Saber una palabra y no poder recordarla es una experiencia frustrante, como encontrar a un conocido y no dar con su nombre.
El paso de los años influye en el deterioro de la memoria, pero algunos gestos ayudan a mejorar su rendimiento. El más útil es mantener una actividad cognitiva: asistir a cursos, leer, resolver puzzles... Proponemos algunos ejercicios y técnicas muy eficaces para desarrollar la memoria.
14 juegos de memoria y técnicas para recordar mejor
La memoria se puede comparar a la musculatura corporal, pues ambas se deben ejercitar para mantenerse en forma. Estos juegos y técnicas de memoria te ayudarán a mantener la memoria en forma:
1. repite cada vez más lento
La técnica de la recuperación espaciada de la información se fundamenta en el principio de que repetir continuamente el material aprendido pero intercalando espacios de tiempo cada vez más prolongados, permite mejorar la retención a largo plazo. Esta técnica insiste en la codificación de la información y considera que ejercitando algunos tipos de memoria y mecanismos mnésicos se mejora la memoria en general.
2. asocia imágenes con información
La asociación de imágenes mentales con la información que se quiere recordar es muy útil. Por ejemplo, caras con nombres. El cerebro recuerda mejor lo que puede imaginarse, así que se aconseja asociar los nuevos conceptos a imágenes. Éstas no tienen por qué ser lógicas: al contrario, cuanto más disparatadas mejor se recordarán.
3. Completar frases
Siempre es más difícil recordar elementos aislados que el aprendizaje de éstos dentro de una unidad funcional: para recordar las palabras, perro, azúcar, y pájaro. será mejor memorizar una frase que las incluya a todas.
4. Visualización
La visualización mejora la capacidad para crear imágenes mentales y recuperar la información. Para recordar, por ejemplo, lo que hemos comido al mediodía, se puede crear la imagen mental de ese momento: recordar con quién estábamos y qué acontecimientos han tenido lugar durante el almuerzo.
5. Dividir la información
Es más fácil recordar pequeñas unidades de información que unidades mayores. Por ejemplo, es más fácil recordar un teléfono si se dividen los dígitos en tres bloques que si se mantiene la cifra entera.
6. Etiquetaje o categorización verbal de la información
Es más fácil recordar la información si se organiza o agrupa. Por ejemplo, para memorizar las palabras caracol, amarillo, azul, melocotón, caballo y sartén, se pueden agrupar en 4 categorías distintas: frutas, animales, colores y otros.
7. Anotar lo importante
Las ayudas externas son de utilidad porque afectan a aspectos de conducta que pueden mejorar nuestro rendimiento. Entre ellas, destacan los calendarios que permiten anotar citas y cumpleaños, una libreta o un reloj-despertador.
8. hacer algún cambio
Cambiarse el anillo de mano o hacerse un nudo en el pañuelo facilita el recuerdo de algo.
9. Rimas y canciones
Es un juego, basado en la repetición, que estimula la memoria auditiva. Poemas, adivinanzas y trabalenguas desarrollan la capacidad de memorizar con el apoyo de la versificación. La música y el ritmo ayudan a fijar conceptos, como una fórmula química o la tabla de multiplicar.
10. Encontrar parejas
Jugar a encontrar parejas o repetir series de colores estimula la memoria visual.
11. Escondites
Este juego es ideal para potenciar la memoria en los niños. Se puede jugar con los niños a esconder varios objetos y proponerles luego que recuerden dónde están para activar la memoria.
12. Acrónimos
Son útiles para aprender listados de palabras. Con la inicial de cada palabra se forma una nueva.
13. Rememorar
Ver fotografías con ellos y hacerles recordar las experiencias vividas el día en que se tomaron estimula la memoria concreta y la global.
14. Concentrarse
Tratar de recordar qué se ha hecho durante la jornada ordenando temporalmente los acontecimientos o jugar a buscar las diferencias entre dos dibujos ayuda a mejorar la concentración y la memoria.
¿Se puede mejorar la memoria?
La memoria almacena muchos más recuerdos de los que creemos poseer: algunos surgen cuando menos lo esperamos, como respuesta a un estímulo; otros se manifiestan de modo fugaz en los sueños, y una parte de ellos no se llegan a recuperar nunca. Es difícil saber por qué ocurre así.
Junto a la actividad mental, es importante también realizar ejercicio físico, ya que el esfuerzo oxigena el cerebro. En el plano físico es igualmente recomendable seguir una dieta variada rica en vitaminas, en hierro y en ácido graso omega-3 (nueces, pescado azul), beber al menos 6 vasos de agua al día y moderar los azúcares refinados.
Otra recomendación clave es descansar adecuadamente, ya que la falta de sueño rebaja la capacidad de atención y de concentración, y repercute en un rendimiento mnésico inferior. Por último, es importante minimizar el estrés.
¿Cómo funciona la memoria?
La memoria es un proceso neurocognitivo complejo y los neurólogos y los neuropsicólogos mantienen abiertos muchos interrogantes respecto a cuestiones aparentemente tan simples como saber por qué recordamos mejor lo que comprendemos y todo lo que está vinculado con nuestras emociones.
Sí se sabe, en cambio, que la memoria no existe como función única en el cerebro, lo que explica que podamos recordar ciertas cosas pero otras no.
las 3 fases de la memoria
La memorización es un proceso que se desarrolla en tres fases.
