Tres de cada diez personas sufren alteraciones del sueño. Muchas conviven con el problema y el cansancio, y muchas otras se desesperan buscando soluciones.
Las causas pueden ser muy profundas, por lo que resolver el problema de raíz constituye un desafío que necesita tiempo.
- En muchos casos el sueño deficiente es la consecuencia de haber ido adoptando, sin darse cuenta, comportamientos y actitudes que lo favorecen.
- En otros, se dejó de dormir bien debido a una crisis temporal de ansiedad que ha derivado en unos malos hábitos y una mala relación con el sueño.
Sea como sea, ahora la misión es introducir cambios que ayuden a dormir profundamente, de un tirón. Lo urgente es dormir la próxima noche. Y para ello, sea cual sea la razón del insomnio, se pueden introducir pequeños cambios eficaces en las rutinas diarias que favorezcan el sueño reparador y eliminen los posibles hábitos inadecuados.
Las recetas generales no valen gran cosa. Es un hecho que unas personas son más activas por la noche que otras. Las causas del insomnio también son variadas. Cada persona debe analizar sus hábitos y decidir qué estrategias le ayudarán a descansar mejor.
El objetivo es cada noche mejorar un poco la calidad del descanso. Para conseguirlo, las medidas que se toman no han de sentirse como un sacrificio sino todo lo contrario, como pasos agradables hacia un mayor bienestar.
Las siguientes propuestas están inspiradas en buena parte en los trabajos del investigador Jürgen Zulley, director del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Regensburg (Alemania). Son ideas amables que pueden ir incorporándose a las rutinas diarias.
El objetivo es seguir unas pautas lógicas y regulares a lo largo del día que conduzcan de forma natural a una noche de descanso.
1. Un plan desde la mañana
Para favorecer la regularidad conviene confeccionar un plan diario en el que se apuntan las obligaciones, los descansos y el resto de actividades que se desea realizar. Como mucho, en la práctica conviene no desviarse de los horarios previstos más de 30 minutos.
Por supuesto, no es un programa para estresarse, sino todo lo contrario: debe ayudar a decidir lo que realmente se puede hacer y ha de incluir descansos suficientes. En este plan son fundamentales estos tres puntos:
- No importa cuántas horas se hayan dormido la noche pasada, hay que levantarse a la misma hora todos los días. Como máximo, un día a la semana (el sábado, por ejemplo) se puede alargar una hora y el siguiente (el domingo), media.
- La primera medida del día para favorecer el sueño de la noche siguiente es tomar un baño de luz, pues es la principal reguladora del reloj interno. Se ha demostrado que las personas con insomnio mejoran su sueño si se exponen a luz intensa por la mañana entre 20 minutos y 2 horas.
Es importante pasar el mayor tiempo posible rodeado de luz natural, de calidad diferente a la artificial. Una buena idea es salir a la calle poco después de haberse despertado. Se puede aprovechar para dar un paseo de media hora o correr. También se puede tomar el desayuno en un balcón o terraza o muy cerca de una ventana orientada al sol.
- Luego, a lo largo del día, conviene rebajar en la medida de lo posible todo lo que origina estrés. El exceso de trabajo, la falta de tiempo para uno mismo, las expectativas muy elevadas o los conflictos emocionales suponen una carga para el cuerpo y la mente, y favorecen el insomnio. Se puede hacer una lista de cosas que estresan para empezar a introducir cambios, poco a poco, comenzando por los más sencillos.
2. Frenar las preocupaciones
Conviene evitar asimismo enredarse con los pensamientos negativos que no conducen a una solución de los problemas. En cuanto se detecta que se ha caído en su círculo vicioso hay que decirse "stop", "basta", y concentrarse inmediatamente en recuerdos, imágenes o proyectos agradables.
No se trata tanto de huir de los conflictos como de no agravarlos con el cansancio y la amenaza para la salud que supone la falta de sueño. Una vez se hayan adquirido unos hábitos saludables se estará más preparado para afrontar los problemas personales.
Una buena idea es dedicar un momento y un lugar para las preocupaciones de manera que queden siempre lo más lejos posible del dormitorio.
Para controlar las preocupaciones, puedes dedicar un rato por la mañana a escribirlas en un cuaderno. Al lado de cada inquietud laboral o personal anota también un esbozo de posible solución. Después dobla la hoja y guárda en un cajón. A continuación ya puedes proseguir con las actividades diarias o descansar.
