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7 razones para prepararte tus propios zumos naturales

Mercedes Blasco

En verano, la abundancia de frutas y verduras invita a preparar zumos y batidos sabrosos y nutritivos que aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y gran cantidad de antioxidantes.

Llega el verano, y con él el calor y la sed. Nos movemos más, realizamos más actividades al aire libre, transpiramos fácilmente y necesitamos rehidratarnos a menudo. Además de beber agua, se puede aprovechar para tomar bebidas que al mismo tiempo que quitan la sed, equilibran la salud y el tono vital. Es el momento idóneo para sumergirse en el mundo de los zumos y batidos.

En verano se produce en los mercados una explosión festiva de frutas y verduras de temporada de todas las formas, tamaños y colores. En ellas se encuentra toda la vitalidad de la planta en su momento de máximo esplendor. Al tomarlas en crudo se mantienen esos nutrientes que las llenan de sabor. Es un gozo hacer de estos alimentos zumos y batidos sabrosos, saludables y refrescantes.

Se trata de verdadera gastronomía, por el placer de los sabores que se pueden obtener combinando vegetales en las recetas más variadas y sorprendentes. Pero con la diferencia de que el tiempo y la dificultad de preparación son mínimos. Si se dispone de una licuadora centrífuga o de una batidora de vaso, bastará en la mayoría de los casos con limpiar bien los ingredientes, cortarlos e introducirlos en el recipiente para extraer su jugo o bien batirlos durante unos pocos segundos.

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Existen otras razones para dar espacio en la dieta habitual a este tipo de preparados. Además de por su calidad organoléptica, las bebidas vegetales nutren y son un excelente preventivo y regulador de la salud. Constituyen una manera deliciosa de mejorar cualquier dieta, aportando las raciones de fruta y verdura fresca que con frecuencia faltan. ¡Por algo se recomienda tomar cinco raciones diarias de vegetales en crudo!

  1. Por su alto porcentaje de agua, que depura el organismo y recompone el litro y medio de líquido que se pierde a lo largo del día. Al ir cargada de minerales y vitaminas su efecto es isotónico y se asimila perfectamente.
  2. Por su importantísima aportación de micronutrientes y oligoelementos: flavonoides, polifenoles y ácidos orgánicos como el málico o el cítrico. Son las estrellas de las recientes investigaciones nutricionales por su gran poder antioxidante y preventivo de trastornos nerviosos y enfermedades degenerativas o de envejecimiento. Las frutas y verduras con colores vivos como la remolacha, las frutas del bosque y los tomates son las más ricas en flavonoides.
  3. Por su gran cantidad de minerales y vitaminas, indispensables para todo tipo de funciones metabólicas. Las frutas y verduras son especialmente ricas en carotenos, precursores de la vitamina A, así como en vitamina C, potasio y fósforo.
  4. Por la presencia de fibra, que facilita el tránsito intestinal y regenera su flora, previniendo todo tipo de trastornos derivados del estreñimiento.
  5. Porque contribuyen a mantener el equilibrio alcalino de la sangre y ayudan a limpiar las arterias que se obstruyen con las grasas saturadas.
  6. Porque se trata de alimentos vivos que preservan sus enzimas. Se unen con las de nuestra flora intestinal y favorecen la absorción de los nutrientes del zumo y su rápida distribución por todo el organismo. Las enzimas metabolizan el alimento en energía, ayudan a mantener el equilibrio hormonal del cuerpo, estimulan el sistema inmunitario y resultan vitales para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
  7. Porque, cuando se trata de verduras de hoja, aportan clorofila, que contiene magnesio. Este mineral es un constituyente de huesos y dientes que interviene en el equilibrio ácido-base y en las actividades nerviosa, muscular y enzimática.

Todos estos elementos están presentes en cada una de las frutas y verduras, y es su efecto combinado el que resulta especialmente beneficioso. Así, aunque un zumo comercial se enriquezca con vitamina C sintética, nunca podrá equilibrar el resto de micronutrientes que acompañan la materia prima en su forma orgánica originaria.

