Vivir en el presente

10 técnicas para relajarnos en un mundo estresante

Gema Salgado

El ser humano tiene una capacidad innata para relajarse, pero no siempre la utiliza. La causa es una vida inmersa en la acción, la competitividad y el estrés continuo.

Lejos de ser un objetivo accesible únicamente durante las vacaciones, la relajación debería convertirse en un hábito diario para gozar de salud y de una vida sosegada. En momentos difíciles el miedo y el estrés se apoderan de nuestras vidas, empujándonos a superarnos y a reinventarnos.

Entre los quehaceres diarios necesitamos un tiempo para nosotros mismos que nos permita relajarnos, tomar aliento y distanciarnos de los conflictos y de las presiones. Pero no nos referimos a un oasis vacacional de una o dos veces al año, sino a un modo de vivir que nos facilite el descanso diario, que ayude a reconducir las situaciones difíciles y, sobre todo, que nos enseñe a gestionar el estrés consciente y positivamente.

Elige la técnica de relajación más adecuada para ti

Las diferentes técnicas cuerpo-mente que proponemos tienen la virtud de actuar a distintos niveles:

  • Favorecen una respiración más profunda, capaz de equilibrar todos nuestros centros vitales y eliminar los efectos tóxicos de un estrés continuado.
  • Ayudan a identificar cuáles son los músculos en los que se refleja la tensión.
  • Permiten ganar más energía corporal para sentirnos fuertes.
  • Posibilitan adentrarnos en nuestro interior para apaciguar el ruido mental que nos impide ver con claridad la ruta adecuada.

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1. Serenidad con yoga

A través de diferentes asanas o posturas físicas esta disciplina milenaria permite alinear y armonizar el cuerpo físico con el cuerpo sutil (emocional, mental y espiritual). Cuando se consigue esta integración se experimenta el cese de las fluctuaciones mentales y también la liberación de las aflicciones.

Su nombre deriva de la palabra sánscrita yug (unión), por eso es mucho más que un recurso al que acudir cuando se tienen problemas físicos o se está estresado. Constituye, ante todo, una disciplina aconsejable para practicar con regularidad a fin de mantenerse en equilibrio, conscientes y sin divisiones entre todos los aspectos de nuestro ser.

Como dice B.K.S. Iyengar en su libro Luz sobre la vida: "Si te digo relaja el cerebro, no puedes hacerlo. Pero si te coloco en cierta asana, el cerebro se relaja y te sosiegas. Si haces Halasana (la postura del arado) el cerebro se aquieta aunque no sepas cómo ha tenido lugar esa transformación. Esa es la belleza del yoga".

Las posturas más eficaces para liberar tensiones son las que fomentan la apertura del pecho:

  • la cobra (Bhujangasana)
  • el pez (Matsyasana)
  • el puente (Setu bandha Sarvangasana)
  • cualquier torsión o postura invertida

Otra asana que permite reforzar el sentido del equilibrio y el sistema nervioso central, aumentado la claridad mental, es la postura de la montaña (Tadasana):

  1. Nos ponemos de pie, con los pies totalmente juntos, desde los talones a las puntas, y las piernas totalmente estiradas.
  2. Afirmamos los glúteos y flexionamos hacia dentro la pelvis con el fin de formar una línea recta desde la coronilla al coxis.
  3. Separamos las manos del cuerpo, formando así un triángulo cuyo vértice es la parte superior de la cabeza.
  4. Permanecemos en esa posición unos diez minutos concentrando la atención en la estabilidad que proporciona desde la zona abdominal y en una respiración tranquila y regular.

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2. Taichí para armonizar la postura

La palabra taichí alude a la armonización de la energía más esencial, el chi, o fuerza vital. Es una técnica con ejercicios lentos y suaves que recuerdan a una meditación en movimiento, idónea para alejar las prisas, estirar y ejercitar el cuerpo, concentrar la mente en el presente y desarrollar una nueva sensibilidad: la de atraer, mover y sostener "esferas" de energía, lo que aumenta el chi vital y enseña a fluir relajadamente en las situaciones más diversas.

Practicar taichí con regularidad permite mantenerse conectados con nuestro interior y dejar a un lado el estrés.

3. El Mindfulness: el poder del ahora

A menudo no somos conscientes de lo que hacemos porque nuestros pensamientos están ocupados en otras cosas. El mindfulness consiste en poner atención de forma intencionada solo en el presente y únicamente en lo que estamos haciendo en cada momento.

