5 ejercicios y técnicas para reforzar el suelo pélvico (los músculos del placer)

Mantenerlo en buena forma ayuda a prevenir diversos problemas de salud, entre ellos la incontinencia urinaria, y a disfrutar plenamente de la sexualidad.

Bolas chinas
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¿Qué es el suelo pélvico? El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene toda la parte baja del abdomen, una especie de arco protector donde se apoyan la vejiga, el útero y el intestino inferior para amortiguar cualquier presión que pueda repercutir en la zona.

A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos órganos. Para que la uretra, la vagina y el recto cumplan las funciones que tienen asignadas de manera correcta, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

Pero, por diferentes razones, sobre todo en las mujeres, estos músculos se debilitan, dando pie a disfunciones que pueden crear graves trastornos físicos y psíquicos, momento en que se descubre que ésta es una de las partes más olvidadas del cuerpo.

Por qué fortalecer el suelo pélvico: prolapsos, incontinencia y disfunción sexual

Por razones fisiológicas la mujer es más propensa al debilitamiento de esta zona. En la mujer, la uretra mide 3 cm y en el hombre unos 15 cm. Al acabar de orinar el hombre contrae de forma refleja el periné para evitar la salida de orina, algo que la mujer no tiene necesidad de hacer.

Por otra parte, con el embarazo y el parto se suele sufrir un gran debilitamiento de los músculos del periné por el peso del útero. Esta distensión aumenta para facilitar el paso del bebé.

El posparto también puede convertirse en causa de debilitamiento si se realizan ejercicios abdominales o deportes que impliquen saltos sin considerar cómo han quedado los músculos del suelo pélvico. Se calcula que en Occidente una de cada cinco mujeres tiene una debilidad innata de los músculos del suelo pélvico. Estas son las tres posibles consecuencias de esta debilidad de la musculatura:

  • Incontinencia: Cuando la musculatura del suelo pélvico está debilitada, se produce la incontinencia urinaria ante un esfuerzo abdominal repentino, como toser, estornudar, reír, saltar, bailar, andar, hacer ejercicio... La incontinencia afecta a cuatro de cada diez mujeres, desde adolescentes a maduras. Si no se actúa empeora, lo que hace que la mujer reduzca sus actividades.Las consecuencias psicológicas son la pérdida de seguridad y autoestima e incluso la ansiedad y depresión.
  • Prolapsos. Los prolapsos son trastornos aún más graves que suelen requerir intervención quirúrgica. Se trata de descensos de la matriz (prolapso uterino), de la vejiga (cistocele) y del recto (rectocele).
  • Disfunción sexual. La falta de tono de los músculos del suelo pélvico reduce la irrigación sanguínea y la fuerza de las contracciones, y hace que no se soporte de forma adecuada el peso de los órganos internos. Esto puede provocar una disminución de la intensidad de los orgasmos, que no lleguen a alcanzarse e incluso tener coitos dolorosos.

5 tipos de ejercicios para reforzar los músculos del placer

Para evitar estos problemas resulta esencial fortalecer los músculos del suelo pélvico desde la adolescencia, sobre todo en el posparto y siempre que haya síntomas que delaten debilidad en este sentido.

Como veremos, existen diversas posibilidades de recuperación mediante técnicas naturales, como los ejercicios de Kegel. Además de esta técnica, existen utensilios y ejercicios que facilitan la toma de consciencia del tono muscular en el suelo pélvico y permiten movilizar esta musculatura, incluso aquella que no puede coordinarse conscientemente.

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios ayudan a fortalecer el suelo pélvico.

Para saber qué músculos contraer, puede hacerse la siguiente prueba, evitando tensar algún otro músculo de las nalgas, muslos, abdominales o vientre y respirando normalmente:

  1. Imagina que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.
  2. Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresa. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.
  3. Imagina que estás orinando. Aprieta como si quisieras parar el flujo de orina (esfínter uretral). Relaja.
  4. De nuevo, cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier postura, aunque para facilitar el aprendizaje ayudará probar sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclinándose hacia adelante, apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos.

Empieza contrayendo poco a poco, subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como puedas, aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite este ejercicio 5 veces.

Después sigue con contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente. Repite 5 veces.

Haz estos dos ejercicios (5 lentos y 5 rápidos) al menos 10 veces al día. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrás aguantar más de 5 segundos y hacer más de 5 contracciones cada vez sin cansarte.

Con constancia se nota una mejoría en 6 semanas, y en 4 o 6 meses los músculos suelen adquirir el tono ideal.

Danza del vientre

Practicándola se aprende a mover la pelvis en todas direcciones, y además exige una actitud estática del cuerpo para que se pueda mover puntualmente un lugar concreto.

Una hora de baile, una vez por semana, aumenta la flexibilidad, la fuerza y la coordinación de toda la zona pélvica.

Conos vaginales

Cada cono tiene un peso diferente gradual y se usan manteniéndolos en la vagina, como si de un tampón se tratara, unos minutos al día.

La sensación de pérdida del cono provoca un reflejo de contracción en los músculos pélvicos para retenerlo.

El cono se retiene 15 minutos, dos veces al día. Se nota mejoría en tres semanas.

Bolas chinas

Por su diámetro y su poco peso estas bolas se mantienen dentro de la vagina sin apretar. Pueden aumentar la líbido femenina y refuerzan el suelo pélvico. Se venden en las tiendas eróticas.

Gimnasia hipopresiva

En 1984, el Dr. Marcel Cuafreez, de la Universidad de Bruselas, ideó una nueva técnica para fortalecer el suelo pélvico. Vio que el diafragma, el músculo de la respiración y motor de la presión en el abdomen, es también el músculo de la postura.

En determinadas posturas el diafragma asciende, reduce la presión intraabdominal y aumenta el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Esta gimnasia trabaja las fibras involuntarias, mayoría en el suelo pélvico.

Es una gimnasia estática que consta de muchas posturas. Las 10 primeras sesiones son dirigidas por un fisioterapeuta.

En España se enseña en las Universidades de Gimbernat (Barcelona), Toledo y Zaragoza.

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