Consejos de salud ósea

10 recomendaciones para cuidar y fortalecer tus huesos

La salud ósea se puede potenciar en la edad adulta. Una dieta variada, rica en calcio y nutrientes, supone junto con el ejercicio físico la mejor prevención.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Mantener la estructura corporal, proteger vísceras y tejidos, alojar la médula ósea y facilitar el movimiento son las estratégicas y esenciales funciones del hueso, un tejido que está en renovación constante, formándose y destruyéndose, durante toda la vida.

Hasta que se entra en la treintena predomina la formación de hueso y en ella se fija el pico de masa ósea con el que se ha­rá frente a las etapas posteriores en las que prevalece la destrucción de tejido.

En la osteoporosis, el segundo pro­blema más importante de la atención sanitaria después de las enfermedades cardiovasculares, se observa precisa­mente un desequilibrio entre esa sínte­sis y resorción del hueso.

¿Cómo prevenir problemas óseos desde la infancia?

La alimentación es clave. Y aquí la pre­vención resulta determinante.

Según la Fundación Hispa­na de Osteoporosis y Enfermedades Me­tabólicas Óseas, la salud de los huesos de los niños españoles se considera de las peores de Europa.

La dieta es una de las causas principales: casi el 60% de los niños tiene déficit de vitamina D y apenas el 10% ingiere el calcio diario necesario para obtener unos huesos sanos y resistentes.

Pero otros muchos nutrientes -proteínas, so­dio, fósforo, magnesio, flúor, y vitaminas C, K y A- intervie­nen en el metabolismo del es­queleto. Su exceso o su deficien­cia también afecta a la salud ósea.

En la práctica, para proteger los hue­sos no se precisa una dieta singular. Bas­ta con cumplir las re­comendaciones nutricionales básicas: una alimentación me­diterránea, saludable y equilibrada.

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Sobre los huesos influyen, además, otros factores de estilo de vida. Uno muy importante es el deporte.

La activi­dad física provoca la contracción mus­cular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación san­guínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.

Andar, correr, practicar gimna­sia, bailar: el movimiento es la razón de ser de los huesos, y lo agradecen.

¿Influye en los huesos la ingesta de calorías?

Mucho. Tomar más calorías de las necesarias aumenta la grasa corporal y el peso.

El exceso de kilos es perjudicial para los huesos, en especial para los de la parte inferior del cuerpo.

Pero también la delgadez es un problema. Las personas que pesan menos de 49 kilos tienen, por ejemplo, más riesgo de osteoporosis.

¿Puede perjudicar un exceso de proteínas?

Sí. La recomendación habitual es de un gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día.

Muchas personas sobrepasan estos valores, incluso doblándolos.

Este despilfarro, además de inútil, perjudica a diferentes tejidos y sistemas. En el caso del hueso, aumenta la eliminación urinaria de calcio.

¿Cómo actúa la vitamina D sobre los huesos?

Favoreciendo la absorción del calcio. Su déficit puede hacer que el calcio de la dieta no sea absorbido convenientemente y, como consecuencia, que los huesos se debiliten.

Siempre que sea prudente, el contacto de la piel con el sol resulta beneficioso porque estimula la producción de vitamina D.

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¿Por qué es importante la vitamina C?

La vitamina C es imprescindible para que pueda formarse el colágeno, una proteína fundamental de la matriz orgánica ósea y que representa del 35 al 40% del hueso.

Consumir a diario abundantes frutas y hortalizas frescas y crudas es la mejor garantía para obtener un aporte suficiente de esta vitamina.

¿Influye la dieta en la absorción del calcio?

Sí. La absorción del calcio también varía mucho en función de la dieta.

Elexceso de fósforo, los fitatos de los cereales y los oxalatos la dificultan.

¿En qué minerales no conviene excederse?

Sodio y fósforo son los que suelen causar más problemas.

Hay que controlar su consumo porque las cantidades de estos minerales están en proporción inversa a la absorción de calcio.

Es aconsejable en particular moderar el consumo de sal y no abusar de alimentos ricos en fósforo, como las bebidas de cola.

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¿El calcio siempre se aprovecha igual?

No. En los alimentos que pueden ser fuentes de calcio, tanto o más que su contenido importa el grado de aprovechamiento o biodisponibilidad.

La absorción del calcio de ciertos vegetales es de un 5%, mientras que en alimentos con presencia de vitamina D y ciertos aminoácidos se favorece la absorción, que llega a ser del 30%.

¿Cuánto calcio se debe tomar al día?

La OMS para prevenir la osteoporosis aconseja de 1.000 a 1.500 mg al día en adultos sanos (según edad, sexo, si se está embarazada...).

Según la Fundación Española de Nutrición, la ingesta media de calcio en España es de 568 mg/día.

¿Solo los lácteos aportan calcio?

No, aunque sin ellos, no es fácil alcanzar los mínimos.

Las algas iziki, wakame o arame, algunas semillas y frutos secos (sésamo, almendras, nueces o avellanas) son algunas de las fuentes alternativas.

¿Por qué se produce la osteoporosis?

Se produce por una disminución de la masa ósea y una desorganización de la estructura del hueso. Esto lo debilita, por lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Varios factores inciden de forma importante en su desarrollo: entre ellos, la edad, el sexo, el estado hormonal. la dieta, la actividad física y el tabaco.

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