Medita conmigo

Meditación guiada para reducir la ansiedad

Cuando vivimos pensando en lo malo que puede ocurrir en el futuro se puede activar el sistema nervioso simpático, lo que provoca síntomas de ansiedad. Esta meditación guiada con voz te servirá para equilibrar tu sistema nervioso y alejar los síntomas de la ansiedad

Vilma Montoliu
Vilma Montoliu

Naturópata

La ansiedad puede manifestarse con muchos síntomas: sudoración, dolor abdominal, temblor, respiración acelerada o entrecortada, aumento del ritmo cardíaco, nerviosismo, sensación de cansancio, etc. Normalmente, la ansiedad está relacionada con una hiperactividad del sistema nervioso simpático. La meditación, que es el arte de estar en el presente y empieza con la respiración consciente, es una herramienta a nuestro alcance que puede ayudarnos activar el sistema nervioso parasimpático para reducir la ansiedad.

Qué causa la ansiedad y cómo ayuda la meditación

Por lo general, la mente de una persona ansiosa se halla focalizada en el futuro. Pierde el control de sus pensamientos y su mente viaja hacia escenarios imaginarios en los que sufre o siente incomodidad. A la persona ansiosa no paran de asaltarle pensamientos del tipo “¿y si ahora salgo de casa y no me encuentro bien?”, “¿Y si la gente con la que salgo nota que sufro ansiedad?”, “¿Y si no lo he hecho suficientemente bien?”.

La gente que padece ansiedad siempre está viajando a un futuro hipotético que suele ser catastrófico. Pero tengo una buena noticia. Y cito a la psiquiatra Marian Rojas Estapé: “el 90% de las cosas que ahora nos preocupan nunca pasarán”. Por lo tanto, debemos aprender a estar en el momento presente, a conectar con nuestra respiración y a ir abandonando, poco a poco, toda expectativa.

Recordemos que la ansiedad está relacionada con una hiperactividad del sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático se activa cuando necesitamos estar atentos o tenemos hambre o nos enfrentamos a situación de peligro. La sangre viaja hacia los pulmones y los músculos, el ritmo cardíaco se acelera y nuestra respiración se vuelve más superficial con el fin de prepararnos para la huida. El cerebro no distingue lo que es real de lo que no. Por lo tanto, si mentalmente creamos situaciones de peligro, nuestro cuerpo se prepara para huir como si estuviera realmente sucediendo una amenaza que solo estamos imaginando.

En cambio, lo que debemos hacer es aprender a activar el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático suele estar activo cuando te vas a dormir, cuando conectas con tus emociones o cuando estás relajado. Si conseguimos respirar prolongando las exhalaciones por la nariz, conseguiremos disminuir la hiperactividad del sistema nervioso simpático y entraremos de lleno en la meditación.

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¿Y si meditar me da más ansiedad?

Hay mucha gente que sufre ansiedad a la que le cuesta meditar porque, al sentirse sola y tener que fijarse únicamente en la respiración, se le acelera el ritmo cardíaco y es presa de pensamientos recurrentes que no hacen más que incrementar su ansiedad. Si éste es tu caso, te animo a que te des una oportunidad antes de tirar la toalla.

Fíjate en lo que te está produciendo ansiedad: un pensamiento, una emoción reprimida que aflora, un dolor físico. Debido a la quietud que nos genera la meditación, es normal que percibas sensaciones en las que normalmente no te fijarías. Observa cómo se manifiesta la ansiedad: sientes presión en el pecho, mueves mucho una pierna, te duele la boca del estómago, etc.

La clave está en la respiración, sobre todo en prolongar la exhalación y en respirar por la nariz. Procura hacer respiraciones diafragmáticas, es decir, llevando el aire a la tripa.

Cuando te asalten pensamientos irritantes, recuerda que “los pensamientos no llevan razón”. No te los creas y regálate con generosidad la oportunidad de meditar.

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Meditación guiada para reducir la ansiedad

Puedes hacer esta meditación en cualquier momento del día. No hace falta que te esperes a sentir ansiedad, pero si sabes que hoy, por ejemplo, tienes un evento que te suele provocar ansiedad, medita antes y después.

Si puedes, descárgate toda la meditación y luego pon tu dispositivo en modo avión. Si no puede ser, recuerda ponerlo en silencio y avisar de que nadie entre en tu habitación durante ese ratito.

  1. Si te apetece, puede resultarte gratificante hacer la meditación con auriculares. Sentirás el sonido más envolvente y podrás aislarte mejor del exterior.
  2. Ponte en una postura cómoda: tumbado o sentado. Es necesario que no cruces las piernas y procura tener la espalda erguida, pero sin tensión. Si durante la meditación necesitas moverte, adelante. Si estás incomodo, por favor, recolócate sin movimientos bruscos en una postura más cómoda.
  3. Si quieres combinar la meditación con la aromaterapia, hay dos aceites esenciales claves para la ansiedad: la mandarina y la lavanda. Tenlos cerca y huélelos a lo largo del día, especialmente el de mandarina.
  4. Cuando estés meditando, observarás que insisto en la visualización del color amarillo suave. El color amarillo suave está relacionado con el chacra del plexo solar. El amarillo suave se relaciona con la autoestima, el poder personal y la fuerza de voluntad.
  5. El plexo solar está ubicado en la boca del estómago, una zona del cuerpo en la que tendemos a guardar emociones y que puede doler o cerrarse cuando sentimos ansiedad. A nivel fisiológico, coincide con una gran red de terminaciones nerviosas relacionadas con el sistema parasimpático y con el sistema simpático. Por eso vale la pena aprender a conectar con el plexo solar y a relajarlo.
  6. Date la oportunidad de meditar y de reescribir tu historia con la meditación. Si hasta ahora te resultaba difícil meditar, vuélvelo a intentar. Regálate estos veinte minutos, cierra los ojos y permite que te sorprenda el efecto positivo de la meditación.

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