Conoce tu metabolismo

16 claves para acelerar el metabolismo basal

El metabolismo de cada persona es único, aunque va cambiando según las circunstancias. Comprender qué le influye permite ajustar hábitos para sentirse mejor.

Dra. Magda Carlas

Nutricionista. Autora de Quítate un peso de encima

Hemos oído la palabra metabolismo miles de veces y a menudo ligada al problema del peso o las visitas al endocrino: "tengo un metabolismo lento", "tendría que ir a un endocrino", etc.

Pero su verdadero significado queda a menudo poco claro. Es, como en otros muchos casos, un término habitual pero no del todo conocido.

Una definición fácil de metabolismo aludiría a las reacciones bioquímicas que permiten realizar a los seres vivos sus funciones vitales.

Dicho de otra manera, es el conjunto de procesos químicos que suceden en nuestro organismo y nos permiten respirar, pensar, andar...

En definitiva, el metabolismo es nuestra fisiología más compleja a nivel celular y bioquímico.

Por lo tanto, el metabolismo no se trata solo de los procesos que permiten engordar o adelgazar, sino de todas las reacciones bioquímicas que hacen que nuestro cuerpo "funcione".

¿Qué procesos bioquímicos configuran el metabolismo?

Parte esencial del proceso metabólico, imprescindible para la vida, es la obtención de energía, que conseguimos de los alimentos.

Todas las reacciones que ocurren desde que digerimos lo que comemos hasta que los hidratos de carbono, proteínas y grasas de los alimentos se transforman en energía forman parte del metabolismo.

Los procesos por los cuales se sintetizan proteínas, hormonas y todo tipo de moléculas que el cuerpo necesita también conforman el metabolismo.

Por lo tanto hay una parte del metabolismo que se encarga de obtener energía de los alimentos y la usa, y es de la que vamos a hablar en este artículo (metabolismo catabólico).

Y hay otra parte del metabolismo que es la que a partir de la energía obtenida sintetiza nuevas moléculas y sustancias (metabolismo anabólico).

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¿El metabolismo influye en el peso corporal?

Al digerir los alimentos, tanto las grasas como las proteínas y los hidratos de carbono se convertirán en moléculas más pequeñas: ácidos grasos, aminoácidos y glucosa respectivamente.

Estas moléculas ya podrán ser utilizadas por las rutas metabólicas del cuerpo y convertirse en energía que, si resulta excesiva, se almacenará en forma de grasa en los depósitos grasos.

Ahí está el punto candente de la cuestión. Según sean las características propias de todos estos procesos y de la energía que necesite el organismo en cuestión habrá más depósitos grasos o menos.

El metabolismo interviene de forma clara en el peso y en la cantidad de grasa del cuerpo, pero evidentemente hay multitud de factores que lo condicionan.

Uno de ellos y muy importante es el metabolismo basal, que es la energía que necesitamos en reposo para que nuestros órganos funcionen.

Otra cosa que también hará que necesitemos más o menos energía es la actividad física.

Y otra más, el gasto energético que requieran los alimentos para su metabolización, porque aunque no lo parezca absorber y disponer de los nutrientes de los alimentos también "quema" calorías.

De la interacción entre la energía que se necesita y la que se obtiene de los nutrientes dependerá en gran parte la tendencia a un peso correcto o no.

¿De qué depende el metabolismo basal?

El llamado metabolismo basal suministrará la energía que el cuerpo necesita en reposo simplemente para ejercer sus funciones normales. Porque incluso cuando dormimos también consumimos energía.

Esta dosis de energía representa ni más ni menos que cerca del 70% de la energía total.

Sobre el metabolismo basal influyen factores como el sexo, la composición corporal, la edad, el estado fisiológico o el peso.

A más kilos, más alto el metabolismo basal. Y a medida que se van perdiendo, por lo tanto, disminuye también el metabolismo basal.

Es una de las causas por las que las dietas, al cabo de un tiempo en que han conseguido reducir peso, empiezan a resultar menos efectivas.

Otro factor importante es la edad. A mayor edad, menor actividad metabólica, porque se necesita menos energía. Los bebés son los que tienen un metabolismo basal más elevado.

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¿El metabolismo de las mujeres es más lento?

En cierta forma, sí. La razón principal es que tenemos composiciones corporales algo distintas.

La mujer posee un porcentaje de grasa corporal notablemente superior al del hombre, así como menos masa magra o muscular: la cantidad de grasa puede llegar hasta el 28% mientras que en el hombre no suele superar el 15%.