Cómo preparar zumos y batidos en pocos minutos

  • Jugos de cítricos. Se suele emplear un exprimidor, manual o eléctrico. En general, filtran bien la fibra, de modo que el zumo queda líquido y claro. Hay que beberlo cuanto antes, a ser posible en los 15 minutos siguientes, para que no pierda sus vitaminas.
  • Zumos de frutas o verduras. El aparato ideal es una licuadora centrífuga, que deja a un lado la pulpa y la fibra. Se introducen los ingredientes con la piel bien lavada. El resultado son zumos espumosos muy aptos para combinaciones de todo tipo. Se digieren con facilidad pero carecen de parte de sus nutrientes. Se oxidan enseguida, por lo que hay que tomarlos recién hechos.
  • Batidos de frutas. Son mezclas que se preparan en una batidora de vaso o robot de cocina. Además del jugo, se aprovecha la pulpa y la fibra, por lo que los residuos son mínimos. Resultan cremosos y muy nutritivos porque contienen todas las vitaminas, minerales y oligoelementos de la fruta y la verdura. Se mantienen en frío durante algunas horas. Es el método más adecuado para plátanos y bayas.
  • Granizados. Son zumos de frutas o verduras mezclados con hielo triturado. Se elaboran con un robot de cocina que pueda realizar esta función, echando en el vaso los frutos y el hielo. Se extrae una gran cantidad de jugo porque pulveriza los frutos a gran potencia. Se utilizan todas sus propiedades, que quedan preservadas por el frío.

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Aptos para todos

A pesar de que los zumos y batidos no deben entenderse como la panacea, sí afectan de forma positiva a nuestra salud, vitalidad y aspecto. Los zumos de semillas germinadas son los más adecuados como depurativos y antioxidantes. Si se deja crecer un poco los germinados de trigo o cebada se pueden licuar con un extractor de zumos especial. También sirve para hojas de alfalfa.

Como se digieren rápidamente y sin sobrecargar el sistema digestivo, los zumos resultan fáciles de asimilar y permiten ingerir mayor cantidad de fruta y verdura que si se tomaran por piezas.

Por otra parte, aunque la fructosa de las frutas no necesita insulina para ser metabolizada, las personas que padecen diabetes deben tomar estas bebidas acompañadas de cereales integrales, como tostadas, o bien hacer cócteles, preferentemente de verduras, para realizar lentamente el metabolismo de la glucosa.

De la misma manera, quienes padecen candidiasis han de escoger preferentemente hortalizas o las frutas menos dulces para realizar sus recetas.

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Qué zumos y batidos tomar según la hora

Existen zumos para cualquier momento del día. Se pueden tomar en el desayuno, en la merienda o de saludable aperitivo mientras se espera la comida y la cena. Son ideales para la dieta de los niños y, al ser tan digestivos y ligeros, resultan muy indicados para las personas convalecientes y las de edad avanzada.

  • Energéticos. Para despertarse tras el ayuno nocturno y prepararse para la jornada. Es sorprendente la sensación tan potente de vitalidad que proporcionan durante una parte notable de la mañana. Se recomiendan las frutas, en especial los cítricos. Constituyen una buena opción para mantenerse alerta en las horas de clase o de trabajo, porque su consumo habitual mejora la eficiencia de la mente.
  • Reconstituyentes. Para revitalizarse a media mañana, en lugar de café o chocolate, se puede llevar un zumo al trabajo o a clase, mantenido en un termo frío. Una buena opción es prepararlo con frambuesa, melón, piña y plátano. Las verduras más adecuadas son la zanahoria y la remolacha.
  • Vigorizantes. Tras una larga jornada, para restablecerse de la fatiga lo mejor es preparar un zumo con verduras de hojas verdes como espinacas, brécol o berros. Si se nota que los niveles de azúcar han bajado con el desgaste del día, se pueden usar frutas como la frambuesa, el melocotón, el kiwi o la fresa. Otra opción es elaborar un cóctel con zanahoria, manzana y hojas de menta para saborear el frescor en la boca.
  • Relajantes. Para prepararse para el descanso se pueden usar hojas de lechuga, que ayudan a calmar el sistema nervioso y a relajarse antes de dormir. Por su riqueza en antioxidantes, hierro y vitaminas del grupo B son una forma inmejorable de neutralizar el estrés. Se pueden combinar con zanahoria y plátano, rico en el aminoácido triptófano, que también ayuda a coger el sueño.
  • Depurativos. Para ayudar a eliminar las toxinas almacenadas, perder algunos kilos y combatir la pereza y el malestar. Pueden diluirse los zumos con agua si se quiere que resulten más hidratantes. Entre los mejores ingredientes para preparar estos zumos se encuentran el apio, el perejil, la menta, el romero, el jengibre, el orégano, el pepino, los puerros y las manzanas.

