5 recetas con alimentos morados antioxidantes

Galette de remolacha y brotes (microgreens) — Fotografía: Gtres

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

25 de octubre de 2022 · 09:55

Muchos vegetales de temporada adquieren un color morado con los primeros fríos. En la naturaleza todo tiene una función y estos colores provienen de unos potentes antioxidantes llamados antocianinas, cuyo abanico abarca desde azules hasta violados, pasando por toda la gama del púrpura.

En frutos como los arándanos, las moras y las frambuesas, el color morado ayuda a atraer a los depredadores para que así diseminen sus semillas. Pero también encontramos estos pigmentos en muchas hortalizas de hoja y raíz. Se trata de flavonoides y polifenoles, solubles en agua y fácilmente asimilables. Permanecen intactos al pasar al torrente sanguíneo y así aprovechamos sus beneficios para la salud.

Son conocidos los efectos terapéuticos de las antocianinas. Ayudan a prevenir las enfermedades coronarias, ejercen efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos, y mejoran la agudeza visual y el comportamiento cognitivo. Su actividad antioxidante ayuda a retrasar el envejecimiento celular y el deterioro neuronal, a inhibir la oxidación de las lipoproteínas y la agregación celular, y a reforzar el sistema inmunitario.

¿Los conoces? Recogemos aquí alimentos y variedades en morado con múltiples beneficios para la salud e ideas para incluirlos en ricas recetas

5 recetas antioxidantes con ingredientes púrpura

Patatas asadas moradas con kale — Flipboard

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Fotografía: Gtres

Patatas asadas moradas con kale

Ingredientes para 4 raciones:

500 g de patatas moradas
250 g de hojas de kale
1 rama de tomillo
2 dientes de ajo
Sal marina
Pimienta negra
Zumo de ½ limón
Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Precalienta el horno a 200 °C. Lava las patatas y córtalas en rodajas de 1 cm con su piel. Colócalas sobre la bandeja del horno.
En un mortero machaca los dientes de ajo pelados, con la sal, la pimienta y las hojitas de tomillo sin la parte leñosa. Añade 3 cucharadas de aceite para completar el aliño. Echa la mitad sobre las patatas y ásalas 15 minutos.
Lava las hojas de kale, sécalas, trocéalas y aderézalas con zumo de limón y el resto del aliño. Añade la kale sobre las patatas y ásalo todo junto 10 minutos más.

Albóndigas de champiñones con lombarda y pera — Flipboard

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Fotografía: Gtres

Albóndigas de champiñones con col lombarda y pera

Ingredientes para 4 raciones:

1 brócoli morado
1 col lombarda
Zumo de ½ limón
2 peras
100 g de soja texturizada fina
1 puerro
100 g de champiñones portobello
2 rebanadas de pan integral
3 cucharadas de pan rallado
50 ml de leche de soja
2 dientes de ajo
1 cucharada de perejil picado
Harina
Sal y pimienta
Aceite de oliva virgen extra
Hojas de salvia

Preparación:

Hidrata la soja con el mismo volumen de agua templada durante 15 minutos. Pon las rebanadas de pan con la leche de soja para que se ablanden. Pica el puerro y los champiñones muy finos y salteálos con aceite, hasta que queden tiernos.
Escurre la soja y ponla en un cuenco. Añade el salteado, el pan escurrido, el ajo y el perejil picados, el pan rallado, la sal y la pimienta. Mezcla bien y haz bolitas bien compactas. Rebózalas en harina y fríelas en aceite muy caliente con las hojas de salvia. Escúrrelas con papel de cocina y resérvalas.
Corta las peras en rodajas y dóralas en una sartén. Limpia el brócoli morado y cuécelo al vapor 5 minutos. Limpia la col lombarda, rállala en tiras finas y rocíala con el jugo de limón.
Compón los platos con las albóndigas y las guarniciones.

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Fotografía: Gtres

Galette de remolacha y brotes (microgreens)

Ingredientes para 4 raciones:

250 g de trigo sarraceno
250 g de agua
1 yogur de soja sin azúcar
3 remolachas cocidas
2 cucharadas de jugo de naranja
1 cucharada de salsa de mostaza
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
Pimienta negra
Brotes de remolacha
Brotes de mostaza
Semillas de lino

Preparación:

Deja el trigo sarraceno 3 horas en remojo, para que se hinche y reblandezca. Mientras, cuela el yogur sobre una servilleta de papel para que suelte el líquido.
Prepara la vinagreta agitando en un tarro el zumo de naranja, la mostaza, 2 cucharadas de aceite y una pizca de sal y pimienta.
Corta las remolachas en rodajas y marínalas en la vinagreta. Pon en una batidora el trigo sarraceno, añade un vaso de agua, y bátelo.
En una sartén amplia untada con aceite echa 1 o 2 cucharones de masa y espárcelos homogéneamente. Cuando esté hecha de un lado (unos 3 minutos a fuego medio) dale la vuelta, hasta que quede crujiente por el otro. Coloca la galette sobre papel de horno. Esparce la crema de yogur y por encima las rodajas de remolacha marinadas en salsa, dejando 3 cm de borde. Enrolla los bordes, pellizcando de modo un poco rústico. Píntalo con aceite y decóralo con semillas de lino. Hornéalo 10 minutos a 200 °C. Sírvelo con los brotes de remolacha y mostaza.

