Yoga contra el estrés

6 ejercicios para entrenar la atención plena y obtener calma

Alejandra Vidal
Alejandra Vidal

Profesora de yoga

Cultivar la capacidad de vivir el presente con la meditación te ayudará a disfrutar de un estado mental más positivo y de un mayor equilibrio emocional. Te proponemos 6 ejercicios sencillos para empezar a entrenar la atención plena.

En esta sociedad en la que vivimos, no estamos acostumbrados a estar presentes aquí y ahora mucho tiempo. Sí, el cuerpo está, pero nuestra cabeza suele desconectarse fácilmente dejándose enredar por planes futuros, recuerdos, pensamientos... Esta forma de vivir tiene consecuencias: provoca estrés, ansiedad, agobio..., e incluso puede llegar a generar trastornos como la depresión.

En este contexto, la meditación ayuda a enfocar la atención en el ahora y otorga un mayor equilibrio emocional. La meditación ha sido practicada en muchas culturas durante miles de años y en la actualidad se está convirtiendo en una técnica cada vez más extendida y accesible para todo el mundo.

Por sus innumerables beneficios, que pueden resumirse en algo tan simple como que nos ayuda a ser más felices. Por eso cada vez son más los centros de meditación y escuelas online que se están abriendo en todas partes del mundo para ofrecer orientación, guía, clases, retiros y talleres.

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Beneficios de la meditación para la salud

  • Gana salud. Meditar nos permite recuperar la salud física, mental y emocional. Entre otras ventajas, aumenta la confianza en nosotros mismos y mejora nuestra capacidad para alcanzar objetivos.
  • Conócete mejor. Además, la meditación es una efectiva herramienta que hace ampliar la atención para así poder encontrarnos a nosotros mismos y el sentido de la vida.
  • Controla el cerebro. Durante esta práctica disminuye la actividad en ciertas áreas del cerebro, concretamente la amígdala, que está relacionada con la ansiedad y la tensión. Asimismo activa las zonas responsables de las emociones positivas.
  • Una nueva versión. Hoy en día está muy de moda el término mindfulness, un vocablo anglosajón que viene a significar «mente plena» y que se ha traducido como "atención plena". Se trata de un conjunto de ejercicios mentales que permiten entrenar la mente para fortalecer la actitud de estar presente en el aquí y ahora de un modo consciente.
  • Plenitud y serenidad. Cuando practicas mindfulness permaneces atento, viviendo el presente y controlando las riendas de tu mente para que no vague a su antojo. La consecuencia final proporciona quietud mental y el disfrute de un estado general de plenitud y serenidad.
  • Una forma de vida. Esta práctica es la base de un programa de entrenamiento mental inspirado en las técnicas orientales de meditación y adaptado a la sociedad occidental, más activa y agitada. De esta forma, convierte cualquier acción de nuestra cotidianidad en una posible manera de meditar siempre que se viva con atención plena. Más allá de una técnica, podría decirse que el mind-fulness es una forma de vivir.

6 ejercicios para empezar a entrenar la atención plena

Con estos 6 sencillos ejercicios podrás empezar a entrenar la atención plena y obtener la calma mental que necesitas.

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1. Consigue permanecer en el presente

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1. Consigue permanecer en el presente

Una buena postura es esencial para lograr una meditación efectiva. Solo cuando logramos que el cuerpo esté inmóvil durante un tiempo largo podemos olvidarnos de él para así aquietar nuestra mente.

  • Siéntate, cruza las piernas y baja las rodillas hasta donde puedas. Coloca el pie derecho debajo del muslo izquierdo y el pie izquierdo debajo del muslo derecho.
  • Coloca en tu regazo la mano derecha sobre la izquierda, con las palmas hacia arriba.
  • Relaja el rostro y separa un poco los labios para evitar tensión en las mandíbulas.
  • Acerca el mentón al pecho, relaja los hombros y cierra los ojos suavemente para interiorizarlo todo mejor.
  • Permanece así, inmóvil, observando tu respiración, al menos cinco minutos.

 

Fotografía: Gettyimages
2. Conecta con  la energía  del amor

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2. Conecta con la energía del amor

La siguiente postura es, simplemente, una evolución de la anterior, pero en esta ocasión se añade una meditación a través del movimiento.