3. Comer con calma
El mediodía es un momento clave de la jornada. Lo más importante, con todo, es darse tiempo para comer y hacerlo con calma.
No hace falta introducir grandes modificaciones en la composición del almuerzo. Si acaso, conviene no abusar de los hidratos de carbono de absorción rápida (patatas, pan blanco, postres dulces…) porque provocan subidas y bajadas pronunciadas en el nivel de azúcar en la sangre, y por tanto altibajos en la energía disponible.
Las personas con problemas de sueño no deberían terminar la comida del mediodía con un café. Algunas son sensibles a la cafeína en dosis ínfimas. Lo mismo ocurre con sustancias similares presentes en el té, el chocolate y en medicamentos para el control del peso, del dolor, diuréticos, antialérgicos y para el resfriado.
Solo se da una excepción: algunas personas con la presión arterial muy baja duermen mejor después de tomarse un café porque se normaliza su tensión, lo que favorece su sueño.
4. ¿Hacer la siesta?
Después de la comida, existe la posibilidad de echarse una siesta. La mayoría de expertos aconsejan a las personas con insomnio que no lo hagan.
Sin embargo, puede no ser mala idea si se empieza la jornada laboral muy temprano y se siente un sueño intenso entre las dos y las cuatro de la tarde. La condición es que no exceda la media hora. El objetivo es descansar brevemente.
5. Ejercicio antes de las ocho
Si no se ha hecho ya por la mañana, la tarde es un momento del día adecuado para realizar ejercicio físico. En torno a las seis, la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan su pico, lo que según los expertos resulta óptimo para la actividad física. Además, contribuye a reducir los niveles de estrés acumulados.
Si es posible, el ejercicio es mejor hacerlo al aire libre y en un entorno natural (sirve un parque). La ecuación es sencilla: más ejercicio y más tiempo al aire libre es igual a más sueño.
A partir de las ocho de la tarde es muy importante reducir cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico o mental.
Esto quizá implique cambios notables en las costumbres de algunas personas. Por ejemplo, en las que tienen el hábito de conectarse a internet por la noche. O las que retrasan la hora de preparar la cena o eligen las últimas horas del día para estudiar.
Tampoco es momento para el ejercicio corporal. Si dos horas antes favorecía el sueño, a medida que se acerca la hora de dormir lo complica porque estimula el sistema nervioso y aumenta la temperatura corporal cuando su ciclo natural está en descenso. Además, las lesiones son más probables.
6. Cena con triptófano
A la hora de cenar, la clave es la moderación. Se dice que la última comida debe ser ligera, pero no tanto como para quedarse con hambre.
Hay que tener en cuenta que entre la cena y el desayuno transcurren muchas horas y que los niveles de energía deben mantenerse incluso por la noche.Pero excederse en las cantidades puede causar molestias digestivas que terminen en dificultades para conciliar el sueño o pesadillas.
Por otra parte, la cena debería terminar unas dos horas antes de irse a la cama. Teniendo todo esto en cuenta, lo ideal es componer un menú que aporte aproximadamente el 30% de las calorías diarias y que esté formado por alimentos que se digieran fácilmente.
Se puede incluir en la cena algún alimento rico en triptófano porque este aminoácido es un reconocido inductor del sueño.
- Los sabrosos dátiles contienen una cantidad muy alta de triptófano. Una buena idea es comer seis frutos una hora antes de irse a dormir. Proporcionan 51 mg de triptófano y –cuidado– unas 190 calorías (275 por 100 g).
- Otros alimentos ricos en este aminoácido son los plátanos, las semillas de calabaza, las almendras y los cereales integrales.
7. Un ambiente que induzca el sueño
Tras la cena, lo más adecuado es elegir actividades tranquilas. Ya no es momento para trabajos ni preocupaciones. Se puede conversar a la luz de las velas o leer por placer.
La aromaterapia puede contribuir a generar un ambiente propicio para el sueño. Una fórmula que se puede olisquear de tanto en tanto con este fin contiene:
- 50 ml de aceite de jojoba
- 3 gotas de aceite esencial de manzanilla
- 10 gotas de flores de tilo
- 5 gotas de naranja amarga.
¿Y por qué no regalarse de vez en cuando –esta noche, por ejemplo– un baño relajante con música de fondo?