Ensalada rosada con achicoria — Flipboard

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Fotografía: Gtres

Ensalada rosada con achicoria

Ingredientes para 4 raciones:

1 radiccio o achicoria roja
1 remolacha cocida
1 zanahoria morada cocida
1 cebolla morada
3 rosas ecológicas
1 cucharada de sirope de agave
Zumo de ½ limón
250 g de tofu a las finas hierbas
15 g de cebollino
30 g de almendras laminadas
Aceite de oliva virgen extra
Sal rosada del Himalaya

Preparación:

Cuece los pétalos de dos rosas en un vaso de agua hirviendo durante 15 minutos. Añádele el zumo de limón y el sirope de agave.
Corta el tofu a las finas hierbas y déjalo macerar en la mezcla de las rosas. Tuesta las almendras laminadas.
Limpia y corta las hojas de la achicoria roja, mézclalas con la cebolla morada en aros, la remolacha en gajos, la zanahoria morada en rodajas y los pétalos de la otra rosa.
Retira el tofu del agua de rosas y desmenúzalo sobre la ensalada. Añade al plato las almendras tostadas y el cebollino en tiras. Cuela el agua de rosas y úsala para aderezar la ensalada, junto con el aceite y la sal del Himalaya.

Tostadas con edamame y rábano sandía — Flipboard

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Fotografía: Gtres

Tostadas con edamame y rábano sandía

Ingredientes para 4 raciones:

300 g de edamame
70 g de tahini
1 cucharada de aceite de soja o de sésamo
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharadita de pasta de wasabi
1 cucharadita de salsa de soja
Una punta de cucharadita de pimienta negra molida
1 aguacate
2 rábanos sandía
6 rebanadas de pan integral con semillas
50 g de berros

Preparación

Pela las vainas de edamame y hierve los granos durante 5 minutos. Deja que se enfríen y tritúralos junto con el tahini y el resto de condimentos.
Tuesta las rebanadas de pan. Pela el aguacate y córtalo en tajos. Lava los rábanos sandía y córtalos en rodajas finas. Luego pártelas por la mitad o en cuartos. Deshoja los berros.
Finalmente, monta las tostadas con la crema de edamame, el aguacate, las rodajas de rábano sandía y las hojas de berros.

Alimentos de color púrpura o morado y sus beneficios

Albahaca morada. Originaria de la India, presenta propiedades estimulantes y antiestrés. Se usa como la mediterránea, pero ofrece un color diferente a los platos.
Berenjena. Aporta potasio y ácido fólico. Ligera y rica en fibra, si la asas al horno se concentrarán mejor sus sabores.
Brócoli morado o de Sicilia. Sus ramilletes tienen un color morado, pero su sabor es igual que el del brócoli tradicional. Al cocerlos se vuelven de color verde.
Cebolla morada. De sabor suave, es ideal en ensalada. Además de los compuestos azufrados, la quercetina y el hierro de la cebolla blanca, la morada aporta antocianinas antioxidantes.
Col lombarda. Es muy rica en antocianinas y contiene vitamina C, betacarotenos y glucosinolatos. Es mejor comerla cruda en ensalada, picada muy fina, que cocida. Así resulta más digestiva.
Maíz morado. Se trata de una variedad dulce conservada por los nativos americanos.
Patata morada. Esta variedad antigua permite elaborar purés morados. Aporta antioxidantes, vitamina C, magnesio y potasio.
Rábano sandía. De sabor dulce y picante, contiene hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y sodio. Constituye una buena fuente de vitamina B1 y ácido fólico.
Radiccio o achicoria roja. Digestiva y de agradable sabor amargo gracias a la intibina, aporta antioxidantes, vitaminas A y del grupo B y minerales como potasio, calcio y magnesio.
Remolacha roja. Rica en carbohidratos y fibra, es una gran fuente de ácido fólico y hierro. Entre sus compuestos, las betalaínas tienen efectos antiinflamatorios.
Zanahoria morada. Antaño era el color habitual de las zanahorias. Su aporte de vitaminas y antioxidantes es elevado.

Las antocianinas son pigmentos vegetales de la familia de los flavonoides, que otorgan el color rojo o morado a algunos frutos.

Las proantocianidinas oligoméricas (OPC) son también conocidas como picnogenoles y son asimiladas por nuestros tejidos corporales inmediatamente después de su consumo.

Las OPC se unen a las fibras de colágeno y refuerzan su estructura, por lo que se consideran grandes aliadas en la prevención del deterioro de la piel, el sistema cardiovascular y las articulaciones.

Propiedades de las antocianinas

Poseen una actividad antioxidante veinte veces mayor que la vitamina C y cincuenta veces superior a la de la vitamina E contra determinados radicales libres.

También neutralizan la acción de las enzimas secretadas por los leucocitos durante los procesos inflamatorios o por los microbios durante una infección y ejercen una acción reductora sobre la permeabilidad de la pared de los capilares.

Estas propiedades son de gran utilidad en el tratamiento y prevención de múltiples patologías:

Disminuyen la retención de líquidos, lo que redunda en una mejora de los síntomas asociados: sobrepeso, hinchazón abdominal, bolsas bajo los ojos, tobillos hinchados.
Previenen la fragilidad capilar, con lo que resulta más difícil que se formen hematomas y venas varicosas.
Reducen el nivel de la síntesis de colesterol en el hígado.
Son cardioprotectoras.
Mejoran los procesos alérgicos.
Frenan la progresión de las cataratas.
Previenen las enfermedades degenerativas.
Son antisépticas urinarias.
Regeneran los pigmentos de la retina y mejoran la visión.