Depresión: 13 pequeños gestos que pueden ayudar mucho a superarla

¿Cómo podemos ayudarnos a superar una depresión? Además de pedir ayuda profesional, cuando el placer se va y la vida pierde sentido, necesitamos rebajar el ritmo vital, las exigencias y mirar con amor nuestras heridas. Te damos las 13 claves para lograrlo.

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¿Cuáles son los síntomas de una depresión?A menudo una falta de ilusión por las actividades cotidianas, la apatía, el cansancio e incluso la irritabilidad esconden una depresión, sobre todo si estossignos perduran en el tiempo. Que la tristeza vaya más allá de la causa que la originó –un duelo, la pérdida de un trabajo, un divorcio...– suele ser también uno de los síntomas frecuentes.

Sin embargo, no siempre somos conscientes de ello. Volcados en hacer y en cubrir las necesidades del exterior nos olvidamos de tomar el pulso de nuestro estado anímico interno, que es el pilar de una buena salud mental. La autoobservación es necesaria para detectar a tiempo la depresión, y también para salir de ella.

Además de compartir con alguien cercano cómo te sientes para buscar ayuda profesional, puedes:

1. Ponerse retos poco exigentes

El psicólogo Giorgio Nardone propone un ejercicio para desterrar la sobreexigencia que te impide salir de la depresión: haz una lista de todas las cosas que crees que tendrías que hacer y no haces. Elige las más fáciles de realizar y llévalas a cabo.

2. Moverse un poco

Busca las sensaciones corporales que logran autorregularte, para recuperar el control de acciones, emociones y pensamientos. Hacer yoga, taichí o actividades aeróbicas te ayuda. Encuentra a través del cuerpo la sensación de fuerza y de poder.

3. Rodearse de personas adecuadas

Queda sobre todo con personas que te hagan sentir bien. Conectar con amigos te ayudará a salir de tu mente. Para ello es importante hablar con ellos pero también jugar, divertirse, cantar, intimar y hasta discutir, si es necesario.

4. Recrear buenos momentos

Algunas visualizaciones ayudan a conectar con la parte interna que te mira con compasión. Recrea reiteradamente en tu mente momentos en los que hayas sentido plenitud para acceder a esos recuerdos de forma más fácil cuando te sientas abatido.

5. Buscar el contacto

Identifica qué te hace sentir seguro y calmado. Una de las cosas que lo propicia es el contacto con los otros, acurrucarse, sostenerse, abrazarse… Si no tienes la posibilidad de hacerlo, explora cómo es el contacto corporal contigo mismo.

6. Expresar las emociones

Lo puedes hacer a solas a través de la escritura empezando las frases con un «Me quejo…». O puedes buscar a alguien con quien te sientas seguro y sepa escuchar tu parte repudiada o herida. Es decir, todo lo que no has mirado ni dicho hasta ahora.

7. Pensar en lo que nos apetece hacer

Muchos elementos de nuestro estilo de vida actual favorecen la aparición de esta patología al desconectarnos de nosotros mismos. Estamos sometidos a un alto nivel de estrés que activa la mente sobreestimulándola hasta la extenuación.

El móvil, el email, interrupciones constantes… Nuestro cerebro se satura y esto dificulta mucho nuestra capacidad para saborear las cosas bonitas de la vida, detenernos a preguntarnos qué nos apetece o qué nos hace sentir bien. La belleza y el placer necesitan ritmos más lentos para ser percibidos.

8. Celebrar los pequeños logros

La falta de seguridad, los cambios constantes y la incertidumbre que los acompañan conllevan un estado de alerta máxima que favorece el cansancio mental y la falta de concentración, otros dos signos que se presentan en la depresión y que la favorecen.

En un día repleto de multitareas, nos exigimos al máximo para no cometer errores, haciendo caso omiso a la fatiga. Cuando alcanzamos el éxito, vamos a por el siguiente, sin tan siquiera darnos el permiso para celebrarlo. La alegría y la satisfacción por el esfuerzo quedan aparcados porque no hay reconocimiento y el final de las cosas tampoco está bien definido.

9. No impostar el positivismo

La psiquiatra Adriana Schnake y el escritor Bert Hellinger coinciden en que es necesario cierto grado de humildad para evitar la depresión y para vencerla. Schnake sostiene que en la persona depresiva suele haber una parte omnipotente que no tiene en cuenta sus límites ni los de la realidad de manera que se fuerza al máximo. La enfermedad viene a rescatarla para que no muera de agotamiento en aras de satisfacer esta fantasía de grandiosidad.