  • Mantén una actitud interior de silencio y presencia, cultivando el equilibrio y la calma, durante todo el ejercicio.
  • Lleva ambas manos al centro del pecho en posición de oración, desde la postura sentada.
  • Detente en esta posición durante unas respiraciones, conectando con la poderosa energía del amor.
  • Inhala y lleva lentamente los brazos a los lados del cuerpo hasta juntar las palmas de la mano por encima de tu cabeza.
  • Exhala y baja las manos nuevamente hasta llegar a la altura del corazón.
  • Presta especial atención a tu columna. Asegúrate de que permanezca erguida.
  • Realiza este movimiento durante seis respiraciones lentas y profundas, como mínimo. Puedes hacer más.
Fotografía: Gettyimages
2. Conecta con  la energía  del amor

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3. Déjate llevar por el pulso de la vida

Ahora toca conectar con el corazón, energético y físico, sentir sus latidos y dejarse llevar por la pulsación interna de la vida.  

  • Continúa sentada. Si sientes tus piernas adormecidas puedes sacudirlas suavemente y volver de nuevo a la misma posición.
  • Lleva tu mano izquierda sobre el corazón y coloca la derecha encima. Siempre con los ojos cerrados.
  • Presiona hasta sentir el latido del corazón y la calidez del pecho.
  • Respira lentamente y nota cómo se expande por tu cuerpo la calma.
  • Libérate de problemas y estrés en cada exhalación.
  • Abre los ojos y deshaz la postura cuando consideres.
Fotografía: Gettyimages
4. Despierta tu sabiduría interior

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4. Despierta tu sabiduría interior

Este mudra despierta tu sabiduría interior y favorece la memoria y la concentración.

  • Vuelve a la postura de meditación y junta las yemas de los dedos  pulgares y corazón de cada mano.
  • Relaja los hombros y lleva la mano derecha al ombligo y la izquierda al corazón.
  • Cierra los ojos y conecta con tu sabiduría interna.
  • Permanece así durante al menos cinco minutos.
Fotografía: Gettyimages
5. Energízate y desarrolla tu confianza

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5. Energízate y desarrolla tu confianza

Ahora conviene energizarse y por eso debes realizar el camello, una asana que abre el pecho, pero que sobre todo inspira confianza y plenitud.
• Arrodíllate con los muslos paralelos al suelo y las manos en las caderas.
• Inhala y presiona hacia delante los muslos avanzando las caderas para poder arquear la espalda hacia atrás.
• Suelta tus brazos, coloca las manos en los talones y relaja el cuello para que la cabeza cuelgue hacia atrás.
• Deja los brazos sueltos, para evitar forzar tus lumbares, si las manos no te llegan a los pies.
• Mantén la postura seis respiraciones y deshazla sentándote en los talones.

Fotografía: Gettyimages
3. Déjate llevar por el pulso  de la vida

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6. Ejercita la atención plena

Para meditar en esta postura es imprescindible tener los tobillos y los empeines flexibles.

  • Coloca, siempre que lo necesites, un cojín o una manta entre tus pantorrillas y las nalgas para facilitar la posición.
  • Adopta la postura de los cuatro apoyos, junta las piernas y lleva el tronco hacia atrás para acabar de rodillas con la espalda recta.
  • Siéntate sobre los talones, pon las manos sobre tus rodillas e inclina ligeramente la cabeza, acercando el mentón al pecho.
  • Cierra los ojos poco a poco al mismo tiempo que vas centrando tu atención en la respiración, inhalando y exhalando de manera pausada, sin prisas.
  • Ejercita la atención plena durante los siguientes cinco minutos. Conecta con todo aquello que te rodea: los sonidos y las sensaciones que está experimentando tu cuerpo.
  • Abre los ojos despacio y sal de la postura con movimientos suaves, sin agitarte, manteniendo la calma.
Fotografía: Gettyimages

Vive la cotidianidad con total plenitud

El maestro zen Thich Nhat Hanh nos hace la siguiente pregunta: "¿Por qué no lavar los platos solamente por lavar los platos? De todas formas el resultado va a ser lo mismo, ¡unos platos limpios!".

  • El monje budista nos invita a estar totalmente inmersos en la acción simple y cotidiana, muchas veces automática y aburrida, de fregar los platos.
  • Y es que en ese momento no debería existir nada más importante que eso, porque es justo lo que estamos haciendo. El resto es mero pensamiento que nos aleja de apreciar el milagro de la vida.
  • Desde este punto de vista, la meditación no consiste en encerrarse o aislarse del mundo, sino en vivir plenamente las actividades de la vida cotidiana.

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