Vencer la ansiedad

8 claves para superar la ansiedad sin ocultarla

La ansiedad afecta a casi todas las personas, aunque no se manifieste con síntomas físicos. Es una señal que alerta sobre un problema que no convendría ocultar.

La ansiedad es una emoción común que activa el organismo ante una situación de amenaza o peligro. Implica pensamientos, sensaciones corporales y conductas que aparecen de forma interrelacionada.

Síntomas como dificultad para respirar, taquicardia, sudoración o mareos van asociados a bloqueos y temores a la hora de afrontar determinadas situaciones.

Esas señales de alarma pueden ser desmesuradas y no responder fielmente a la realidad. Pero es común que quien las experimenta tienda a evitar las actividades asociadas a ellas, así como a reducir su círculo de relaciones.

Si bien las manifestaciones físicas de la ansiedad son muy incómodas, tan prioritario o más que calmarlas es descifrar el mensaje que contienen. Estas informan de cuestiones pendientes, miedos e inseguridades.

Será preciso por tanto realizar un ejercicio sincero de introspección a fin de descubrir los aspectos que alimentan ese trasfondo de nerviosismo e inquietud.

¿Por qué surge una crisis de ansiedad?

La solución más efectiva requiere por tanto encontrar y abordar la causa del problema, aunque eso no siempre es fácil. Puede resultar de gran ayuda realizar un inventario de los factores que pueden estar ocasionando estas emociones:

  • ¿Qué situación es la que me ocasiona mayor preocupación?
  • ¿Pienso en algo constantemente?
  • ¿Existe algo en particular que me cause inquietud y nerviosismo?

Pensar, hablar con alguien de confianza, así como escribir acerca de las preocupaciones, supone poner la inteligencia en marcha para resolver las dificultades.

La ansiedad no siempre es "mala". Se trata de una emoción común, como el miedo, la ira o la tristeza, y cumple una función muy importante para superar las dificultades en la vida cotidiana.

Es útil, pues, aprender a ver esas sensaciones como algo normal, como parte del ser humano, aceptando la posibilidad de que afloren en determinados momentos. Esta aceptación produce el efecto paradójico de que su impacto se reduce.

¿Cuándo se convierte en trastorno?

Pero si los síntomas no aparecen como una reacción puntual, sino como algo habitual y sin motivo aparente, pueden desembocar con el tiempo en un trastorno de ansiedad. En ese caso será preciso iniciar una terapia en la que se trabajen los aspectos que lo provocan.

Se habla de trastorno cuando la ansiedad está fuera de control. La persona tiene una sensación de premonición y teme que algo malo va a suceder sin ninguna causa aparente. La ansiedad entonces ya no supone un estímulo para asumir una dificultad (dar un concierto, acudir a una cita...), sino que surte un efecto paralizante, opuesto a su naturaleza.

Los trastornos de ansiedad pueden ser hereditarios, pero es más común que tengan que ver con las propias experiencias de la persona y su modo de encararlas.

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La ansiedad puede manifestarse como una sensación general de preocupación, un ataque súbito de sentimientos de pánico, miedo de cierta situación o como respuesta a una experiencia traumática. También puede revestir la forma de obsesiones o pensamientos recurrentes que producen gran malestar, o de una preocupación excesiva ante diferentes situaciones o acontecimientos que la persona se siente incapaz de controlar.

¿Cómo distinguir entre ansiedad y depresión?

Estas dos patologías se suelen confundir, debido en parte a que se manifiestan juntas en muchas ocasiones. En el caso de la ansiedad, los patrones más frecuentes son:

  • Activación general del organismo.
  • Conducta de alerta, tensión.
  • Nerviosismo por los asuntos pendientes o preocupaciones por diversos temas.
  • Sentimientos de culpa por el aplazamiento de la resolución de conflictos.
  • Inquietud ante el futuro.
  • La atención puede estar dispersa.
  • Predomina el miedo.

Por el contrario, cuando hay una depresión, se suele dar:

  • Ánimo bajo. Apatía y falta de interés.
  • Disminución de la actividad física y social.
  • Conducta pasiva ante las situaciones y problemas diarios.
  • Pensamientos de infravaloración y derrotismo. Baja autoestima.
  • Tendencia a evocar el pasado.
  • Falta de atención y concentración.
  • Predominan la tristeza y la culpa.

