Potenciar la salud

4 pilares de la salud que no cuestan dinero

Comer menos, caminar más, respirar lentamente y adaptarse al clima: en estas propuestas sencillas se basa el sistema de Galina Shatalova para alargar la vida.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

La neurocirujana Galina Shatalova estuvo entre las personas encargadas de seleccionar a los cosmonautas soviéticos en la década de 1960, entrenarlos y diseñar su dieta.

Los cosmonautas deben vivir, a veces durante años, confinados en espacios reducidos o con alimentos medidos al milímetro, entre otras limitaciones. Eran retos totalmente nuevos para la humanidad.

¿Qué ocurre si se le priva a un ser humano de la posibilidad de moverse? ¿Y si no puede respirar cómodamente? ¿Y si no cuenta con los alimentos acostumbrados?

A Galina Shatalova esto la motivó para elaborar un sistema que garantizara la salud de los cosmonautas pero que pudiera extrapolarse a todas las personas. Luego lo utilizó para tratar a sus pacientes y lo experimentó consigo misma.A sus 95 años, esta científica parece la prueba viviente de la eficacia de su sistema de salud para disfrutar de la vida el máximo de tiempo.

Las ideas de Shatalova –poco conocida fuera de Rusia, pero popular allí– son radicales por lo mucho que se alejan de los principios tenidos actualmente por ciertos.

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Por ejemplo, afirma que los seres humanos pueden alcanzar los 150 años porque la observación de muchos seres vivos demuestra que la edad máxima es el resultado de multiplicar por siete el tiempo que tardan en madurar completamente. El ser humano alcanza su desarrollo completo a los veintiún años aproximadamente, pero hasta el momento apenas se conoce ninguno que haya superado la multiplicación por seis.

Las enfermedades no son averías inevitables de la máquina corporal, sino consecuencia de su mal empleo.

Para Shatalova, es necesario proteger el cuerpo de cualquier tipo de contaminación con sustancias artificiales que no pueda asimilar o eliminar sin consecuencias. Entre estas sustancias hay multitud de compuestos presentes en el aire, los alimentos y el agua que acaban acumulándose en tejidos y órganos.

Su sistema de salud se apoya sobre cuatro pilares que son el resultado de la observación del comportamiento de los animales en la naturaleza y de la respuesta de los seres humanos a las condiciones más duras. Es decir, son ideas más basadas en la experiencia que en teorías fisiológicas.

1. Comer poco

La observación de las costumbres alimentarias de las personas que se mantienen sanas y de las que enferman, junto a los experimentos con los candidatos a cosmonautas, llevó a Shatalova a creer que en general se come demasiado con nefastas consecuencias para la salud. De hecho afirma que basta con unas 400 calorías por día.

Considera la obtención de energía a partir de los alimentos como un proceso más complejo que la combustión de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

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Para demostrarlo, hizo que un grupo de 15 alpinistas recorrieran 25 km diarios por las montañas del Cáucaso durante 23 días, sin desayunar, y con una comida diaria que constaba de 425 calorías procedentes de 100 g de fruta desecada y 50 g de alforfón o trigo sarraceno, un producto habitual en la dieta rusa.

Ninguno de los participantes –entre los que se encontraba la propia Shatalova, con 70 años– perdió peso o se puso enfermo. En cambio, los acompañantes que siguieron una dieta normal se sintieron más agotados y desanimados.

En una segunda expedición de cinco días a través de zonas desérticas, patrocinada por la Sociedad Geográfica de la antigua Unión Soviética, Shatalova optó por 600 calorías diarias y subió el recorrido a 3035 km por jornada.

Además de comer poco, los participantes no bebieron más de un litro diario de agua, a pesar del calor y siempre en forma de infusiones calientes, imitando a los nómadas del desierto.

