Hábitos saludables

13 claves de salud que dependen solo de ti

Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud. 13 expertos y colaboradores de Cuerpomente te ofrecen algunas de sus mejores recomendaciones..

El cuidado de la salud no consiste en esperar a ponernos enfermos para acudir al médico y escuchar sus consejos. Hay que evitar esa primera visita y podemos hacerlo a través de unos hábitos saludables que incluyan algunos cuidados cuya eficacia está bien probada.

Asegúrate la "hormona D"

José Carlos Tutor. Investigador en Biomedicina

La vitamina D se obtiene ante todo con la exposición al sol, aunque también se halla en las setas. Una vez metabolizada, acúa como una verdadera prohormona. No solo regula el metabolismo del calcio, sino que influye en la expresión de más de 2.000 genes, lo que le da un mayor o menor control sobre unas 30.000 funciones celulares relacionadas con el metabolismo celular y la inmunidad. Toma el sol 15-20 minutos al día y, si lo necesitas, un suplemento.

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Dormir regenera tus células

Dra. Carme Valls-Llobet. Médica endocrina

El sueño, durante la fase REM, regenera el cerebro, influye sobre la actividad de genes y repara moléculas. Pero para que el sueño sea realmente reparador debes segregar suficiente melatonina, la hormona que pone en hora tu reloj biológico.

Para ello, de noche evita interferencias que puedan disminuir su producción: en las horas previas reduce la actividad y minimiza tu exposición a la luz brillante, el móvil y los campos electromagnéticos; después, duerme totalmente a oscuras.

La respiración que te equilibra

Quim Vicent. Osteópata

El estilo de vida actual te aleja de la forma biológica en que deberíamos vivir, una forma más natural. Este alejamiento conlleva mucho estrés, que acaba produciendo cambios bioquímicos. Por ejemplo, fabricas menos jugo gástrico e igual no puedes absorber la vitamina B12 y esto afecta al hígado…

La atención en nuestros actos es algo que no deberíamos perder. Al lavarnos las manos, ¿estamos pendientes del agua que cae? ¿Somos conscientes de cómo respiramos? Cada hora habría que parar, realizar una respiración profunda y tomar conciencia de ella. Solo respirando bien al menos una vez cada hora, nuestra vida podría mejorar.

Pon en hora tu reloj biológico

Li Wu. Doctor en Medicina Tradicional China

Nuestras células cuentan con relojes biológicos que gobiernan su funcionamiento. Por ello, una clave de la salud es mantenerlos bien sincronizados, en armonía con el ciclo natural de la luz y la oscuridad.

Estos ritmos biológicos que investiga la ciencia han estado siempre presentes en la medicina tradicional china. Según sus principios, nuestra energía vital, o chi, circula por diferentes meridianos, asociados a su vez con los órganos, en ciclos de dos horas.

Uno de los ciclos más energéticos es el de media mañana, de 11h a 13h, la hora de asumir las tareas más exigentes. A media mañana, haz un parón para potenciar la función del bazo y del páncreas y realiza este ejercicio:

  • Colócate de pie,
  • Eleva la pierna izquierda y toca la rodilla con la mano derecha.
  • Repite el ejercicio cambiando de pierna y brazo, como si caminaras sin moverte, durante dos minutos.
  • Luego, un jugo de arándanos te ayudará a recargarte de energía.

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¡Conoce el reloj de tus órganos!

Escucha tu cuerpo

Bibiana Badenes. Fisioterapeuta y rolfer

Al perder la conciencia de nuestro cuerpo, nos alejamos del presente, la vida diaria se complica y cada vez nos cuesta más expresar las emociones.

Ponte frente a un espejo. Adopta la postura asociada a un estado de confianza, poder y logro: cuerpo erguido, mirada al frente, brazos adelante o apoyados en las caderas… Tras dos minutos, vuelve a como estabas antes. ¿Te ha costado mantener esa pose?

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La postura es nuestra forma de estar en el mundo, de vivir los logros y los fracasos. Estar "centrado" implica llevar la atención al centro de gravedad del cuerpo, generar un estado fundacional positivo desde el que poder actuar con mayor conciencia y elección.

El contacto con la naturaleza alarga la vida

Wilma Ziljema. Epidemióloga e investigadora de ISGlobal

Según un estudio reciente realizado en Gran Bretaña, necesitamos al menos dos horas de exposición a la naturaleza por semana, en una sola visita o en varias más cortas.

Y es que se ha probado que los ecosistemas verdes:

  • Alivian la depresión
  • Mejoran la calidad del sueño
  • Potencian el sistema inmunitario (impulsando la expresión de proteínas anticancerígenas)
  • Reducen el riesgo de alergias
  • Ayudan a poner freno a la obesidad
  • Son positivos para problemas cardiovasculares
  • Disminuyen las complicaciones en el embarazo

La naturaleza nos regala una larga lista de beneficios, todos gratis, y pide muy poco a cambio: visitarla y acompasarnos a su ritmo.

Combate la inflamación con alimentos ricos en omega-3

Jordina Casademunt. Dietista-nutricionista

La inflamación de bajo grado o subclínica crónica produce un ambiente favorecedor de citocinas inflamatorias, resistencia a la insulina y progresivo deterioro de los tejidos.

Está detrás de muchos problemas de nutrición a nivel celular y, si persiste, puede desencadenar desequilibrios inmunitarios. Los ácidos grasos omega-3 activan, en tejidos metabólicos claves, un receptor celular cuya reducción se asocia a inflamación. Entre los alimentos vegetales ricos en omega-3 están las nueces y semillas como el lino, la chía y el cáñamo.