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¿Hechos en casa o envasados?

Los batidos y los zumos naturales resultan especialmente aptos para sustituir snacks o bollería industrial, ya que en lugar de aportar calorías sin nutrientes, brindan más nutrientes por cada caloría. Si se preparan en casa o son de calidad, estas bebidas mejoran notablemente el perfil dietético de los refrescos gaseosos comerciales, como limonadas, colas, preparados deportivos o energéticos y tés fríos.

Sorprende la amplia aceptación de estas bebidas de escaso o nulo valor nutritivo, con azúcar o edulcorantes añadidos, ácidos carbónico y fosfórico, numerosos aditivos (potenciadores del sabor, colorantes, aromatizantes, estabilizadores o conservantes) y en algunos casos cafeína.

Su pH resulta también muy ácido para el organismo. Algo parecido sucede con los zumos envasados. Muchas familias los incluyen en su dieta creyendo que equivalen a tomar frutas frescas. No es así. Hay que saber que la mayoría están elaborados a base de concentrados que se obtienen tras someter el zumo a un tratamiento térmico de evaporación que destruye las enzimas, los ácidos orgánicos y muchas vitaminas. Los concentrados se envasan con diferentes proporciones de agua, y habitualmente azúcares, aromas y conservantes, además de algunas vitaminas sintéticas como la C. Los mejores contienen hasta un 20% de concentrado y el resto de agua.

Es importante fijarse bien en lo que dicen las etiquetas. El néctar de frutas suele tener un 10% de concentrado, un 85% de agua y un 5% de azúcares y aditivos, mientras que la bebida de frutas solo contiene un 3% de concentrado, un 87% de agua y un hasta un 10% de azúcar y aditivos.

Es también la composición de los refrescos sin gas. Por su alto contenido en azúcares presentan los mismos problemas de riesgo de diabetes, obesidad y caries que los refrescos, y su aportación dietética sigue siendo muy baja. Mención aparte merecen los elaborados con zumo de frutas al 100%. Muchos están preparados con fruta de origen ecológico y no contienen agua añadida, azúcar ni ningún tipo de aditivo.

Son, con diferencia, los más recomendables y sanos, indicados cuando no es posible hacer un zumo natural. Pero para su conservación se deben pasteurizar, lo que significa elevar su temperatura a 72 ºC durante unos segundos antes de envasarlos al vacío. Diversas marcas de zumos ecológicos usan este sistema que mantiene muchas de sus propiedades. Sin embargo, en el proceso de calentamiento se pierde parte de la vitamina C y las enzimas, por lo que no deben sustituir a las frutas y verduras crudas.

5 formas de aprovechar la pulpa

Los restos de frutas y verduras que quedan en la licuadora contienen nutrientes aprovechables: como mascarillas.

  • La pulpa de los cítricos se usa para regenerar el cutis y limpiar los poros.
  • Para confituras y postres. Las de manzanas, fresas, melocotón o albaricoque se cuecen para elaborar compotas o se toman en crudo con papillas de cereales o yogur.
  • Para rellenos, hamburguesas y croquetas. Se usa la pulpa de verduras como zanahorias, espinacas, pimientos o tomates.
  • Como cataplasmas. La pulpa de la col y la cebolla se aplica sobre quemaduras y llagas. La de zanahoria, pepino o calabacín, para tratar eccemas, psoriasis y herpes, así como para quemaduras solares. como abono. Por su riqueza en sales minerales.

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