Cómo mantenerse positivo en tiempos difíciles

Cuando la vida se complica, una actitud positiva es clave para conservar la alegría y la tranquilidad. Con algunos hábitos podemos ayudar a nuestro cerebro a conseguirlo.

Cómo ser más positivo
Joshua Earle (Unsplash)

Cuando todavía no hemos superado una pandemia, la guerra hace de nuevo acto de presencia en Europa. La incertidumbre dispara el miedo, y con él, el cortisol y otras sustancias que nos someten a estrés y a un estado de alerta que acelera el pensamiento. Esta incertidumbre se suma ahora al aislamiento sufrido en los últimos años sin que se hayan podido todavía compensar los estragos del estrés.

La incidencia de la depresión y la ansiedad ha aumentado, sobre todo en las mujeres y los jóvenes de 20 a 34 años. Se han incrementado también los casos de suicidio juvenil hasta un 30% en algunas comunidades autónomas.

La falta de sensación de seguridad, una situación excepcional que ha cortado las relaciones sociales y la incertidumbre que vivimos han afectado a nuestro órgano más sensible: el cerebro. A nuestro cerebro le han faltado los "nutrientes" emocionales que necesitamos para generar bienestar y mantener una actitud positiva.

¿Cómo podemos alimentar el cerebro para que podamos volver a disfrutar del lado amable de la vida y desarrollar todo nuestro potencial vital?

Cómo ser más positivo y feliz

A veces podemos entrar en un bucle de negatividad. Nos cuesta ilusionarnos, sentirnos motivados y alegres, sobre todo si las circunstancias no acompañan.

Para conseguir ilusionarse y ser más positivos, podemos empezar por fijarnos en cómo otras personas consiguen mantenerse en un estado de esperanza pese a las circunstancias adversas.

Cultivar la resiliencia

"El hombre puede conservar un vestigio de la libertad espiritual, de la independencia mental, incluso en las más terribles circunstancias de tensión psíquica y física", escribió Viktor Frankl, autor de El hombre en busca de sentido, después de haber sobrevivido a varios campos de concentración durante la Segunda Guerra Mundial. La resiliencia, la capacidad para superar las adversidades, es una habilidad humana que siempre se puede cultivar.

El monje budista Matthieu Ricard ha sido considerado desde hace unos años "la persona más feliz del mundo" tras un experimento realizado por el neurocientífico Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin (EE.UU.), que evaluaba su actividad cerebral en las áreas relacionadas con la compasión, el bienestar y las emociones positivas.

En concreto, la zona prefrontal izquierda de la corteza cerebral de Ricard registraba unos niveles de activación nunca vistos. ¿Qué hace posible que una persona llegue a un estado similar de positividad?

El propio Matthieu Ricard explica su secreto: el altruismo y la compasión. "La búsqueda de la felicidad egoísta no funciona, provoca situaciones en las que todos pierden. Uno hace miserable su propia vida mientras hace miserable la vida de todos los demás. Por el contrario, el altruismo es una situación en la que todos ganan. El objetivo es traer felicidad a los demás y remediar su sufrimiento y, como beneficio adicional, uno siente una gran felicidad al ser amable y benevolente", explica.

En su caso, este estado no puede desvincularse de años de entrenamiento en la meditación de la compasión budista, la benevolencia y el amor altruista. El doctor Jon Kabat-Zinn, que ha investigado los numerosos beneficios del mindfulness o la práctica de la atención plena, ha mostrado cómo meditar reduce el dolor físico y psicológico, así como la ansiedad, incluso en situaciones que generan un gran estrés, como la pérdida del trabajo.

Actuar para modificar el cerebro

Está claro, según los recientes descubrimientos en neurociencia, que el cerebro es un órgano muy vivo y plástico, que va cambiando en función de lo que experimentamos, de las actividades que desarrollamos, de cómo lo alimentamos, nos movemos y nos relacionamos.

