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4 fuentes vegetales de omega-3 para tu corazón

Rosa Guerrero

Estos ácidos grasos resultan imprescindibles para mantener la salud. ¡Que no falten en tu dieta!

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1. Aceite de lino

El aceite de las semillas de lino contiene un 75% de omega-3 y 25% de omega-6

Es muy valioso para el metabolismo de las prostaglandinas que regulan la inflamación.

Una cucharada aporta casi 7 g de omega-3.

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2. Microalgas

El alga chlorella es la más rica en alfalinolénico (omega-3), seguida de la espirulina y la klamath, aunque se toma en dosis pequeñas. Además posee efectos desintoxicantes.

 

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3. Nueces

A diferencia de otros frutos secos, la nuez posee una equilibrada relación de 5:1 entre omega-3 y 6.

Con unas 14 nueces (60 g) se cubre el 50% de las necesidades diarias de omega-3.

 

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4. Semillas de chía

Unas campeonas en omega-3 junto a la linaza. Poseen un 33% de aceite (62% de ácido alfalinolénico u omega-3 y 20% de linoleico u omega-6).

Para asimilarlas bien se han de macerar en agua o alguna bebida vegetal.

 

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Por qué necesitamos ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos son los elementos que forman la estructura básica de las grasas. Mantienen la composición y la función de las membranas celulares y desempeñan un papel fundamental como reguladores de numerosos procesos biológicos.

Son moléculas muy largas que incorporan un elevado número de átomos de carbono y que, según cómo son sus enlaces internos con el hidrógeno, se clasifican en saturados, monosaturados y poliinsaturados.

Los saturados proceden principalmente de los productos de origen animal y un consumo excesivo perjudica la salud, pues eleva el colesterol y los triglicéridos. Por el contrario, los monoinsaturados y poliinsaturados son beneficiosos e imprescindibles.

El organismo sintetiza muchos de estos ácidos grasos, pero existen dos que no es capaz de fabricar internamente, por lo que debe obtenerlos a través de la dieta. Se les denomina «esenciales» y son:

  • El ácido linoleico, precursor de los ácidos de la serie omega-6: ácido palmitoleico, araquidónico, gammalinolénico (GLA), etc;
  • El ácido linolénico, precursor de la serie omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA), etc.

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¿Qué son EPA y DHA?

Dentro de la serie omega-3, es importante distinguir entre el EPA y el DHA, ya que tienen funciones diferentes.

El EPA actúa principalmente sobre el sistema circulatorio:

  • Disminuye la agregación plaquetaria y el colesterol "malo" o LDL (mientras que aumenta el "bueno" o HDL).
  • Inhibe la síntesis de los triglicéridos por el hígado.
  • Es precursor de las prostaglandinas PG3, que tienen una acción vasodilatadora y favorecedora de la circulación.

El DHA se halla en abundante cantidad en el cerebro y sistema nervioso central:

  • Tiene una función reguladora de los neurotransmisores.
  • Interviene en el desarrollo neurológico del feto.
  • Previene las dolencias derivadas del envejecimiento cerebral, como la demencia senil, la arteriosclerosis…
  • Es un complemento imprescindible para tratar la hiperactividad, el estrés mental y los trastornos del aprendizaje.

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