Puesto que el tejido graso es mucho menos activo que el muscular, la energía que requiere el sexo femenino en igualdad de condiciones es lógicamente inferior a la del sexo masculino.

Esta es una de las razones por las que algunas dietas de adelgazamiento son más efectivas en el hombre.

Las mujeres deberían ingerir siempre menos calorías que los hombres aunque tengan características físicas iguales e incluso una actividad física similar.

¿La temperatura ambiental influye en el metabolismo?

Una parte de la energía que necesita el cuerpo la utiliza para mantener su temperatura.

Cuando más energía requiere el organismo para mantener la homeostasis es cuando más baja es la temperatura ambiental, en pleno invierno por ejemplo.

De hecho, el escalofrío típico que se siente cuando hace mucho frío es una estrategia a la que recurre el cuerpo para generar calor.

Este gasto energético varía mucho de una persona a otra y es uno de los factores que puede marcar de forma clara las diferencias de metabolismos. Por supuesto, el vestido y la climatización de las viviendas pueden minimizar o disminuir la energía necesaria.

Por lo dicho, se puede afirmar que el invierno hace que se "quemen" más calorías que el verano aunque la actividad física sea la misma.

De hecho, esto queda muy claro si se observa lo energéticos que son los platos típicamente invernales respecto de los veraniegos.

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¿Tendemos siempre a pesar lo mismo?

El peso del cuerpo tiene una clara tendencia a mantenerse estable durante periodos largos de tiempo, incluso en las épocas en que no se controlan los hábitos dietéticos.

Las dietas para adelgazar o engordar se muestran en principio poco eficaces cuando han de cruzar el punto denominado set point.

El metabolismo se resiste a abandonarlo y provoca las quejas de quien se está adelgazando y de pronto comprueba que comiendo muy poco no solo no pierde peso sino que incluso lo recupera.

Al parecer, la función del set point es no perder reservas que el cuerpo considera necesarias.

Parece estar regulado por neurotransmisores, lo que ha despertado el interés por encontrar una sustancia que actúe sobre ese control del gasto de energía.

¿El ejercicio físico activa el metabolismo?

Es muy importante porque puede suponer un gasto energético muy significativo.

Cuanto mayor es el peso de la persona que hace ejercicio mayor es también la energía que consume, de manera que una persona con sobrepeso gasta más energía haciendo ejercicio que otra con un peso adecuado.

Otro aspecto que se ha de tener en cuenta es el tipo de ejercicio que se practica: no es lo mismo un simple paseo que una carrera a pie o en bici.

Ahora bien, en general el ejercicio siempre representa menos gasto que el metabolismo basal. Una hora caminando consume 150-250 calorías, lo que es más bien poco si se considera que una persona requiere unas 2.000-2.500 calorías cada día.

De todas formas, si es regular, tiene una duración mínima de una hora y una intensidad moderada puede ser una manera muy efectiva de aumentar los requerimientos energéticos y por tanto de acelerar el metabolismo.

De la misma manera, es importante adecuar la energía de la dieta cuando se deja de practicar una actividad física regular.

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¿Asimilar los nutrientes requiere energía?

Pues sí. Aunque parezca paradójico, asimilar los nutrientes de los alimentos requiere una dosis de energía notable.

Es lo que se denomina el "efecto térmico de los alimentos" y puede representar el 5-10% del gasto energético total.

Digerir, transformar los alimentos en moléculas, absorber estos nutrientes y obtener energía no es gratuito para el organismo, sino que le supone un gasto destacable.

Además, no todos los nutrientes requieren la misma dosis de energía: las proteínas son los nutrientes que exigen mayor gasto energético. De ahí, en parte, que las dietas muy ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono resulten útiles para perder peso.

Esto no quiere decir que sea sano ni, por supuesto, recomendable tomar más proteínas de las precisas. Recordemos que se aconseja que el 12-15% de la energía global proceda de las proteínas.

De lo anterior se deduce que la composición de la dieta influye en el metabolismo y el peso.

¿Existe alguna dieta que acelere el metabolismo?

Que sea realmente efectiva, no.

En general, las dietas hacen perder peso no porque aceleren el metabolismo sino porque no aportan las calorías suficientes para cubrir las necesidades energéticas y el organismo recurre a los depósitos grasos.

Ahora bien, es cierto que una dieta que incorpore un porcentaje destacable de proteínas, en la que haya una dosis notable de café o té y que implique comer varias veces al día hará que el metabolismo esté levemente más "acelerado".