¿Cómo es una crisis de ansiedad?

En el ataque de pánico o crisis de ansiedad el organismo desencadena por error un sistema de alarma sin que exista un peligro real. Se caracteriza por la aparición súbita de algunos de estos síntomas:

  • Palpitaciones.
  • Ahogo o dificultad para respirar.
  • Sudoración.
  • Opresión en el pecho o sensación de atragantarse.
  • Mareo o náuseas.
  • Hormigueo y escalofríos.
  • Sensación de irrealidad.

Las respuestas cesan en unos minutos, pero subsiste la continua preocupación de que en cualquier momento se vaya a presentar otro episodio.

En estos casos la fuerza de voluntad y el deseo de mejora no bastan, por lo que resulta necesario contar con el apoyo de un tratamiento personalizado.

Es importante no dejar desatendido un problema de este tipo ya que se corre el riesgo de empeoramiento y posible cronificación. El primer requisito para iniciar una psicoterapia es estar dispuesto a adentrarse en uno mismo, aceptando que no somos seres perfectos pero también que podemos superarnos.

Es importante encontrarse cómodo con la terapia, así como mostrarse paciente para recoger sus frutos. Si se finaliza y esta es efectiva, la persona habrá aprendido que la aparición de esas sensaciones no supone una amenaza en sí y sabrá cómo afrontarlas.

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Estas cuatro terapias psicológicas pueden ser de ayuda en caso de ansiedad:

  1. Psicoanálisis. Promueve un cambio en la personalidad profundo y duradero a través de la comprensión de los conflictos del pasado y de sus razones subconscientes. La contrapartida es su larga duración.
  2. Terapia Cognitivo-Conductual. Modifica comportamientos y pensamientos, sin ahondar tanto en sus causas. Trabaja con la participación activa de la persona centrándose en la resolución de problemas.
  3. Terapia Sistémica. Se aborda la manera en que la persona ha aprendido a relacionarse con el mundo en su infancia y a través de la familia. La solución se halla supeditada al cambio en los patrones disfuncionales de dichas interacciones.
  4. Terapia Humanista. Considera que cada uno es responsable de su conducta. La persona se siente apoyada y acompañada para acceder con más facilidad a sus sentimientos.

¿Por qué no hay que ocultarla?

Es importante observar la propia conducta para distinguir cuándo se hace algo por la satisfacción de hacerlo o bien como una forma de evasión o huida.

En estos casos la conducta compulsiva surge como una respuesta a la tensión. Supone un modo de desviar la atención hacia algo que proporciona placer o hacia otra preocupación distinta, a fin de ocultar momentáneamente las preocupaciones.

Pero esa estrategia de distracción deja el problema original sin resolver. Los pensamientos que parecen estar relacionados con la ansiedad deben ponerse a prueba, como si fueran pequeñas hipótesis cuya veracidad no está demostrada.

Puede ser útil preguntarse, por ejemplo: ¿Estos pensamientos se ajustan a la realidad? ¿Ver las cosas de ese modo añade ansiedad a las situaciones? ¿Ha sucedido realmente lo que imaginaba? En un diario donde se escriban las respuestas a esas cuestiones puede anotarse cualquier pico de ansiedad significativo, tratando de averiguar qué lo ha provocado.

Una vez analizados y verificados estos pensamientos se dispondrá denuevos recursos para abordar aquello que se teme y se estaba evitando(salir a la calle, hablar en público, afrontar ciertas situaciones...).

Lo importante es no anclarse en el miedo o en el inmovilismo. Es preciso movilizar recursos y generar estrategias que aumenten la capacidad para exponerse a las situaciones temidas y superarlas de forma gradual.

A veces la persona que sufre está muy centrada en constatar lo mal que se encuentra, pero en la práctica no hace nada para cambiar esa situación.

Afrontar cualquier circunstancia nueva puede ser un foco de ansiedad elevada: se trata de algo normal y desaparece con la práctica. Lo razonable por ello es prepararse para esperar y aceptar esas sensaciones que forman parte de la vida.

¿Cómo manejar la ansiedad?

