6 tipos de semillas y cómo usarlas en la cocina

Las semillas oleaginosas aportan proteínas y ácidos grasos saludables, además de resultar remineralizantes. Añádelas a tus platos para ganar en sabor y salud.

SEMILLAS AMAPOLA (1)

Como cápsulas de vida, las semillas encierran en su interior toda la fuerza vital que las empuja a germinar y a acabar fructificando en una hermosa planta.

Son las estructuras con las que el mundo vegetal crea una nueva generación. En el interior atesoran el embrión y, en el exterior, el alimento para sustentar la germinación y una capa protectora que lo aísla del medio.

Incluirlas en la dieta significa aprovechar toda esa energía concentrada y, a la vez, las cualidades de la planta en potencia. Por ello han sido, y siguen siendo, un alimento valiosísimo.

Existen tres grandes grupos de semillas: los cereales (ricos en almidón), las legumbres (ricas en almidón, fibra y proteínas) y los frutos secos y semillas oleaginosas (ricos en proteínas y lípidos). Estas últimas, con alguna excepción como el hinojo o el fenogreco, son las protagonistas de este artículo.

Mientras que cereales y legumbres constituyen la base de la alimentación humana y se consumen cocidas, las semillas oleaginosas se utilizan como complemento. Se tuestan, se muelen, se transforman en aceite o se comen crudas.

En general, procuran energía, proteínas, grasas saludables y buenas dosis de vitaminas y minerales. Combinadas entre sí resultan remineralizantes y una buena fuente de ácidos grasos esenciales.

Seguir algunas pautas facilita su asimilación, como masticarlas a conciencia o molerlas tras un breve tostado. Además deben conservarse en un lugar oscuro y bien tapadas para que no se enrancien.

Combinaciones sanas y deliciosas de las semillas en la cocina

  • Las legumbres con semillas procuran proteínas de mayor calidad. Un ejemplo es una ensalada de legumbres con pipas de calabaza o girasol, un hummus o paté de garbanzos con crema de sésamo, o unas lentejas aliñadas con semillas molidas.
  • Para condimentar arroces, pastas y verduras e incrementar su aporte de ácidos grasos esenciales puede emplearse una mezcla de semillas de lino, sésamo y girasol o calabaza, a partes iguales.
  • Las semillas de sésamo, girasol y calabaza tostadas con melaza de cereales y tortas de arroz desmenuzadas constituyen un energético tentempié. Se tuestan las semillas, se añaden la melaza y las tortas, y se vuelca en una bandeja untada con aceite. Se deja enfriar y se corta en barritas.
  • Las semillas pueden sustituir a los frutos secos en las majadas tradicionales.

8 exquisitas semillas y sus usos culinarios

 

 

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SEMILLAS AMAPOLA (1)

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Semillas de amapola

De suave efecto relajante y muy ricas en calcio y otros minerales.

De sabor ligeramente amargo y picante.

Se usan como condimento con otras semillas y algas. También en repostería y mezcladas con queso fresco. Quedan muy sabrosas en pasteles de queso con limón y panes rústicos.

No es necesario tostarlas.

semillas de calabaza

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Semillas de calabaza

Muy ricas en ácidos grasos omega-6. Aportan cinc, magnesio , fósforo y hierro, además de vitamina E.

Saben a frutos secos y su color verdoso viste ensaladas, cremas y platos de arroz, cuscús, quinoa, mijo y pasta.

Como condimento es habitual usarlas junto a otras semillas molidas. Es destacado su uso en panadería y pastelería.

Se pueden tostar o freír y deben salarse con moderación. 

fenogreco

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Fenogreco

Pertenecen a las leguminosas, por lo que contienen más proteínas que otras semillas. Aportan vitaminas del grupo B, hierro y fósforo. Son laxantes y un buen tónico digestivo y hepático.

Las semillas molidas se emplean en panadería y para aromatizar platos de pasta, verduras, sopas... Secas se pueden cocinar como si fueran sémola con un remojo previo.

Al tostarlas, se atenúa su sabor amargo, ganan matices de jarabe o caramelo y se tornan más aromáticas. Como condimento se suelen utilizar junto a otras semillas y especias.

Pueden germinarse y añadirse a las ensaladas.

pipas de girasol

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Semillas de girasol

La alta proporción de omega-6 sobre omega-3 las hace menos cardiosaludables que otras semillas, pero aportan abundantes vitaminas (E, K y B1) y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro).

Resultan deliciosas en ensaladas, arroces, salteados de verduras, panadería y pastelería.

Se pueden tostar, salar, freír, cubrir con chocolate o garrapiñar. Tostadas y regadas con salsa de soja son un buen aperitivo.

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Unsplash

Semillas de hinojo

 Las semillas molidas del hinojo condimentan guisos, platos de verdura y ensaladas.

Se usan en repostería y para acompañar platos al horno, dulces y salados.

Favorecen la digestión y mejoran los cólicos del lactante y el mal aliento.

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Foto: Anna García

Semillas de lino

Formadas por grasas, proteínas y fibra casi a partes iguales, constituyen la mejor fuente vegetal de omega-3.

Ayudan a regular el colesterol, mejoran el tránsito intestinal y poseen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y estrogénicas.

Se usan como condimento previamente tostadas y molidas, y mezcladas con pipas de calabaza y girasol tratadas del mismo modo. Se espolvorean sobre cereales, verduras, sopas, patatas, se mezclan con yogur o queso fresco... Se utilizan también en panadería y pastelería sin triturar, pero para aprovecharlas mejor se aconseja triturarlas.

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Semillas de mostaza

Suelen usarse para elaborar la popular salsa del mismo nombre. Son ricas en selenio y se consideran anticancerígenas y antiinflamatorias.

Una vez seca resulta poco picante pero al ponerla en remojo y triturarla recupera su sabor.

Puede tostarse y molerse para condimentar verduras de raíz, coles, patatas, quesos... Se añade al final de la cocción.

Semillas de sesamo

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Semillas de sésamo

Son una gran fuente de vitaminas y minerales (en especial calcio y magnesio). 

Su sabor anuezado y con trazas de café se acentúa al tostarlas.

Espolvoreadas en ensaladas, pastas y sopas, empleadas en salsas, repostería y panadería, sobre pan tostado, con queso, espinacas, legumbres, en sandwiches, paté... resultan sabrosas y muy suaves.

Se aprovechan mejor ligeramente tostadas y molidas. Mezclándolas así con un poco de sal se obtiene un condimento llamado gomasio.

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