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De hecho, no existe dieta ni alimento alguno que por sí solo acelere el metabolismo de forma significativa.

¿Una dieta hipocalórica puede influir en el metabolismo?

y por varias razones.

Una de ellas es que para que el metabolismo sea el adecuado, entendiendo por ello todas las reacciones bioquímicas que se realizan en el organismo para asimilar los nutrientes de los alimentos, se necesitan vitaminas y minerales.

Por lo tanto, la primera observación es que una dieta desequilibrada o con carencias puede alterar de forma muy seria todo este proceso.

Otro aspecto destacable es que seguir siempre una dieta hipocalórica puede desacelerar el metabolismo basal y disminuir de esta manera las necesidades energéticas.

Por eso ingerir menos de 1.200-1.100 calorías al día de forma crónica no resulta nada recomendable.

De ahí también que, en general, las personas que hayan estado mucho tiempo a dieta sean menos receptivas a la larga a adelgazarse con algún tipo de dieta, sea cual sea.

Una manera de mantener el metabolismo "en forma" es comer de forma equilibrada y evitar las dietas drásticas o hipocalóricas.

¿Hay algún modo de acelerar el metabolismo sin efectos secundarios?

El ejercicio, como hemos visto, es un gran acelerador del metabolismo. Su efecto, además, permanece durante un tiempo después de dejarlo si se ha practicado regularmente.

Otro recurso inofensivo para regular el metabolismo es dormir menos horas si es que el descanso ocupa una parte importante de la vida de una persona.

Seguramente todos hemos comprobado alguna vez que en épocas en las que se duerme poco el peso tiende a disminuir.

Otro sistema para acelerar el metabolismo, aunque sea de forma casi imperceptible, es intentar estar siempre en ambientes frescos, evitando la climatización excesiva en los meses fríos.

También es útil comer varias veces al día menús en los que siempre se encuentren alimentos proteicos.

Por último, consumir algas proporciona el yodo necesario para mantener en forma la tiroides.

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¿La menopausia enlentece el metabolismo?

En algunos casos la llegada de la menopausia conlleva aumentos de peso y se considera que el metabolismo se "enlentece" aunque no es exactamente así.

Con la menopausia hay un cese de la menstruación y, por lo tanto, se dejan de perder elementos como el hierro y se gastan menos calorías. Pero esta no sería la causa del aumento de peso.

La menopausia puede conllevar cierta inestabilidad emocional, sobre todo en las personas predispuestas, lo que entre otras consecuencias puede llevar a comer más.

Además, no hay que olvidar que las irregularidades hormonales de la menopausia pueden producir retención hídrica, con el consiguiente aumento de peso. Esto no equivale a tener más grasa.

Otra cosa muy distinta y que sí puede producir un amento de peso es el hipotiroidismo que algunas veces aparece en esta época de la vida.

¿Cómo se puede saber si el metabolismo es rápido o lento?

No resulta nada fácil determinarlo ya que no disponemos de un marcador claro que indique cuál es la velocidad exacta del metabolismo de una persona.

Ahora bien, sí que se puede conocer si su tiroides, la glándula que más influye en el metabolismo, presenta una actividad normal y sus parámetros son adecuados.

Por otra parte, una de las señales indiscutibles de que se tiene un metabolismo rápido es que la persona en seguida pierde o gana peso al realizar pequeños cambios en sus hábitos cotidianos.

Por ejemplo, si andando cada día una hora a buen ritmo y siguiendo la dieta habitual no se registra ningún tipo de cambio en el peso, quiere decir que ese metabolismo no es muy rápido. Lo mismo se puede deducir cuando solo se adelgaza al seguir dietas muy restrictivas.

Un metabolismo rápido, en cambio, hace que se pierda peso solamente con pequeñas disminuciones en las calorías totales de la dieta.

Otra manera de conocer el tipo de metabolismo que se tiene, esta vez más científica, es observar cuánta energía consume el cuerpo mediante una calorimetría directa (que calcula cuánto calor desprende en reposo) o indirecta (que calcula el calor que produce el cuerpo a partir del dióxido de carbono y nitrógeno que expulsa, así como del oxígeno que aspira). Cuanta más energía se quema, más rápido es el metabolismo.

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¿Qué factores disminuyen la velocidad del metabolismo?