Alimenta a las bacterias buenas

Sandor Katz. Autor de El arte de la fermentación y Pura fermentación

Comer fermentados es una estupenda manera de obtener bacterias probióticas y restaurar la biodiversidad del sistema intestinal.

Además, las bacterias probióticas pueden mejorar la función inmunitaria, lo que significa que nos hacen menos susceptibles a enfermedades y nuestro cuerpo podrá combatirlas mejor, los síntomas serán menos graves y durarán menos.

Ten en cuenta que no todos los fermentados tienen bacterias vivas: hay que buscar que no estén cocidos, ni procesados. ¡Y no tengas miedo! Puedes fermentar tú cualquier verdura. Es un proceso flexible y versátil.

Pon tu hígado en modo depuración

Xevi Verdaguer. Fisioterapeuta y experto en psiconeuroinmunología

El hígado es el órgano experto en desintoxicación. Nos libra de tóxicos internos (las sustancias de desecho producidas en el intestino y el exceso de hormonas) y externos (aditivos, pesticidas, etc). Realiza su trabajo en dos fases y en ambas usa enzimas que podemos aumentar, disminuir o enlentecer, según lo que comamos y nuestro estilo de vida.

  • En una primera fase, el hígado convierte tóxicos y estrógenos en sustancias solubles para facilitar su eliminación por orina y heces. Para optimizar este proceso, podemos incorporar alimentos como brócoli, nueces, semillas de lino, uva y regaliz; y a su vez evitar carnes quemadas, frituras, lácteos, huevo, aceites de maíz, girasol y colza, así como la exposición a contaminantes. Una o dos tazas de café al día también pueden ayudar.
  • En una segunda fase, el hígado inactiva y elimina las sustancias ya transformadas por las enzimas. Para ayudar en est0s procesos es importante, primero, cuidar el equilibrio de la microbiota, tomar el sol y recurrir a alimentos como setas, zanahorias, yogur de soja y jengibre. Luego nos pueden ayudar las almendras, el boniato, los garbanzos, el cacao y la avena. En una fase final, para ayudar a la eliminación, la cúrcuma, la alcachofa, el comino, la kombucha, la flor de pasión y la manzanilla.

Estrés a raya con mindfulness

Alejandro Chaoul. Profesor, MD Cancer Houston

Basándose en la meditación budista tradicional, Jon Kabat-Zinn creó el sistema MBSR (Reducción del Estrés basada en la Atención Plena), que reduce el estrés y el dolor a la vez que aumenta el bienestar.

En el MD Anderson Cancer Center hemos observado que, tras una sola sesión de meditación y yoga tibetanos, las personas con cáncer reducen sus síntomas de fatiga, ansiedad y depresión.

Si quieres empezar a meditar y no tienes acceso a clases, en www.mdanderson.org tienes audios y vídeos de meditación y otras prácticas cuerpo-mente gratuitos, tanto en inglés como en español.

Mantén el cerebro limpio

Dr. Dale E. Bredesen. Neurólogo

Mientras dormimos se pone en marcha un mecanismo de limpieza del cerebro: aumenta el flujo de líquido cefalorraquídeo que arrastra toxinas. Así se evita que los tóxicos internos o ambientales se acumulen y destruyan sinapsis y neuronas. Otras maneras de mantenerlo limpio son:

  • Cuida la higiene bucal cepillándote bien los dientes después de cada comida y usando hilo dental.
  • Cuida el intestino para evitar que se haga permeable y deje pasar microorganismos y tóxicos a la sangre.
  • Incluye en tu dieta verduras crucíferas e hidrátate con agua pura.
  • Toma la sauna, pues elimina un tipo particular de toxinas y aumenta moléculas esenciales como el glutatión.

Equilibra tu metabolismo

Lucía Martínez. Dietista-nutricionista

El metabolismo, el proceso de transformar lo que comemos en las sustancias que necesitamos para vivir puede ser más o menos eficaz según los genes, la dieta y el estilo de vida. Pero un aspecto importante es la regulación del apetito.

Este sistema, que aún no conocemos del todo bien, puede fallar por problemas hormonales u otros desequilibrios. Pero también podemos "romperlo" nosotros con nuestros hábitos.

Cuando obligamos a comer a los niños por encima de su apetito, cuando basamos la alimentación en productos muy palatables (muy dulces, salados, ricos en grasa… es decir, ultraprocesados), cuando usamos la comida como consuelo o para calmar la ansiedad y comemos sin hambre…

Todos esos comportamientos bombardean el sistema de regulación del apetito y la ingesta. A la larga lo hacen menos eficiente y a nosotros menos sensibles a sus señales. Para comer en la justa medida, escucha a tu cuerpo y no comas si no tienes hambre, come despacio y sin distracciones, elige comida saludable y evita el sedentarismo.

Evita los obesógenos

Dra. Marieta Fernández. Experta en tóxicos

Nuestros estudios indican que estamos rodeados de sustancias sintéticas que favorecen la obesidad, sea aumentando la acumulación de grasa o el apetito, alterando las hormonas o desequilibrando la tiroides.

Es muy difícil evitar estas sustancias, pero podemos reducir nuestra exposición:

  • Rechaza el plástico.
  • Elige alimentos, cosmética y prendas ecológicas.
  • Evita los alimentos de origen animal.
  • Usa menaje de hierro, acero o cerámica, libre de PFOA y PFOS.
  • Evita objetos con colas de olor fuerte o con tratamientos "antihongocs".
  • Evita las zonas contaminadas.

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