1. Adquisición
La primera es la de adquisición y se refiere al momento en el que la información –conocimientos, experiencias– accede al cerebro. Cualquier proceso de aprendizaje se inicia aquí, porque para recordar una información primero hay que haberla adquirido.
De ahí la importancia de esta primera fase, en la que influyen de forma determinante factores como la atención, la comprensión de los contenidos, el contexto, y el estado de ánimo: el cerebro graba con mayor facilidad aquello que encuentra interesante, nuevo y que tiene algún vínculo emocional relevante.
Sin embargo, no sabemos si todo lo que se registra a través de los receptores sensoriales (ideas, imágenes, sonidos, olores...) quedará grabado.
De todos los sentidos, el olfato es el que, a la larga, tiene mayor capacidad de evocación. Un olor determinado puede traer al presente de forma inmediata un hecho del pasado con el que está relacionado así como el recuerdo preciso de emociones y experiencias personales. Este vínculo entre olores y recuerdos se reconoce con cierta facilidad en el caso de los perfumes, que solemos asociar con personas concretas.
La explicación es que el olfato está directamente conectado con el sistema límbico, el área del cerebro que controla las emociones e importantes funciones relacionadas con la memoria. El mensaje que lleva incorporado un olor va directamente a los centros de comportamiento.
2. Diferenciación
La capacidad para retener y almacenar información corresponde a una segunda fase, en la que se diferencian dos tipos de memoria: a corto y a largo plazo.
La memoria a corto plazo permite mantener y manejar información duran te un periodo breve, que no excede de 30 segundos. Tiene una capacidad limitada, pero permite, por ejemplo, recordar un número de teléfono durante unos segundos (el tiempo que se necesita hasta poder anotarlo o marcarlo).
3. Almacenamiento
En la memoria a largo plazo, en cambio, la información se mantiene durante minutos, meses, años o wda la vida. Es un registro que contiene todo lo que sabemos acerca de nosotros y nuestras habilidades y sobre eI entorno en el que vivimos.
Almacena, por tanto, varios tipos de conocimiento: información sobre hechos y acontecimientos y sobre personas y lugares, la memoria de cómo hacer las cosas (usar los cubiertos, montar en bicicleta), la memoria autobiográfica (relativa a fechas o episodios vividos), y todo aquello que aprendemos sin darnos cuenta.
En esta fase de almacenamiento, la incapacidad para recordar vendría motivada por un fallo en el proceso de grabación de la información, probablemente debido a un error en el registro de la misma.
La edad influye también en la adquisición de memoria: los mayores ven cómo disminuye su capacidad para fijar en la memoria datos recientes, pero en cambio mantienen una buena memoria remota.
La memoria a largo plazo retiene toda la información que no se está utilizando en el presente y es potencialmente recuperable, aunque en ocasiones una parte no sea accesible.
¿Cómo se accede a los recuerdos?
La recuperación de los recuerdos supone la tercera y última fase del proceso. La memoria es una amplia base de datos, pero puede haber fallos en la recuperación de algunas informaciones que explicarían el olvido.
En términos generales, recordamos mejor lo primero y lo último que aprendemos, lo raro y también lo relacionado con sucesos significativos.
El proceso neurobiológico por el que la información se almacena en el cerebro y luego se recupera es tan complejo como difícil de explicar en términos comprensibles.
A pesar de que en los años recientes se ha podido comprender mejor el proceso de la memorización, aún se desconoce el vínculo estrecho que existe entre los recuerdos y las emociones: ambos se generan en el sistema límbico y se sitúan inmediatamente debajo de la corteza o córtex, con la que aquél se halla densamente conectada.
La via por la que las informaciones que vamos recibiendo son almacenadas en el cerebro en forma de recuerdos es el circuito córtico-subcortical, que se describe en tres fases.
- En una primera fase, la información sensorial del mundo exterior se recibe en la corteza cerebral (la parte consciente) y es traspasada a las estructuras que se encuentran en el lóbulo temporal (formación del hipocampo) con el objetivo de codificar la información en un formato que permita almacenarla a largo plazo.
- En una segunda fase, la información modificada es devuelta a la corteza cerebral a través de estructuras como el tálamo, un integrador de la información sensorial, y los ganglios basales, que sostienen la información de hábitos motores y habilidades físicas.
- Con ayuda del lóbulo frontal esta información podrá ser almacenada correctamente en la extensión de la corteza cerebral. El lóbulo frontal facilitará la posterior recuperación de los recuerdos almacenados.
¿Cómo y por qué olvidamos?
La información se desvanece en buena medida por falta de uso. Hay datos que manejamos con frecuencia, Pero en cambio hay otro tipo de información que aprendimos en su momento y no hemos vuelto a repasar, por lo que es probable que se vaya perdiendo, sobre todo si tuvo poca importancia.
Otros conocimientos se olvidan por "interferencia" de nuevos da-tos: las nuevas experiencias que se van adquiriendo a lo largo de la vida interfieren en el recuerdo de las previas, sobre todo si son similares.
También olvidamos aquello que no nos interesa y, en ocasiones, experiencias dolorosas. Un mecanismo psicológico selectivo bloquea los recuerdos no deseados; es un olvido motivado por la represión, que hace que arrinconemos en el inconsciente aquello que nos causaría sufrimiento recordar.
Libros sobre la memoria
- Aprender a recordar; D. O'Brien. Ed. Oniro
- Memoria, C. García-Sánchez, A. Estévez-González. Ed. Lebón
- Rehabilitación neuropsicológica; J.M. Muñoz, J. Tirapu. Ed. Síntesis