Como vemos, todos estamos expuestos a diverso grado de ansiedad. Poner en práctica alguna de estas pautas puede ayudar a superar ese problema:

  • Programar un tiempo para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante el resto del día se tratará en ese espacio reservado para ello.
  • En vez de pensar en lo que "podría ocurrir", hay que centrarse en lo que de hecho está sucediendo.
  • Afrontar gradualmente las situaciones que causan temor. El modo de superar esas situaciones y conseguir que la ansiedad desaparezca no es retroceder, sino hacerles frente.
  • Mensajes del tipo: "Puedo sentir ansiedad y seguir funcionando con efectividad" serán de ayuda.
  • Tolerar cierto malestar corporal. Es necesario prepararse para esperar y aceptar ciertas sensaciones y emociones desagradables. Solo es incómoda, no peligrosa.
  • Técnicas de relajación. Pueden incluir desde diversos tipos de masaje y relajación muscular a yoga. Conocerlas y practicarlas es un recurso excelente para superar la ansiedad y lograr bienestar a múltiples niveles.
  • La respiración diafragmática consiste en respiraciones lentas y profundas que reducen la ansiedad. Ejercitarla puede beneficiar a las personas que tienen ansiedad frecuentemente, dado que suelen respirar de forma rápida y entrecortada, lo que favorece la hiperventilación, el aumento de la frecuencia cardiaca y los mareos.
  • Ejercicio físico. El ejercicio otorga una sensación de bienestar debido a la segregación de endorfinas en el organismo que ayudan a disminuir la ansiedad.
  • Tiempo para uno mismo. Al cabo del día conviene dar satisfacción a distintas necesidades. No descuidarlas es una forma de armonizarse, dedicando algún tiempo a los amigos, la lectura, la música, el descanso, la naturaleza…

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Cómo conseguir más tiempo para ti

  • Si se tiene una lista de tareas pendientes conviene hacer una "parada técnica" para reflexionar y ubicarlas en el conjunto de nuestros propósitos, bien repasando mentalmente lo que haremos, bien reformando algún plan que necesita retoques. Quizá alguna cosa habrá que resolverla en mejor ocasión o incluso dejarla por imposible.
  • Hablar acerca de la ansiedad. La psicoterapia ayuda a expresar las necesidades y deseos de modo que se logra un mayor conocimiento y control emocional, así como una vía para exteriorizar y dar salida a las emociones negativas contenidas.
  • No hacer nada. Una forma de relajación es simplificar, tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aquietar la mente…
  • Los beneficios de la risa. Es útil adoptar una actitud positiva hacia la vida y las dificultades desdramatizando las situaciones. El humor implica un esfuerzo para entender y dar significado a las experiencias y una fuente de coraje para afrontar las dificultades.
  • Cultivar la inteligencia emocional. La inteligencia emocional supone la capacidad para percibir las propias emociones, acceder a ellas y generarlas. Ayuda al pensamiento a comprenderlas y regularlas de forma reflexiva, promoviendo de esta manera el crecimiento intelectual y emocional.

Lo más importante es comenzar a actuar. Cualquier acción llevada a cabo ayudará a sentir que se ha ganado control sobre la ansiedad.

Un antes y un después

Una vez resuelto el conflicto oculto tras la emoción de ansiedad se nos ofrece la posibilidad de superarnos y crecer interiormente. Es posible salir más fortalecido, incrementando el autoconocimiento, la estima y la flexibilidad mental.

Pasada la experiencia subyace un mayor control en la propia vida, un orden interior que aporta serenidad y satisfacción personal.

Diariamente tenemos la posibilidad de vivir el presente dejando de lado las preocupaciones por cosas que nunca llegan a suceder y sufriendo por ello innecesariamente en el camino.

Como transmite la famosa frase de John Lennon: "La vida es aquello que ocurre mientras estás haciendo otros planes".

Para más información sobre la ansiedad

  • Cómo vencer la ansiedad; Reneau Z. Peurifoy, Ed. D. De Brouwer
  • La inutilidad del sufrimiento; María J. Álava Reyes, La Esfera de los Libros
  • Dominar las crisis de ansiedad; P. Moreno y J.C. Martín, Ed. D. De Brouwer

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