El psiquiatra e investigador Norman Doidge asegura que con los estímulos adecuados, el cerebro es capaz de sanarse y regenerarse a sí mismo, así como crear nuevas neuronas y conexiones sinápticas que optimizan su funcionamiento.

"100.000 millones de neuronas se confabulan en tu cerebro para vivir plenamente. Forman un tejido con trillones de conexiones que cambian en función de lo que piensas, lo que sientes y lo que haces."

Por eso podemos decidir en buena medida qué hábitos y actividades desarrollamos para alcanzar estados de bienestar e inducir la creación de circuitos neuronales que ayudan a sentirnos más capaces y positivos.

7 claves para mantener una actitud positiva

Cultivando estos hábitos y actividades contribuimos a modificar nuestro cerebro para que le resulte más fácil mantener una actitud positiva ante la vida:

1. Estimular la serotonina, la hormona de la felicidad

Uno de los neurotransmisores más importantes para regular el estado de ánimo y vencer la depresión es la serotonina, un antidepresivo natural que se encuentra en el cerebro y en el intestino.

La mayor parte, hasta el 90% de la serotonina, es producida por el sistema digestivo, donde interacciona con la microbiota, las células del sistema inmunitario y el sistema nervioso.

A través del nervio vago, el intestino y el cerebro permanecen en comunicación. Por tanto, lo que comemos y el cuidado de la microbiota intestinal influyen sobre el estado de ánimo y sobre la salud general.

Es fundamental incluir en la alimentación diaria alimentos ricos en triptófano, el aminoácido esencial para que el cuerpo produzca serotonina y que se halla en abundancia en las semillas de sésamo, la avena, la soja, los garbanzos, los pistachos, los cacahuetes, las pipas de calabaza y girasol, y el arroz integral.

2. Cuidar las relaciones personales

El cerebro es un órgano eminentemente social: necesita del contacto con los demás para mantenerse en equilibrio.

La psiquiatra Marian Rojas Estapé, autora de libros como Encuentra tu persona vitamina (Ed. Espasa), explicó en una divertida ponencia cómo, con un sencillo gesto humano, podemos reducir los niveles de cortisol (la hormona aliada del estrés y gran enemiga del bienestar mental) y aumentar los de oxitocina (fundamental para un cerebro positivo).

Según Rojas, un abrazo de ocho segundos genera cantidades importantes de oxitocina, la hormona del amor, que compensa los estragos del cortisol y permite que nos sintamos seguros, con más confianza.

El cortisol que producimos cuando estamos estresados incrementa el tamaño de la amígdala, nos lleva a reaccionar de manera descontrolada e iracunda y genera emociones negativas.

En cambio, abrazarnos, mirarnos a los ojos –sin un teléfono móvil por en medio–, escucharnos y dedicar tiempo a las relaciones produce el efecto contrario.

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Abrazar para ser felices

Un cortisol elevado de manera crónica y un hipocampo –el área del sistema límbico fundamental en procesos emocionales y de memoria– de menor tamaño es una constante en las personas que han sufrido una herida en su infancia o que han vivido eventos traumáticos sin sanarlos. A través de estudios de neuroimagen se sabe que el hipocampo podría volver a aumentar de tamaño si se sigue una terapia profunda e integradora.

3. Ejercicio para poner en forma el cerebro

La actividad física de tipo aeróbico (correr, nadar, bailar, caminar, etc.) aumenta la diversidad de nuestra microbiota, los niveles de serotonina y la capacidad de las neuronas para conectarse entre ellas. También es fuente de endorfinas, sustancias similares a las hormonas que alivian el dolor. Moverse frena nuestra vulnerabilidad a la ansiedad y la depresión.

Las investigaciones aseguran que el ejercicio podría ser igual de efectivo que los ansiolíticos y los antidepresivos, dada la cantidad de endorfinas que produce. Además, la actividad física favorece un mejor descanso, lo que también mejora la salud emocional.

