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Cómo transformar la frustración en autoempatía en 4 pasos

Buscar en nuestro interior nos ayuda a identificar nuestros sentimientos y pensamientos y a comprendernos mejor.

¿Te levantas enfadado y no sabes qué te pasa? Te invade la frustración. ¿Estás irritado y no sabes de dónde vienen estos sentimientos?

Quizá es uno de esos días en los que el mundo te come en vez de comerte tú el mundo.

La autoempatía

La autoempatía son las gafas que necesitamos para leer de cerca lo que nos sucede por dentro. Nos ayuda a entender nuestras necesidades, las reacciones y las respuestas que damos a las situaciones con las que nos encontramos diariamente.

La autoempatía es escuchar los sentimientos que afloran, reconocer qué los genera y hablarnos con comprensión, con amabilidad y animarnos a buscar opciones a nuestra medida para aceptar o cambiar lo que elijamos.

Desde el conocimiento de nuestros porqués podremos cubrir las necesidades que tenemos para estar alineados con el cuerpo, la mente y los sentimientos.

Miramos a nuestro alrededor buscando culpables.

Buscamos razones para nuestros enfados y descargamos las frustraciones en otras personas que han tenido la mala suerte de pasar por nuestro lado en ese momento.

Pocas veces nos ponemos a hurgar en nuestro interior para descubrir qué se está cociendo ahí dentro. Los sentimientos son una notificación de alerta de nuestro estado emocional que nos invita a pararnos y observarnos. El libro "El Arte de la Empatía", a través de su método gimnasio empático, nos ayuda a identificar y observar los sentimientos y pensamientos para entendernos mejor.

Marshal Rosenberg, creador del concepto de comunicación no violenta y mediador en numerosos conflictos internacionales dice:

Les invito a atravesar la distancia más grande que un hombre/mujer jamás ha recorrido; la distancia que existe entre su cabeza y su corazón”.

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Los pensamientos intrusivos

Los pensamientos intrusivos son aquellos que se cuelan en nuestra mente y tienen una naturaleza negativa. Nos machacamos. Es la historia que nos contamos, el guion de la situación que hemos creado en nuestra cabeza.

Podemos escoger lo que pensamos y por más que nuestra mente nos lance opciones de pensamientos no significa que tengamos que creerlos a pies juntillas ni quedárnoslos. Podemos escoger. Decidir cómo pensamos cambia cómo vemos la realidad a nuestro alrededor.

No es la realidad lo que cambia, sino cómo decidimos mirarla.

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El cuento de la lechera

Tenemos tendencia a pensar en las consecuencias. Pensamos en qué es lo siguiente que va a suceder: ¿qué dirá mi jefe cuando pida un aumento?, ¿cómo se lo tomara mi pareja cuando le diga que no quiero ir a la cena del viernes?...

El escritor alemán Eckhart Tolle, en su ensayo "El poder del Ahora", nos dice que solo en el ahora podemos elegir, podemos decidir lo que pensamos. Fuera del presente no podemos nada, porque nada ocurre en el pasado ni en el futuro.

Hacemos nuestro cuento de la lechera particular que vive en el mundo de los pensamientos.

Entender desde dónde partimos, cuál es la opción que nos hace sentir bien, cómo queremos hacer las cosas y qué necesitamos para volver a nuestro espacio de balance es vital para ser empáticos con nosotros mismos.

El observador externo

Observar una situación desde fuera nos acerca a la autoempatía. Ser capaces de ver que tenemos derecho a sentirnos frustrados o enfadados sin juzgarnos. Hablarnos con respeto en nuestro diálogo interno, dejando que el sentimiento nos guíe hacia el origen. ¿Qué nos hace sentir así? ¿Qué sí depende de nosotros? ¿Qué podemos hacer al respecto?

Observa tu realidad cómo si fuera de otra persona. En la distancia entre tú y tus pensamientos está la respuesta que necesitas. La objetividad es posible en la observación.

¿Qué te aleja de la autoempatía?

Pensar que somos víctimas de una situación nos lleva a la impotencia. Sentimos que no podemos hacer nada para cambiar la realidad.

Nos alejan de la autoempatía:

  • Los pensamientos intrusivos.
  • La comparación con los demás.
  • El discurso interno tóxico.
  • Guionizar una realidad que no ha sucedido aún.
  • Buscar culpables a la situación.
  • Eludir la responsabilidad.

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4 pasos para cambiar la frustración por empatía

Para entrar en esa autoempatía tan necesaria para el bienestar, cada vez que tengas un pensamiento intrusivo coge papel y lápiz y analízalo realizando este ejercicio de 4 pasos recomendado por Rachel Hannam, Directora de North Brisbane Psychologists en Australia:

  1. Qué te dices a ti mismo
  2. Cómo te sientes cuando te lo dices
  3. Por qué necesitas decirte eso
  4. Qué mala sensación corporal te genera pensar eso

Para realizar este ejercicio, apunta lo siguiente en un papel:

Pensamiento intrusivo: _______

  1. Cuando me digo ______ (Rellena con una crítica. Esa historia que te cuentas en tu cabeza)
  2. Me siento _______
  3. Porque quiero/necesito/valoro _______
  4. Siento en mi _______ (¿Dónde en tu cuerpo lo sientes?)

Después, rellénalo (puedes seguir este ejemplo):

Pensamiento intrusivo: Debería hacer más ejercicio

  1. Cuando me digo debería hacer más ejercicio pienso que soy vaga y que tengo el tiempo para hacerlo pero nunca lo hago.
  2. Me siento frustrada, cansada, sin fuerzas.
  3. Porque necesito sentirme bien con mi físico, con mi apariencia.
  4. Siento en mi estómago una presión. Una bola de ansiedad que no se va con nada.

En este ejemplo, la necesidad es sentirse bien con el físico y la apariencia. Quizá la solución para sentirse bien no es viable, no se quiere llevar a la práctica. Puede que la solución se haya complicado demasiado y estemos intentando llegar a un ideal de cómo debería hacerse. Quizá buscar una opción que sea factible es el primer paso del camino. No es vagancia, y sí tenemos el tiempo pero quizá no queremos invertirlo en otras actividades.

Sentirse bien con uno mismo puede ser subir las escaleras en vez de coger el ascensor o quizá caminar en los trayectos al trabajo en vez de coger el metro o bajarse una parada antes y caminar esos diez minutos cada día. Hacer una inversión en el bienestar y animarnos en vez de contarnos una historia de frustración cada día de por qué no lo hacemos nos ayuda a tomar responsabilidad y encontrar qué cubre la necesidad de la mejor manera posible siendo comprensivo, siendo empático.

El cheerleader de la cabeza busca soluciones. El crítico, sólo busca problemas.

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