Día Mundial del Sueño

6 claves para dormir mejor y prevenir el insomnio

Dormir lo suficiente y bien es imprescindible, pero a veces puede ser difícil. Averiguar qué provoca el insomnio y seguir estas pautas puede ayudar a corregirlo.

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

Muchas personas sufren insomnio o tienen problemas para dormir: les cuesta conciliar el sueño, se desvelan en mitad de la noche, tienen un sueño intranquilo o se despiertan demasiado pronto. ¿Cómo prevenir el insomnio sin recurrir a medicación?

La medicación con somníferos ha aumentado en los últimos años, sobre todo en ancianos y niños, y en estos últimos se recurre a diversos métodos para dormir, desde el método suave de volver a coger al pequeño en brazos hasta los métodos conductistas de someter al niño a la disciplina social.

Para dormir no necesitamos que nadie nos enseñe, pero a dormir solo o de un tirón o como mandan los cánones del sueño sí que hay que aprender. Y algunos lo enseñan como un método de doma de caballos o potros. En este artículo resumimos 6 claves para prevenir el insomnio y dormir del tirón.

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1. Cultivar la paz interior y exterior

Las causas más frecuentes de insomnio en las primeras horas de la noche son los estados emotivos y afectivos que originan preocupaciones, las ideas o problemas que se pretende resolver antes de dormir, el temor al insomnio en sí mismo y la idea de que no se conciliará el sueño hasta tarde o en toda la noche.

Los ruidos y camas a los que no se está acostumbrado, las agujetas, conducir muchas horas seguidas, el exceso de alcohol y café en la cena... también pueden ser motivo de insomnio, aunque por considerarse ocasionales no requieren mayor consideración.

El hombre actual, a pesar de haberse protegido frente al peligro, al meterse en la cama por la noche no consigue olvidarse de los conflictos que ha vivido durante el día, y que le atormentan tanto como los planes que proyecta para el porvenir.

Todo ello le obsesiona, cuando para dormir bien lo más necesario es acostarse con paz interior y exterior.

El sueño no llega de golpe a una hora determinada, sino que se va preparando a medida que avanza el día. Las personas con estrés no consiguen esta preparación y se encuentran muy tensas al llegar la noche.

2. Preparar bien la habitación

Los estímulos externos también pueden despertar a mitad de la noche o impedir que se concilie el sueño:

  • Calor. Si la temperatura es muy elevada puede impedir que se concilie el sueño.
  • Frío. Provoca un descanso superficial y con muchos despertares. Tienen razón las abuelas: en una casa fría, dormir con calcetines ayuda a descansar mejor. La Universidad de Basilea invitó a dormir a un grupo de voluntarios: a unos les suministró melatonina, a otros les prescribió una dieta y a los terceros les entregó unos calcetines calentitos. El electroencefalograma detectó la máxima placidez en los últimos, lo que demuestra que las extremidades calientes son indicativo de la calidad de sueño.
  • Ruido. El cerebro tiene un mecanismo de alerta muy selectivo, que tolera numerosos ruidos pero que reacciona instantáneamente ante muchos otros. El ruido fuerte pero constante se tolera mejor que el entrecortado. De ahí que los ronquidos, por su breve intermitencia, no dejen dormir a quienes comparten cama con el roncador. Además, las personas mayores son más sensibles al ruido; por eso son siempre los mejores vigilantes.
  • Luz ambiental. También puede alterar el sueño. Algunas personas no soportan la luminosidad del amanecer y se despiertan sin poderse volver a dormir.
  • Incomodidades. Pueden distorsionar el ritmo sueño-vigilia, como la incomodidad de la cama o del asiento (en un viaje largo). La posición incorporada induce un sueño más superficial y mayor número de despertares nocturnos. Los movimientos que todos realizamos al dormir también pueden perturbar el descanso y modificar el ritmo de sueño del compañero de cama. Todos estos "sufridores" nocturnos no suelen percibir de forma consciente estas alteraciones pero sí notan la sensación de no haber descansado bien al día siguiente.

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3. Investigar y abordar las causas del insomnio

Para abordar los problemas de sueño el médico debe adquirir una visión global del problema mediante la confección de la historia clínica: momento de aparición de los síntomas, tiempo que se lleva con el problema, tipo de insomnio, horas resultantes de sueño, sensaciones matutinas, medidas preventivas y tratamientos que se siguen, etc. Todo esto permite individualizar el tratamiento.