  • Algunos hábitos o circunstancias explican que el metabolismo funcione más lento. Conviene tenerlos en cuenta a la hora de buscar el peso óptimo y saludable para cada uno.
  • Dejar de fumar. Es la mejor idea que se puede tener pero hay que saber que como efecto secundario el metabolismo se enlentece. De ahí que sea recomendable practicar más ejercicio físico cuando se deja de fumar.
  • Llevar una vida menos estresada. El estrés y la tensión nerviosa suelen aumentar el metabolismo basal. Cuando se vive más tranquilo el metabolismo tiende a necesitar menos energía.
  • Dormir más y mejor. A más horas de sueño, menos requerimientos energéticos. El gasto es mínimo en reposo.
  • Comer menos alimentos proteicos. La absorción y asimilación de proteínas requiere un gasto energético superior al que necesitan las grasas o los hidratos de carbono. Si se disminuyen de forma notable las dosis de proteínas que se ingieren el metabolismo se vuelve más lento.
  • Reducir la actividad física. Por razones obvias, cuanto menos nos movemos menos energía necesitamos y más lento es el metabolismo.
  • Tomar ciertos fármacos. Algunos tranquilizantes, antidepresivos, etc. pueden tener como efecto secundario una reducción de la velocidad del metabolismo.
  • Cambiar a una mayor temperatura ambiental. Pasar a vivir en un ambiente mucho más caluroso del que el cuerpo está acostumbrado puede enlentecer en parte el metabolismo.
  • Adelgazar. Una disminución de peso siempre provoca una disminución del metabolismo basal.
  • Dejar de tomar cafés y bebidas excitantes. Las bebidas excitantes en general aceleran el metabolismo.
  • Perder masa muscular. Cuando se pierde masa muscular por practicar menos ejercicio, esta suele ser sustituida por grasa, que es un tejido mucho menos activo metabólicamente que el músculo.

¿Cómo influye la glándula tiroides sobre el metabolismo?

Si una glándula influye en el metabolismo es la tiroides. De hecho, afecta al metabolismo de todos los órganos del cuerpo; de ahí que los problemas que se dan en su funcionamiento tengan consecuencias múltiples.

Una tiroides que no funcione o no lo haga suficientemente (hipotiroidismo) provoca, entre otras cosas, que la frecuencia cardiaca y el ritmo respiratorio disminuyan, que aparezca fácilmente estreñimiento, que se sienta cierta somnolencia y que el peso tienda a subir debido a una mayor lentitud del metabolismo basal.

En este caso también se gana peso por una mayor retención hídrica y la aparición de edemas.

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Si el problema es que la tiroides experimenta mayor actividad de la normal (hipertiroidismo), los efectos son más o menos los contrarios. La falta de yodo es una de las causas más frecuentes de hipotiroidismo.

Las hormonas tiroideas incluyen yodo en su composición. Este elemento esencial abunda en las algas y en menor proporción en los vegetales.

Hay que recordar que la tiroides está regulada por la hipófisis, que a su vez está regulada por el hipotálamo. Por lo tanto, un mal funcionamiento de la tiroides puede ser debido a un mal funcionamiento de la propia glándula (hipo/hipertiroidismo primario), de la hipófisis (hipo/hipertiroidismo secundario) o del hipotálamo (hipo/hipertiroidismo terciario).

Que el sobrepeso esté provocado por un mal funcionamiento de la tiroides es poco frecuente. Además, actualmente con los tratamientos hormonales sustitutivos la tiroides puede volver a normalizar su función sin demasiadas dificultades.

Así pues la función de la tiroides es importante y resulta fácil ver si su funcionamiento es el adecuado, pero en general no está detrás del sobrepeso ni de la obesidad.

Cinco falsos mitos muy extendidos sobre el metabolismo y sus cambios

  1. "El embarazo cambia el metabolismo para siempre." No, tras el parto vuelve a la normalidad. Sí puede cambiar la forma del cuerpo o el ritmo de vida.
  2. "Cuando hay sobrepeso la tiroides va lenta." La tiroides suele funcionar bien en personas con sobrepeso.
  3. "Ante metabolismos lentos es mejor no comer." Ojo, digerir gasta energía. Y los ayunos prolongados pueden hacer descender el metabolismo basal.
  4. "Acelerar la tiroides con un fármaco es la mejor forma de adelgazar." En el pasado se hizo pero como esta glándula influye en casi todos los órganos provocaba efectos secundarios peligrosos.
  5. "El ejercicio te hace pesar más." Puede aumentar la masa muscular y, por tanto, el peso. Pero el músculo requiere más energía y facilita perder grasa.

Para saber más

  • La dieta metabólica; William Wolcott, Ed. RBA-Integral
  • Endocrinología, metabolismo, nutrición; José Luis Herrera, Ed. Masson

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