Se puede llenar la bañera de agua caliente y dejar dentro un saquito lleno de melisa, albahaca y cáscaras de naranja. El placer puede alargarse hasta unos 20 minutos. Luego hay que secarse bien y meterse inmediatamente en la cama.
A partir de las ocho de la tarde la prioridad es reducir la actividad física y mental. es momento para cuidarse y regalarse pequeños placeres.
8. Infusiones para dormir bien
Media hora antes de la hora prevista para irse a dormir se puede tomar una infusión a base de plantas con propiedades relajantes e inductoras del sueño.
Una buena infusión de "buenas noches" se prepara con:
- 35 g de raíz de valeriana bien picada
- 30 g de melisa
- 25 g de pasiflora
- 10 g de lavanda
Se realiza la decocción de valeriana durante 10 minutos y luego se añade el resto de plantas para dejarlas infundir otros 10 minutos. Se deja enfriar y se cuela. Se recomiendan cinco tazas diarias de esta infusión, tres de ellas por la tarde o noche.
En alteraciones del sueño debidas a nerviosismo resulta de gran ayuda el hipérico. Para hacer una infusión se toman dos cucharaditas colmadas por taza. Se deja cocer 20 minutos y luego se cuela. Lo recomendable es beber dos tazas, una por la mañana y otra por la noche.
Si se prefieren las cápsulas de extracto seco, se aconseja tomar de 250 a 500 mg una hora antes de irse a dormir.
9. Música que acuna
Mientras se bebe sorbito a sorbito se puede escuchar alguna pieza musical.
El neurólogo Takuro Endo ha demostrado que determinadas obras poseen la capacidad de inducir el sueño de manera casi inevitable en 10 minutos.
Algunas de las composiciones recomendadas son los Nocturnos de Chopin, el Concierto número 1 de Piano de Tchaikovsky, las piezas creadas para acompañar la meditación o cualquier tema de preferencia personal con un tempo similar.
Otras opciones son las obras de flauta y los sonidos de la naturaleza (trinos de pájaros, sonido del mar, crepitar del fuego).
Hay que procurar olvidarse de que se están haciendo estas cosas para dormir, pues constituyen en sí mismas un placer.
10. El espacio perfecto para un sueño profundo
El camino hacia el dormitorio debe realizarse con la confianza de que espera un confortable descanso. Por eso hay que cuidar la atmósfera de la habitación.
Si es necesario, se adoptarán medidas como instalar ventanas dobles con un marco optimizado, para aislarse de los ruidos exteriores, o cambiar la almohada, el somier o el colchón para dormir más cómodos.
En general se recomienda que las personas con poco peso elijan modelos blandos y las pesadas, los duros, pero lo único fiable es la prueba personal. Los cojines de relleno natural de espelta o mijo son bastante firmes, almacenan calor y se adaptan bien al cuerpo. Mucha gente coincide en que el ruido que hacen los granos al mover la cabeza resulta relajante.
Las sábanas pueden ser de algodón u otras fibras naturales que permitan la evaporación del sudor: cada noche perdemos de esta manera un cuarto de litro de líquido.
Un manual de feng shui puede ayudar a decorar la habitación para que invite a dormir. Se recomienda el orden y los muebles sencillos, colores tranquilizantes como el verde y el azul, las luces tamizadas y las texturas naturales.
Por otra parte, la habitación debe estar bien ventilada y la calefacción no ha de elevar la temperatura más allá de los 18 ºC.
Si uno se despierta con ganas de ir al baño no hay que encender luces demasiado intensas que podrían interrumpir la producción de melatonina, la hormona del sueño. Puede ser buena idea colocar leds en los enchufes (gastan muy poco) para que no haga falta ni buscar el interruptor.
11. ¿Qué hacer al desvelarse en medio de la noche o cuando no conseguimos dormir?
Aprender a dormir y surfear tienen algo en común. Dormirse no depende de la propia voluntad. El control está en manos de las hormonas que provocan olas de sueño por las que solo hay que dejarse llevar.
Comprender cómo funciona el sueño ayuda a perder el miedo al insomnio y a solucionarlo.
Podemos considerar cuatro tipos de sueño:
- Somnolencia. Dura 20 minutos. Se reducen la atención, el tono muscular y la frecuencia cardiorrespiratoria.