El insomnio no es más que el síntoma de otra dolencia. Por ello, a la hora del tratamiento, en vez de sus manifestaciones, conviene abordar las causas.

Es importante saber que el insomnio se trata solo de un indicador o que incluso esa misma reacción de vigilia que se produce durante el mismo puede ser la mejor solución que el cuerpo encuentra para mejorar sus condiciones de supervivencia: se siente amenazado por un peligro o enfermedad y debe mantenerse alerta.

Una vez averiguada la causa, el siguiente paso es, a ser posible, eliminarla. En ocasiones un analgésico, un cardiotónico o un antitusígeno pueden ser más eficaces que un hipnótico.

En los insomnios de origen psicógeno una charla abierta y pacificadora sobre el motivo de la ansiedad suele ser muy útil. Como reza un refrán alemán, "la conciencia tranquila es la mejor almohada". De hecho, muchas personas mejoran cuando se les convence de que su insomnio depende de una ansiedad o un trastorno físico susceptible de tratamiento.

Proporcionar una oportunidad para aclarar la causa de la ansiedad a menudo disminuye la tensión y ayuda a restablecer patrones de sueño normales.

Las personas de edad avanzada que experimentan un cambio normal en sus patrones de sueño requieren que se les tranquilice y que se les aliente a realizar más ejercicio durante el día. También les puede ayudar aprender a relajarse e incluso descubrir que están en una etapa de su vida con otras posibilidades y cualidades útiles para ellos y su familia.

Con frecuencia se ha comprobado que los estados de ánimo cambian cuando se recibe un abrazo, un beso o una flor, y quizá serán estas acciones uno de los mejores tratamientos del insomnio. Algunos padres comprueban que su hijo duerme mejor con ellos. Es algo muy normal y lógico, bueno para ellos y para su hijo, sobre todo en bebés lactantes.

El niño prefiere dormir en sus brazos porque el contacto humano le da más seguridad en muchos aspectos, y así ha sido durante miles de años. Somos los supervivientes de las madres que tuvieron a sus hijos en brazos, porque la mayoría de los que fueron abandonados de los brazos fallecieron.

4. Evitar la ansiedad durante el día

Algunas medidas ayudan a evitar la acumulación de ansiedad durante el día.

  • Seguir una rutina. Mantener unos horarios y rutinas regulares, levantarse a la misma hora y realizar las mismas tareas: asearse, desayunar, ir al trabajo...
  • Cuidar la dieta. Hay alimentos que ayudan a dormir, principalmente los que contienen L-triptófano, un aminoácido natural precursor de la serotonina. Productos ricos en triptófano son: lácteos, plátanos, frutos secos, pasta, arroz. Consumidos tres horas antes de acostarse en cantidades suficientes, pero no copiosas, favorecen la entrada en sueño.
  • Ejercicio físico. Debe ser suave o moderado y practicarse a mediodía o por la tarde, tres veces por semana: por ejemplo, caminar 45 minutos unas horas antes de acostarse, o hacer aeróbic 20 minutos a un ritmo cardiaco suave. El ejercicio físico, siempre que sea regular y se realice al menos dos horas antes de ir a la cama, aumenta el sueño lento y profundo. En sí mismo el ejercicio es, de hecho, un estresante físico. Sin embargo, es un buen modo de incorporar la respuesta de combate o huida como parte de la rutina diaria e incrementa la capacidad de hacer frente al estrés.
  • Evitar los excitantes. Deben evitarse los productos con cafeína u otros excitantes (café, té, cacao y refrescos de cola) a partir de media tarde y, sobre todo, cerca de la hora de acostarse, pues reducen el tiempo total de sueño.
  • Dormir la siesta. Una siesta breve, de 20-30 minutos, es beneficiosa siempre que no interfiera en el sueño nocturno; en caso contrario, es mejor suprimirla.
  • Prepararse para dormir. Se debe empezar dos horas antes de ir a dormir, evitando la actividad tanto física como mental. Eso no incluye el acto sexual, pues durante el orgasmo se produce una gran secreción de neurotransmisores con efecto relajante e hipnótico.

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5. Poner en práctica técnicas para dormir mejor

Restringir las horas de sueño y el tiempo de estancia en la cama, no despertarse con despertador sino de forma natural, salir de la cama nada más despertarse, permaneciendo en ella solo para dormir y levantándose si no se duerme, también son medidas que mejoran el sueño.

