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4 fuentes vegetales de omega-3 para tu corazón

Estos ácidos grasos resultan imprescindibles para mantener la salud. ¡Que no falten en tu dieta!

Rosa Guerrero

aceite-lino. 1. Aceite de lino

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1. Aceite de lino

Con un 75% de omega-3 y 25% de omega-6, es muy valioso para el metabolismo de las prostaglandinas que regulan la inflamación. Una cucharada aporta casi 7 g de omega-3. 
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microalgas. 2. Microalgas

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2. Microalgas

El alga chlorella es la más rica en alfalinolénico (omega-3), seguida de la espirulina y la klamath, aunque se toma en dosis pequeñas. Además posee efectos desintoxicantes.

 

nueces. 3. Nueces

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3. Nueces

A diferencia de otros frutos secos, posee una equilibrada relación de 5:1 entre omega-3 y 6. Con 14 nueces (60 g) se cubre el 50% de las necesidades diarias de omega-3.

 

chia. 4. Semillas de chía

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4. Semillas de chía

Unas campeonas en omega-3 junto a la linaza. Poseen un 33% de aceite (62% de ácido alfalinolénico u omega-3 y 20% de linoleico u omega-6). Para tomarlas se han de macerar.

 

Ácidos grasos saludables: monoinsaturados y poliinsaturados

Los ácidos grasos son los elementos que forman la estructura básica de las grasas. Mantienen la composición y la función de las membranas celulares y desempeñan un papel fundamental como reguladores de numerosos procesos biológicos.

Son moléculas muy largas que incorporan un elevado número de átomos de carbono y que, según cómo son sus enlaces internos con el hidrógeno, se clasifican en saturados, monosaturados y poliinsaturados.

Los saturados proceden principalmente de los productos de origen animal y un consumo excesivo perjudica la salud, pues eleva el colesterol y los triglicéridos. Por el contrario, los monoinsaturados y poliinsaturados son beneficiosos e imprescindibles.

Ácidos grasos esenciales

El organismo sintetiza muchos de estos ácidos grasos, pero existen dos que no es capaz de fabricar internamente, por lo que debe obtenerlos a través de la dieta y se les denomina «esenciales». Son el ácido linoleico, precursor de los ácidos de la serie omega-6: ácido palmitoleico, araquidónico, gammalinolénico (GLA), etc; y el ácido linolénico, precursor de la serie omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA), etc.

Omega-3: EPA y DHA

Dentro de la serie omega-3, es importante distinguir entre el EPA y el DHA, ya que tienen funciones diferentes.

El EPA actúa principalmente sobre el sistema circulatorio: disminuye la agregación plaquetaria y el colesterol «malo» o LDL (mientras que aumenta el «bueno» o HDL), inhibe la síntesis de los triglicéridos por el hígado y es precursor de las prostaglandinas PG3, que tienen una acción vasodilatadora y favorecedora de la circulación.

El DHA se halla en abundante cantidad en el cerebro y sistema nervioso central. Tiene una función reguladora de los neurotransmisores, interviene en el desarrollo neurológico del feto, previene las dolencias derivadas del envejecimiento cerebral (demencia senil, arteriosclerosis…) y es un complemento imprescindible para tratar la hiperactividad, el estrés mental y los trastornos del aprendizaje.

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