Erich Fromm afirmaba en su libro La vida auténtica: "Si me concentro cuando hablo con alguien, cuando leo, cuando camino..., no hay nada más importante que lo que hago aquí y ahora". Esta meditación de la atención plena se puede practicar con las tareas cotidianas.

Mediante esta práctica nos mantenemos en el presente a la vez que dejamos a un lado el objeto de nuestro estrés y preocupaciones.

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4. Respiración completa

La respiración es la puerta de entrada a la vida y también la forma más inmediata de lograr serenidad cuando todo parece descontrolarse. Este proceso implica a todo el cuerpo, pero el músculo diafragma ejerce un papel fundamental. Al no poder verlo ni tocarlo solemos olvidarnos de su capacidad de movimiento y de hacerlo trabajar conforme a sus capacidades.

Cuando nos encontramos estresados, la respiración es rápida, superficial, y no oxigena adecuadamente ni las células ni el cerebro. Si se torna más pausada y profunda se reduce la frecuencia cardiaca y la tensión disminuye.

Para lograrlo hay que rodearse de un espacio armonioso y tranquilo.

Mediante una respiración consciente, completa y profunda, centrada en la inspiración y la espiración, se consigue desbloquear los pensamientos y reducir las tensiones:

  1. Cerramos los ojos y apoyamos las manos sobre el vientre.
  2. Realizamos una inspiración profunda por la nariz imaginando que el aire entra y va hacia la cabeza.
  3. Notamos que el abdomen se hincha al bajar el diafragma.
  4. Mantenemos la inspiración durante cuatro segundos contando el tiempo y luego expulsamos el aire suavemente por la boca volviendo a contar otros cuatro segundos, hasta sentir que se vacía el abdomen.
  5. Podemos acentuar la espiración contrayendo los músculos abdominales hacia dentro para forzar la salida del aire.

5. Visualización creativa

Una práctica efectiva, para intentar mejorar un aspecto concreto de la vida, neutralizar un estado negativo (inquietud, ansiedad) o atraer resultados efectivos es utilizar el pensamiento para crear imágenes positivas que propicien un cambio favorable a nivel físico o mental.

Este método denominado visualización no consiste tanto en imaginar como en crear imágenes realistas y evocadoras con las que allanar el camino hacia nuestros objetivos vitales, transformando los pensamientos negativos en energía útil para acceder a ellos. Como el cerebro no distingue mucho entre lo que realmente ve y lo que imagina, la visualización genera bienestar y confianza casi al instante.

La visualización creativa utiliza el pensamiento para crear imágenes positivas que propicien un cambio favorable a nivel físico o mental.

Para practicar esta técnica es necesario primero colocarse en un estado de relajación profunda en una posición cómoda, cerrando los ojos con ciclos de respiración largos y profundos. Seguidamente:

  1. Creamos una imagen clara con todo tipo de detalles de aquella situación ideal que queramos conseguir: un trabajo más creativo, afrontar mejor una enfermedad, estar menos preocupado...
  2. Con esta visualización nos imaginamos que estamos al otro lado del obstáculo: hemos cumplido el objetivo y hemos accedido a un nuevo estado.
  3. Desde esa perspectiva experimentamos la felicidad que transmite la situación resuelta con todo detalle (sonidos, olores…).
  4. Disfrutamos de esta sensación que nos sugiere y volvemos con tranquilidad al presente.
  5. Una vez acabada la visualización, evocamos a diario esta imagen, ampliando mentalmente sus detalles y concretándola lo máximo posible.

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6. Entrenamiento autógeno

Creado por Johannes B. Schultz a principios del siglo XX, es una forma de relajación intensa y profunda basada en seis ejercicios mentales que alivian los efectos del estrés y liberan las tensiones emocionales y de pensamiento.

Inspirado también en la autohipnosis, mediante la relajación profunda y la utilización de mecanismos de autocuración se consigue un estado físico y emocional más sereno. Los ejercicios se desarrollan progresivamente.

Consisten en percepciones corporales de peso (distensión muscular), calor (relajación vascular), pulsación (regulación cardíaca), respiración (regulación respiratoria), plexo solar (regulación de los órganos abdominales) y cabeza (regulación cefálica).