En ambas expediciones se controló el peso y los valores sanguíneos de los participantes. Los resultados fueron tan espectaculares que el Instituto de Educación Física de Moscú financió un tercer campamento, esta vez con enfermos de diabetes, hipertensión, úlcera duodenal, cirrosis, obesidad, trastornos cardiacos y un superviviente de cáncer.

Estaba previsto hacer un recorrido de 500 km a través del desierto de Turkmenistán en 20 días, pero lo hicieron en 16, ingiriendo tan solo 400 calorías diarias procedentes de bayas, frutas desecadas y alforfón.

Shatalova no propone que todos sigamos una dieta tan radical, pero recomienda reducir al mínimo las proteínas animales, puesto que su digestión resulta demasiado costosa en términos energéticos.

El exceso de carne y grasa conduce a una obesidad de la que es difícil dar marcha atrás: los mecanismos de regulación del peso, del apetito y la saciedad tienden a estabilizarse en los niveles más altos. Por otra parte los órganos digestivos se agrandan y piden ser llenados.

Los alimentos más adecuados

Para Galina Shatalova las sales minerales son tan imprescindibles como los aminoácidos en la construcción de las estructuras celulares y en la transmisión de información de célula a célula.

Los proveedores óptimos son las hortalizas, que además proporcionan vitaminas, fibra y micronutrientes beneficiosos. El consumo regular de verduras y en especial de zumos preparados al instante favorece el desarrollo de una flora intestinal sana y activa la respiración intracelular, algo especialmente importante con el paso de los años.

Alimentos que no pueden faltar para Shatalova son la patata y el tupinambo, la zanahoria, las coles, el puerro, el ajo y la cebolla, la espinaca, el tomate, la calabaza y el calabacín, la remolacha y la berenjena. Tampoco plantas silvestres como la ortiga y alimentos energéticos como la nuez, las pipas de girasol, las legumbres, los cereales y la fruta desecada.

2. La respiración correcta

Los órganos digestivos grandes, a su vez, impiden la movilidad del diafragma. Y este es uno de los factores que dificultan la respiración correcta, otra de las claves de la salud.

La respiración es el catalizador de todos los procesos importantes en el organismo, desde la generación de calor a la obtención de energía. Además, tiene relación con la capacidad de concentración y con la de conectar con las emociones propias y ajenas.

El ritmo de la respiración es un movimiento con efectos sutiles de los que depende la armonía del ser entero. Conecta todos los sistemas y no es casual que la respiración sea la base de técnicas como el yoga, el taichí o el chikung.

Por tanto, sin la correcta higiene respiratoria no se puede estar del todo sano ni disfrutar de pleno bienestar.

La medicina sitúa la frecuencia respiratoria óptima entre los 18 y 20 ciclos respiratorios por minuto. Pero Shatalova sostiene que una persona que viva en plena armonía con el entorno y en función de sus auténticas necesidades fisiológicas muestra una frecuencia respiratoria de solo 4 o 5 ciclos por minuto.

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Para Galina Shatalova, la respiración correcta es principalmente abdominal. Sin embargo, reconoce que mantener una respiración automática que esté impulsada desde la parte baja del vientre requiere entrenamiento.

El centro de gravedad del cuerpo se encuentra unos centímetros por debajo del ombligo. Cuando se respira desde ahí, la movilidad del diafragma se activa de manera natural y la respiración se hace más eficaz.

Una mayor amplitud del diafragma conlleva una respiración más profunda y amplia, mientras que una amplitud pequeña supone una respiración rápida y superficial.

Entre las ventajas de la respiración profunda se hallan la sensación de tener más energía, el estímulo de la secreción de endorfinas –las hormonas del bienestar– y el ajuste emocional.

Es importante entrenar el movimiento respiratorio porque su potencial disminuye a partir de los sesenta años.

Para evitar esa pérdida se pueden realizar multitud de ejercicios respiratorios, si bien Shatalova recomienda empezar con un ejercicio muy sencillo: inspirar e imaginar que el aire se distribuye por las piernas, notando cómo se llenan de vida, y a continuación espirar. Así con cada respiración se puede vitalizar una parte del cuerpo.