- Sueño ligero. Es fácil despertarse. Pueden producirse unas sacudidas que se asocian con la impresión de caerse.
- Movimientos oculares rápidos. Ocurren tres o cuatro veces por noche. Se producen los sueños que se recuerdan.
- Sueño profundo. El movimiento muscular se detiene y las ondas cerebrales son muy lentas, por lo que es muy difícil despertar. Si una persona se despierta durante esta etapa es probable que se sienta desorientada y le cueste trabajo despertar por completo.
Una noche de sueño transcurre con cuatro, cinco o seis ciclos de unos 90 minutos cada uno, con diferentes proporciones en el tiempo dedicado a cada fase del sueño.
- El primer y el segundo ciclos llegan a las fases más profundas. Por tanto, las tres primeras horas de sueño son las más reparadoras.
- En el tercer y cuarto ciclo se dedica más tiempo al estadio MOR-rem, donde tienen lugar los sueños que pueden recordarse. No se llega a los estadios profundos.
La gran preocupación del insomne es encontrarse despierto cuando llega la madrugada. Parte de la estrategia consiste en calmarse, desdramatizar el problema y modificar la valoración personal del insomnio.
Hay que evitar que el insomnio se convierta en una nueva preocupación que quite el sueño.
Para el experto en alteraciones del sueño David Morawetz, si una vez en la cama su llegada se retrasa más de 10 minutos (20 para los mayores de 60 años) o la persona se despierta en medio de la noche, conviene tomárselo con calma. No hay que preocuparse, porque se sentirá una oleada de sueño entre los 60 y los 90 minutos siguientes, debido a las descargas hormonales.
Si no se está inquieto, se puede permanecer en la camay aprovechar para leer, pero sin darse un gran placer: para estas ocasiones se puede recuperar esa obra tan voluminosa que se abandonó en el primer capítulo.
También se puede centrar la atención en a respiración mientras se relaja la musculatura. Hay que evitar ponerse a pensar en el propio insomnio y en sus consecuencias porque implica una activación que aleja del sueño.
Para desactivar el estado de vigilia conviene no seguir el hilo de los pensamientos. Algunos expertos consideran que tiene sentido la tradicional práctica de contar ovejas u otra rutina similar con alguna complicación añadida, como contar desde 500 a 0 de tres en tres, lo que exige una ligera concentración.
Cuando venga la ola de sueño hay que acostarse inmediatamente, porque dura solo de 5 a 7 minutos. Si no se aprovecha, probablemente habrá que esperar a la siguiente.
Cambio de enfoque: ¡no te duermas!
Modificar la valoración del insomnio es tan importante que algunos expertos proponen a los pacientes una solución paradójica: les piden que en lugar de hacer todo lo posible para conciliar el sueño, intenten no caer dormidos.
Eso sí, deben respetar las rutinas diarias aconsejadas, como despertarse cada día a la misma hora y relajarse a medida que llega la hora de acostarse.
Se ha de confiar en que todo lo que se ha hecho a lo largo del día va a conducir al sueño. La ansiedad por dormirse no ayuda. En algunas personas, el insomnio puede estar asociado a un temor irracional a enfermar durante el sueño o a que las pesadillas alteren demasiado. Pero la gran mayoría puede luchar contra el insomnio quitándole importancia y centrándose en las rutinas.
Conviene reflexionar sobre las propias expectativas.
- A veces se desea un sueño perfecto después de una jornada desordenada y estresante. No se puede esperar que la noche compense lo que hacemos mal durante el día.
- En otros casos se es demasiado exigente, no se está satisfecho si no se alcanzan las ocho horas de sueño ininterrumpido, cuando en realidad habría que aspirar a estar descansado, aunque "solo" se duerman seis horas.
Si pese a todo uno se desvela, no hay que interpretarlo como una mala noticia: en realidad no hay que levantarse para salir a la fría calle e irse a trabajar. Sin salir de la cama, se puede realizar la técnica de relajación progresiva: se tensan y sueltan los músculos, empezando por los pies y terminando por la cara, mientras se respira lenta y profundamente.
La aplicación de las recomendaciones probablemente llevará a un sueño plácido en la primera noche. Si no es así, hay que tener paciencia porque pueden hacer falta unos cuantos días para dar la vuelta a una situación que se ha gestado durante meses o años. Si al final se consigue que los días sean cada vez mejores, las noches también lo serán.