada para los pequeños.
8. Tentempiés inolvidables
Y para acabar, recordemos con respeto las golosinas tradicionales: olivas, pipas de girasol, palomitas de maíz, coco, altramuces o garbanzos tostados. Combinados con una fruta, pueden convertirse en tentempiés suculentos y siempre nutritivos.