3. Caminar cada día

Mientras que los animales están obligados a ir de un lado para otro a fin de conseguir alimento, a los seres humanos modernos les basta con pasar media hora ante los fogones o acudir al restaurante más cercano.

Por muy sano que se coma, si no se ha estimulado el cuerpo a través del ejercicio, los alimentos no van a producir los efectos deseables. Al contrario, pueden convertirse en un problema.

Cuando se ejercita el cuerpo se activan todos los sistemas, desde el circulatorio al nervioso, pasando por el endocrino y el inmunitario. El efecto llega hasta cada una de los millones de células que componen el organismo.

El tipo de movimiento más natural, sano y recomendable es la simple caminata. Los primeros seres humanos, nómadas recolectores, no dejaban nunca de andar. Pero Shatalova dice que no es lo mismo caminar que correr, porque esto supone un esfuerzo, una búsqueda del rendimiento que provoca un agotamiento innecesario.

En vez de tomárselo como una práctica aparte, la actividad física puede incorporarse a la vida cotidiana renunciando a los transportes motorizados cuando no son absolutamente imprescindibles. En caso de que no se realicen desplazamientos recomienda levantarse temprano y caminar por las calles menos concurridas. Todavía es mejor andar por los parques, y mejor aún en plena naturaleza.

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Es importante que el caminar vaya acompañado de la respiración correcta. Para ello hay que tener en cuenta que la espiración debe ser más larga que la inspiración, sobre todo cuando hay un requerimiento físico mantenido en el tiempo. En la práctica esto significa que si, por ejemplo, al inspirar se dan tres pasos, al espirar se pueden realizar seis, sin aguantar de forma artificial la respiración.

Galina Shatalova opina que la marcha debe ser libre para liberar toda la musculatura. Habla de "entrenamiento autógeno dinámico" –en referencia a la técnica de relajación desarrollada por el neurólogo Johannes H. Schultz– que va liberando los músculos que no se activan en cada gesto. Este caminar relajado apoya el funcionamiento óptimo del organismo.

Por otra parte, los pensamientos deben colaborar con los objetivos saludables de la caminata. No se trata de cerrar los ojos y repetir "me muevo bien, me muevo libremente", sino de permitir que se unan de manera armónica el consciente, el inconsciente y el entorno, abandonando las preocupaciones habituales y centrando la atención en los colores de las plantas, las formas de las piedras, los aromas y los movimientos del aire o los sonidos de los pájaros.

4. Aceptar el calor y el frío

El espectro de temperatura que es apto para el ser humano va de los 7 a los 23 ºC. Todo lo que está por debajo o por encima exige un esfuerzo extra al cuerpo.

Sin embargo, cuando este trabajo añadido es ocasional tiene efectos beneficiosos porque activa los sistemas fisiológicos y las capacidades de respuesta. Como consecuencia, ante una situación de estrés –el ataque de un virus, un traumatismo u otra amenaza para la salud– se podrá actuar adecuadamente.

Para Shatalova, un organismo que no tiene la oportunidad de adaptarse a condiciones extremas corre el riesgo de debilitarse y contraer enfermedades.

Una persona sana, que consuma alimentos sanos en las cantidades correctas, que se mueva y respire bien, puede resistir el calor y el frío extremos sin problemas.

La alimentación es decisiva en este sentido. De hecho, el disgusto y el malestar ante los cambios de temperatura sería un síntoma de que no se eligen los alimentos adecuados o de que se ingieren en exceso.

Galina Shatalova recomienda baños de agua fríos y calientes, tanto en casa como en el mar, ríos y lagos, así como baños de aire.

Las personas mayores y los enfermos no deben exagerar las exposiciones y deben empezar gradualmente. Para curtirse frente al calor recomiendan los baños de vapor y la sauna. Sus consejos coinciden con los de los grandes médicos naturistas europeos, como el doctor suizo Alfred Vogel.

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