Para practicarlos hay que tumbarse con los ojos cerrados y repetir mentalmente tres veces cada una de las frases siguientes, intentando crear a la vez imágenes y sensaciones perceptivas que refuercen lo que estamos afirmando:

  • "Me pesa el brazo derecho, me pesa el izquierdo, me pesan ambos brazos, me pesa la pierna derecha, me pesa la pierna izquierda, me pesan ambas piernas..."
  • "Mi brazo derecho está caliente, el izquierdo está caliente, ambos brazos están calientes, mi pierna derecha está caliente, la izquierda está caliente, ambas piernas están calientes..."
  • "Mis brazos y piernas son pesados."
  • "Mi ritmo cardíaco es tranquilo, mis pulmones respiran, mi plexo solar está caliente, mi frente está fría..."

Se han de alternar estas frases con otra: "Estoy tranquilo". Se finaliza respirando profundamente y abriendo los ojos.

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7. Relajación muscular

El fisioterapeuta Edmund Jacobson descubrió en 1920 que la tensión muscular casi siempre esconde un estado de ansiedad y que es posible reducir el estrés tensando y relajando progresivamente la musculatura.

La relajación puede cambiar la percepción de nuestro entorno, ya que desde la serenidad se pueden valorar mejor todas las situaciones.

Se trata de un método en dos etapas, en las que alternativamente se tensan y se relajan los músculos de distintas partes del cuerpo:

  1. Cuando se esté relajado, se centra la atención en el pie derecho.
  2. Se tensan sus músculos apretando tan fuerte como se pueda y contando hasta diez.
  3. Se suelta y se relaja el pie derecho, observando cómo se queda sin fuerza.
  4. Se permanece relajado, respirando lentamente.
  5. Se hace lo mismo con el pie izquierdo y se sigue esta dinámica de tensión relajación con el resto del cuerpo.

8. La sofrología

Fue creada por el Dr. Alfonso Caicedo en 1960, un médico colombiano que residía en Madrid, discípulo del profesor López-Ibor. Alfonso Caicedo se dio cuenta de que para muchos de sus pacientes aprender a relajarse resultaba tan o más eficaz que algunos de los fármacos que les recetaba para sus dolencias. Eso le impulsó a poner a punto una efectiva técnica de relajación.

La sofrología se aplica hoy en los campos terapéuticos (fobias, ansiedad, estrés...), pedagógicos (ayuda en técnicas de aprendizaje como la memoria, el autocontrol o el conocimiento de idiomas) y también en el terreno preventivo como medida profiláctica.

"Es una técnica útil para reeducar las emociones y poder anticiparse a situaciones que están por llegar y que nos podrían perjudicar en un futuro", asegura Alberto García Álvarez, médico y experto en sofrología. La sofrología utiliza entrenamientos mentales diarios con ejercicios que incluyen dos niveles de relajación: el simple, en que se toma conciencia del esquema de distensión corporal, y la relajación dinámica dividida en tres grados.

El primero de ellos, que puede hacerse de pie, despierta los sentidos y va activando todas las partes del cuerpo con ejercicios parecidos al yoga, generándose sensaciones de bienestar. El segundo grado, inspirado más en técnicas budistas, se centra también en percepciones corporales. Y el tercero se basa principalmente en técnicas de meditación e intuición.

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9. Masaje ayurvédico para los pies

El padabhyanga cuenta con una gran prestigio en la tradición ayurvédica por sus beneficios sobre la salud. En la India es practicado como un ritual diario antes de acostarse para relajarse, prevenir enfermedades y potenciar las defensas.

Para estimular el sentido del tacto y eliminar toxinas con el masaje podemos usar aceite de sésamo o aceite de almendras mezclado con unas gotas de aceite esencial de lavanda, que facilita el sosiego.

El masaje y el automasaje ayurvédico es una terapia sencilla y eficaz. Al ser los pies una zona refleja cuando los manipulamos activamos el resto del cuerpo:

  1. Frotaremos en sentido circular la planta de todos los dedos y los estiraremos.
  2. Realizaremos una ligera presión en cada punto de la planta del pie.
  3. Apretaremos a ambos lados del talón y masajearemos los tobillos.
  4. Por último, friccionaremos el empeine del pie y la pantorrilla.

10. Pranayama

Una forma de encontrar la quietud, escapar del estrés y reforzar la energía vital es practicar las técnicas de respiración del yoga o pranayama. El anuloma vilomao respiración alterna es una técnica del pranayama utilizada para calmar la mente, muy útil para enfrentarse a situaciones tensas o relajarse antes de acostarse.

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