Cambiar la actitud a la hora de irse a dormir también puede ayudar. Meterse en la cama abrazando el sueño, viéndolo como una oportunidad para simplemente entregarse a algo más grande, cediendo la responsabilidad, y hermanarse acaso con los vegetales, que simplemente respiran y crecen.

Durante miles de años, las grandes masas vegetales nos ayudaron a escondernos en la noche y a conciliar el sueño respirando el dióxido de carbono que desprendían y avisándonos al despertar con su gran secreción de oxígeno. Es hermoso confiar en la naturaleza a la hora de dormir, sentirse protegido por ella y en paz con un mundo que respira al unísono.

Existe asimismo un método psicológico para corregir problemas de insomnio: la intervención paradójica. El terapeuta instruye al paciente para que siga comportamientos opuestos, en apariencia, al objetivo terapéutico.

Le pide, por ejemplo, que permanezca despierto en la cama tanto tiempo como le sea posible, es decir, que no intente dormir. El objetivo de "dormirse" se cambia así por el de "estar a gusto en la cama", eliminando la ansiedad asociada al objetivo inicial.

Otra técnica eficaz es darse un masaje en un punto concreto del pie. Se efectúa con el dedo pulgar y tiene una acción inmediata, pero el efecto permanece una sola noche y hay que repetirlo cada vez.

Consiste en masajear la parte inferior del dedo gordo del pie, y solamente este lado, haciendo ir y venir muy lentamente una veintena de veces el pulgar; se asciende con la uña y se baja con el pulpejo.

6. Recurrir a plantas relajantes

Existen muchas plantas relajantes o sedantes que se toman antes de acostarse para facilitar el sueño.

Pero no conviene habituarse a ellas, sino tomarlas puntualmente en ciclos de no más de nueve días y luego descansar.

  • Pasionaria. Recomendada en caso de despertares nocturnos frecuentes y para deshabituarse de hipnóticos o tranquilizantes químicos. Contiene harmina, conocida antiguamente como telepatina por su capacidad de inducir estados contemplativos y una ligera euforia.
  • Lúpulo. Se puede poner en la almohada o tomar en infusión.
  • Valeriana. Mejora la calidad del sueño y alivia el insomnio sin dejar la sensación de «resaca» de algunos fármacos hipnóticos, barbitúricos o benzodiazepinas. Se aconseja tomarla en dosis escalonadas durante el día para mantenerse tranquilo. Sí se usa únicamente antes de acostarse, puede que no resulte efectiva para conciliar el sueño.
  • Amapola de California. La californidina, uno de sus principios activos, posee un marcado efecto hipnótico, sedante y ansiolítico. Tanto sola como con valeriana resulta excelente para la ansiedad. Es suave y no crea dependencia, por lo que es adecuada para todas las edades.
  • Amapola común. Su suave efecto sedante se debe a la papaverina, que, actuando en sinergia con el resto de los componentes, ayuda a conciliar el sueño. Se recomienda en insomnios de tipo inicial.
  • Espino albar. Muy útil en casos de estrés y trastornos del sueño. Por su efecto cardiotónico regula el ritmo cardiaco y calma las palpitaciones.
  • Lavanda. Ideal en infusión y vapores. El simple aroma actúa como sedante sobre el sistema nervioso central. Es muy recomendable en niños hiperactivos o que duermen mal: basta colocar unas gotas de esencia en la almohada o un pañuelo próximo a la cara.
  • Tila. Es un sedante eficaz. Calma las palpitaciones nerviosas y la ansiedad.

Hay infusiones mixtas ideales para ayudar a dormir.

Antes de la cena se suele prescribir una infusión de meliloto, pasionaria, tila y valeriana.

Al irse a dormir, se toma otra de lavanda, azahar, mejorana, meliloto, espino albar y amapola de California.

También pueden infusionarse ciertas plantas en la bañera para desprenderse de las tensiones del día.

  • Baño de tila. Se infusionan 500 gramos de tila en dos litros de agua hirviendo y se añaden al agua de la bañera.
  • Baño de angélica. Se infunden 250 gramos de angélica (raíz y hojas) en litro y medio de agua durante 15 minutos, y se vierte en la bañera junto con 5 gotas de aceite esencial de angélica.

Si se toma de día, durará de 10 a 15 minutos, a una temperatura de 30 ºC (baño tibio, de efecto sedante, descontracturante y tranquilizador). Si se toma de noche, para mayor efecto hipnótico, la duración deberá ser de 20 minutos y la temperatura, de 38 ºC.

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