Relación con la comida

Hambre emocional: cómo identificarla y gestionarla

Detrás de un apetito algo caprichoso, del hambre emocinal, se suelen esconder necesidades que van más allá de lo físico. Si les prestamos atención, podremos llegar a satisfacerlas de verdad.

Tania López

Psicóloga

Muchos de nosotros nos habremos encontrado en alguna ocasión buscando algo para picar una tarde en la que no teníamos gran cosa que hacer o antojándosenos algo en concreto para comer después de un día que no nos había ido demasiado bien. Estas situaciones describen lo que se llama hambre emocional.

Si en esos momentos nos apetecía comer tal vez era porque nos sentíamos aburridos o tristes. Las necesidades que entraban en juego eran de tipo emocional, no fisiológico. Entender en qué consiste el hambre emocional y saber reconocerla nos puede ayudar a gestionarla mejor.

¿Qué nos lleva a comer?

Es importante tomar conciencia de nuestra relación con la comida y no entrar en conflicto con nosotros mismos o con nuestros diferentes tipos de hambre: tanto la fisiológica como la emocional son reales y no problemáticas o patológicas en sí mismas.

  • Tiene relación con el vínculo materno. La alimentación y las emociones van íntimamente ligadas desde que nacemos. Como recién nacidos, la leche materna nos alimenta y nos permite sobrevivir, pero también nos ofrece la seguridad y el bienestar del vínculo con nuestra madre.
  • Lo relacionamos con las celebraciones. A medida que crecemos y nos socializamos, la alimentación va cobrando una función más emocional, por ejemplo en las celebraciones. Así que no es raro que de adultos busquemos a veces alivio emocional en la comida.
  • Existe una factor químico. Por otro lado, ciertos alimentos pueden activar el circuito cerebral de recompensa, liberando dopamina y proporcionando sensaciones de placer y bienestar. Este componente hedónico del hambre es real y objetivo.

¿Qué es el hambre emocional y cómo reconocerla?

El hambre emocional nos lleva a alimentos que favorecen la producción de dopamina de manera más inmediata, como los ultrapocesados ricos en azúcares y grasas.

Este tipo de hambre emocional puede llegar a ser perjudicial cuando se convierte en la principal manera de gestionar las emociones y pasa a funcionar como la única fuente de placer. En definitiva, cuando la falta de otras herramientas hace que el acto de comer sirva para cubrir necesidades emocionales. ¿Qué señales nos alertan de que lo que sentimos es hambre emocional?

  • Ansiedad y compulsión. Cuando la persona experimenta ansiedad por comer y llega a relacionarse con la comida de manera compulsiva comienzan las repercusiones negativas sobre la salud física y mental, ya que esto puede dar lugar a sobrepeso, sentimiento de culpa, sintomatología ansiosa-depresiva y disminución de la autoestima.
  • Tener "mentalidad de dieta". La situación creada por el hambre emocional genera frustración y rechazo. Pensamos que debemos prohibirnos alimentos, pero cuanto más intentamos controlar nuestra ingesta, mayor es el deseo, y nos metemos en una espiral donde es fácil perder el control. Este es el patrón característico de la "mentalidad dieta", tan presente en nuestra sociedad.
  • Sentimiento de culpa. Aunque en un primer momento aquello que comemos nos alivia, la emoción originaria no desaparece. Y, además, posteriormente aparecen sentimientos más difíciles de manejar, como la culpa.

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Entender el hambre emocional

Nuestra hambre emocional necesita que empecemos a atenderla y comprenderla para poder, así, gestionar con plena conciencia la necesidad que está escondiendo. Si queremos cuidarnos de manera auténtica hemos de poder tomar decisiones conscientes, es decir ser capaces de decidir libremente frente a la comida.

  • Conectar con las necesidades reales

Lo primero es conectar con las propias necesidades. Implica preguntarse cada vez que se tiene hambre si creemos que es fisiológica o emocional. A veces, si no se bebe lo suficiente, lo que se tiene es sed. Ojo con esa confusión. hay que beber abundante agua a lo largo del día.

  • Hacerte preguntas

¿Qué función cumple? Una vez descartada la necesidad fisiológica, podemos seguir avanzando en un acercamiento a nuestro mundo interno emocional. Podemos preguntarnos: ¿qué me dice mi hambre emocional?, ¿cómo me siento?, ¿qué necesito?, ¿para qué como? De esa manera conseguiremos acercarnos a eso que nos está sucediendo y que no resulta evidente.

  • Reconocer tus emociones conflictivas

La clave es aprender a abordar y regular de manera diferente las emociones conflictivas. Mirarlas de cerca, llegar a comprenderlas y darles una salida diferente, más adaptativa y funcional a corto y largo plazo.

  • Ser compasivos con nosotros mismos

Resulta esencial que, en todo momento, tengamos con nosotros mismos una actitud compasiva y amable, libre de juicios y censuras.

  • Ser paciente

El cambio es un proceso y, por lo tanto, no sigue un camino lineal. A veces se avanza y a veces se tiene la impresión de retroceder. Algo que te ayudará es repetirte como un mantra que estás aprendiendo a gestionar tu hambre emocional y que necesitas paciencia con el proceso.

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6 pasos para gestionar el hambre emocional

  • 1. Empieza a tomar conciencia de tu hambre. ¿Es hambre fisiológica o emocional?, ¿tienes hambre o, más bien, ganas de picotear?, ¿dónde sientes esa hambre en concreto? Fíjate en las señales de tu cuerpo.
  • 2. Reflexiona acerca de cómo te sientes cuando tienes hambre e intenta poner nombre a esa emoción. El problema no es que te cause hambre emocional, sino que te resulte un sentimiento difícil de gestionar.
  • 3. Pregúntate de qué te está informando esa emoción o esas emociones que hay detrás de la necesidad que sientes de comer: ¿es algo sobre ti?, ¿de tu entorno?, ¿de tus relaciones?, ¿con qué tiene que ver?
  • 4. Identifica la función que tiene para ti tu hambre emocional: para consolarte, para premiarte, para castigarte, para calmarte y aliviarte, para sentirte seguro, para sentirte acompañado, para desahogarte, para sentir afecto, para distraerte…
  • 5. Reflexiona sobre cómo crees que esperabas sentirte después de comer. ¿Qué necesitabas realmente?, ¿para qué necesitas comer?
  • 6. Experimenta qué otras cosas puedes hacer en vez de comer cuando aparece el hambre emocional. ¿Qué es lo que te va mejor? Prueba hasta encontrar alternativas efectivas.

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