4. Evitar la mente rumiante

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Michigan halló que entre 1.300 personas elegidas al azar, un 63% de jóvenes y un 52% de personas entradas en la cuarentena son rumiadores, es decir, personas que dedican un tiempo excesivo a los pensamiento reiterativos, en círculo o bucle, generalmente en torno a preocupaciones y problemas, pero sin ser capaces de hallar soluciones y ponerlas en práctica. Este tipo de pensamiento es causa de ansiedad y depresión.

Otra investigación, realizada por la Universidad de Liverpool en colaboración con la BBC y la participación de 32.827 personas de 172 países, mostró que las personas que no daban vueltas a sus preocupaciones ni se culpaban por las experiencias negativas, tenían unos niveles de depresión mucho menores.

El pensamiento excesivo es un mecanismo de defensa que nos evita sentir y suele esconder miedos no conscientes. Para frenar el síndrome del pensamiento rumiante es importante:

  • Volver al cuerpo y a las sensaciones
  • Atender las emociones que rehuimos.
  • Dedicar tiempo a las prácticas como meditar, bailar, trabajar con las manos, escribir o cantar.
  • Concentrarte en cosas que te gusten.

5. Mantener el contacto con la naturaleza

Otra fuente de equilibrio y bienestar para nuestro cerebro es mantenernos cerca de la naturaleza.

Como recoge el psiquiatra Christophe André en el libro ¡Viva la libertad! (Editorial Arpa), el simple hecho de "contemplar imágenes de naturaleza aumenta la actividad del córtex cingulado anterior de la ínsula (zonas asociadas con la estabilidad emocional, el altruismo y la empatía), mientras que la visión continuada de entornos urbanos aumenta la actividad de la amígdala cerebral (zona de respuesta a los estímulos emocionales de rechazo)".

Las salidas de fin de semana y vacaciones a espacios naturales, los paseos por los parques urbanos o incluso llenar de plantas la casa y la terraza son maneras de aprovecharnos de las propiedades beneficiosas de la naturaleza para el cerebro y la salud.

6. Estimular la dopanima, la hormona del placer

Los niveles altos de dopamina en el cerebro se asocian con el placer, mientras que un descenso de la dopamina se asocia a las emociones negativas. Producimos dopamina cuando cumplimos con nuestros objetivos o cuando superamos un reto. Estas actitudes pueden ayudar:

  • Plantearnos propósitos que nos van a satisfacer da a nuestro cerebro una autotrascendencia que le facilita afrontar el sufrimiento y la adversidad, es decir, caminar hacia lo positivo. La dopamina se produce al dar cada paso y al llegar a la meta.
  • Visualizar, anticipar en nuestra mente cada paso que tenemos que dar para alcanzar un objetivo, ayuda a mantener alta la motivación y a no renunciar a pesar de las dificultades. Así mantendremos altos los niveles de dopamina, es decir, de placer y positividad, a la vez que daremos sentido a nuestra vida.
  • Disfrutar del aquí y ahora resulta imprescindible. Por tanto, conviene elegir proyectos que se relacionan con las cosas que nos gustan verdaderamente.
  • Hacerlo por los demás tanto o más que por uno mismo multiplica la felicidad. El placer egoísta, del que nadie más se beneficia, no nos producirá una auténtica satisfacción.
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7. Dale vitaminas a tu cerebro

La alimentación condiciona la función del cerebro, que necesita un suministro óptimo de ciertos nutrientes.

  • Omega-3: Favorecen la conexión neuronal y evitan la inflamación que inhibe la serotonina. En la dieta vegetal se hallan en las semillas de lino o las nueces.
  • Vitaminas B: especialmente la riboflavina, el ácido fólico y la vitamina B12 participan en la actividad cerebral. En la dieta vegetal es necesario tomar un suplemento de B12.
  • Carotenoides: el licopeno o el betacaroteno son pigmentos antioxidantes que protegen las células cerebrales frente a los radicales libres.
  • Vitamina D: Es neuroprotectora. Se consigue exponiendo la piel a la luz del sol durante al menos 15 minutos diarios.

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