Las propiedades de determinados alimentos hacen que contribuyan positivamente a la salud de la microbiota intestinal y, en consecuencia, de la salud mental. Existe un eje intestino-cerebro que relaciona ambos órganos a través de los sistemas nervioso y endocrino.
Son alimentos con fibra prebiótica, almidón resistente, bacterias vivas (probióticos), polifenoles antioxidantes, ácidos grasos omega-3 o aminoácidos como el triptófano, entre otros nutrientes. Una dieta que los incluya en abundancia puede prevenir y combatir los síntomas de desánimo, estrés, ansiedad o miedo.
3 platos que te alegran la vida
Incluirlos en los menús habituales es una inversión en bienestar porque mezclan alimentos especialmente beneficiosos para nuestra microbiota intestinal y, por lo tanto, para nuestra mente.
Gachas de avena con semillas de lino
Ingredientes:
- 2 cucharadas de semillas de lino
- 50 g de copos de avena
- 1 manzana roja
- 1 puñado de nueces
- 2 orejones de albaricoque
- ½ cucharadita de canela
- Leche vegetal de avena o almendra
Preparación:
- Muele las semillas. Trocea la manzana y los albaricoques.
- En un cazo calienta a fuego lento durante 5 minutos los copos de avena con la leche vegetal al gusto y los albaricoques. Al calentar los albaricoques aumenta su dulzor, son más digestivos y reconfortan más. Guárdalo en la nevera al menos 4 horas.
- Mezcla con el resto de ingredientes en un bol y tritúralos. Rectifica la cantidad de leche vegetal hasta que obtengas la consistencia que más te guste.
Arroz basmati con setas y tempeh
Ingredientes:
- 4 puñados de arroz integral
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Verduras y setas al gusto
- 1/2 bloque de tempeh
Para la salsa:
- 2 cucharadas de tamari
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de sirope de agave o xilitol
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- Pimienta negra al gusto
- Un chorro de agua
Preparación:
- Cuece el arroz en agua durante 15 minutos. Cuela y reserva en la nevera al menos 4 horas.
- En una sartén o wok saltea tres minutos el tempeh, troceado en cuadraditos. Retira y reserva.
- En el mismo aceite saltea 3 minutos las verduras y setas troceadas en láminas finas. Añade el tempeh reservado y mezcla.
- Mezcla bien los ingredientes de la salsa y añádela a las verduras y el tempeh. Cocina 2 minutos más y agrega el arroz.
Ensalada chucrut con verduras
Ingredientes:
• 300 g de chucrut
• 1 zanahoria rallada
• 1 trozo de apio troceado
• 1 manzana rallada
• 1 cebolleta troceada
Para la vinagreta:
• 1 cucharada de mostaza
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de zumo
de limón
• 1 cucharada de vinagre
de manzana
• pimienta negra
Preparación:
1. Dispón todos los ingredientes en un bol.
2. Prepara la vinagreta mezclando y batiendo todos los ingredientes.
3. Rocía el aliño sobre la ensalada, mezcla y deja marinar durante 15 minutos.
¿Cómo cuidar la microbiota?
Muchos factores afectan a la composición y la variabilidad de la microbiota de cada persona.
- Dieta vegetal. La dieta basada en plantas, muy rica en fibra, es favorable para la microbiota. En cambio, el consumo excesivo de carne y ultraprocesados hace proliferar a las bacterias patógenas.
- Consume fermentados. Aumentan la diversidad y cantidad de bacterias beneficiosas. Algunos fermentados sanos son el yogur y el kéfir, la chucrut, el kimchi o la kombucha.
- Evita los edulcorantes. Los sintéticos como el aspartamo o la sacarina alteran la microbiota y favorecen el crecimiento de bacterias indeseables, según un estudio del Instituto Weizmann de Israel.
- Ojo al medicarse. El uso indiscriminado de antibióticos destruye a gran parte de la microbiota. También los corticoides, laxantes y antidepresivos.
- Evita los tóxicos. Como el tabaco, el alcohol y las drogas.
- Nacimiento y lactancia. La microbiota de un adulto viene condicionada por el tipo de nacimiento y la primera alimentación. Se ve favorecida por el parto vaginal y la lactancia materna.