Algunos filósofos modernos denuncian que el exceso de positividad que nos lleva a creer que todo es posible a base de voluntad y la autoexplotación que se deriva de ello (ambas propias de nuestra cultura) son las mayores causas de agotamiento y depresión.

10. Decidir salvarnos

Un estado depresivo en el que no se encuentra satisfacción en las actividades diarias no se fragua de un día para otro, sino que suele ir gestándose lentamente. Para recuperar el contacto con uno mismo y con nuestras heridas antes de que sea tarde es necesario dedicarse tiempo en exclusiva.

Nietzsche nos recuerda que nuestra primera obligación es cumplir con nosotros mismos para así vivir de una forma más audaz y plena. Para logralo es imprescindible superar previamente una larga lista de resistencias que nos lo impiden. Podemos ser adictos a emociones negativas, caer en la tentación de descalificar lo bueno que nos pasa, incluso invalidar las alabanzas, una tendencia que hunde el estado de ánimo.

11. Decir adiós a los roles del pasado

Otra forma de autoboicot es sentirse poca cosa en comparación con los demás, estar siempre pendiente de la aprobación ajena temiendo las críticas, vivir en un estado de culpabilidad constante y sufrir por perder lo ganado… Todo ello nos aleja de una vida más acorde con el bienestar y nos hace vulnerables a la depresión.

El psiquiatra David Burns, autor de Sentirse bien: una nueva terapia contra las depresiones (Ed. Paidós), realiza siempre a sus pacientes la siguiente pregunta: «Si tuvieras un botón mágico para eliminara todos tus síntomas, ¿lo apretarías?» Y se encuentra que para muchos de ellos no es fácil hacerlo. Existe una lucha interna en la que a menudo toman el mando aquellos mecanismos que nos sirvieron de protección para sobrevivir en el ambiente en el que crecimos y que probablemente también nos han sido de utilidad un tiempo después como adultos.

Estos «trajes» –ir de omnipotente, de incapaz, de perfeccionista que no encuentra nada a su gusto, de dudoso que todo lo cuestiona, de culpable permanente…– nos sirven para vivir y afrontar situaciones que nos dañan. Son voces negativas que surgen de un diálogo interno que favorece la depresión, y que nuestra sociedad, más amante del castigo que de la tolerancia, propicia.

Para poder parar esta dinámica, necesitamos llevar a cabo precisamente lo opuesto a enjuiciarnos y a exigirnos. Necesitamos mirar con amor y compasión las heridas de la infancia y recuperar las partes de nosotros que fueron desterradas. Este es el calor que necesitan para sanar. A partir de aquí se pueden desactivar las resistencias que nos llevan a la insatisfacción y al sinsentido de la existencia.

12. Observarse con amor

Solo a través de esta mirada podremos recuperar la amabilidad interna que nuestra alma necesita para sanarse y para percibir mejor el placer de vivir. La autobservación amorosa permite no retraumatizarnos, salir de las luchas internas estériles que nos impiden avanzar y encontrar una solución a las situaciones que nos paralizan y son causa de depresión.

Esta actitud la prescribe el mind-fulness, y también algunas tradiciones espirituales que recomiendan la meditación: mantener una atención plena a lo que sucede en nuestro interior para conectar con nuestra parte más luminosa, aquella que está hecha a imagen y semejanza de «Dios», es decir, que es todo amor.

Para desarrollar esta mirada amorosa hacia nosotros mismos, a veces es necesario que alguien antes nos haya mirado también con amor y compasión. Seguro que a lo largo de nuestra vida hemos encontrado a personas que lo han hecho. Recordarlo nos ayudará a encontrarla más fácilmente en nuestro interior, también acercarnos a quien ve lo mejor en nosotros, pidiendo ayuda si hace falta.

13. Salir de la cárcel de la mente

Uno de los impedimentos para recuperarse de la depresión es el aislamiento, no solo el externo, también el que se deriva de nuestros pensamientos y juicios sobre nosotros y sobre lo que sucede.

La rumiación nos encierra en una cárcel mental que nos aleja de los demás y del presente, de la paz y alegría que este genera en la vida. Conviene hacer el esfuerzo de regresar al aquí y ahora, percibir los detalles que acompañan cada instante: el calor de la taza de café, la sonrisa de quien está a nuestro lado, la luz de la mañana, el aroma de unas sábanas limpias, el sol en la piel… Dar prioridad al cuerpo y a las sensaciones antes que al parloteo o al ruido mental nos ayudará a salir de la «anestesia vital» para nutrirnos con lo que de verdad vale la pena.

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