9 tipos de semillas y cómo usarlas en la cocina
Las semillas oleaginosas aportan proteínas y ácidos grasos saludables, además de resultar remineralizantes. Añádelas a tus platos para ganar en sabor y salud.
Actualizado a 11 de marzo de 2023, 19:59
<p>Como cápsulas de vida, <strong>las semillas encierran en su interior toda la fuerza vital</strong> que las empuja a germinar y a acabar fructificando en una hermosa planta.</p> <p>Son las estructuras con las que el mundo vegetal crea una nueva generación. <strong>En el interior atesoran el embrión y, en el exterior, el alimento</strong> para sustentar la germinación y una capa protectora que lo aísla del medio.</p> <p><strong>Incluirlas en la dieta significa aprovechar toda esa energía concentrada </strong>y, a la vez, las cualidades de la planta en potencia. Por ello han sido, y siguen siendo, un alimento valiosísimo.</p> <p><strong>Existen tres grandes grupos de semillas</strong>: los <strong>cereales </strong>(ricos en almidón), las <strong>legumbres </strong>(ricas en almidón, fibra y proteínas) y los<strong> frutos secos y semillas oleaginosas</strong> (ricos en proteínas y lípidos). Estas últimas, con alguna excepción como el hinojo o el fenogreco, son las protagonistas de este artículo.</p> <p>Mientras que cereales y legumbres constituyen la base de la alimentación humana y se consumen cocidas, <strong>las semillas oleaginosas se utilizan como complemento. Se tuestan, se muelen, se transforman en aceite o se comen crudas.</strong></p> <p>En general, <strong>procuran energía, proteínas, grasas saludables y buenas dosis de vitaminas y minerales. </strong>Combinadas entre sí resultan remineralizantes y una buena fuente de ácidos grasos esenciales.</p> <p>Seguir algunas pautas<strong> facilita su asimilación</strong>, como <strong>masticarlas a conciencia o molerlas</strong> tras un breve tostado<strong>. Además deben conservarse en un lugar oscuro</strong> y bien tapadas para que no se enrancien.</p> <h2>Combinaciones sanas y deliciosas de las semillas en la cocina</h2> <ul> <li>Las <strong>legumbres con semillas</strong> procuran <strong>proteínas de mayor calidad</strong>. Un ejemplo es una ensalada de legumbres con pipas de calabaza o girasol, un hummus o paté de garbanzos con crema de sésamo, o unas lentejas aliñadas con semillas molidas.</li> <li>Para condimentar <strong>arroces, pastas y verduras e incrementar su aporte de ácidos grasos esenciales</strong> puede emplearse una mezcla de semillas de lino, sésamo y girasol o calabaza, a partes iguales.</li> <li>Las semillas de sésamo, girasol y calabaza tostadas con melaza de cereales y tortas de arroz desmenuzadas constituyen<strong> un energético tentempié. Se tuestan las semillas, se añaden la melaza y las tortas, y se vuelca en una bandeja untada con aceite</strong>. Se deja enfriar y se corta en barritas.</li> <li>Las semillas <strong>pueden sustituir a los frutos secos en las majadas </strong>tradicionales.</li> </ul> <h2>8 exquisitas semillas y sus usos culinarios</h2> <p> </p> <p> </p>
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Semillas de amapola
De suave efecto relajante y muy ricas en calcio (30 g aportan la mitad de la cantidad diaria recomendada; son el alimento que más las contiene después de las algas) y otros minerales: mangeneso, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
De sabor ligeramente amargo y picante.
Se usan como condimento con otras semillas y algas. También en repostería y mezcladas con queso fresco. Quedan muy sabrosas en pasteles de queso con limón y panes rústicos.
No es necesario tostarlas, aunque al hacerlo desprenden un aroma almendrado óptimo para ensaladas y salsas.
Se pueden guardar en la nevera o el congelador.
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Semillas de calabaza
Muy ricas en ácidos grasos omega-6. Aportan cinc, magnesio, fósforo y hierro, además de vitamina E.
Son beneficiosas para el sistema reproductor masculino al prevenir los problemas de próstata, resultan muy eficaces para expulsar lombrices intestinales y tienen un efecto sedante, capaz de paliar el dolor crónico.
Saben a frutos secos y su color verdoso viste ensaladas, cremas y platos de arroz, cuscús, quinoa, mijo y pasta.
Como condimento es habitual usarlas junto a otras semillas molidas. Es destacado su uso en panadería y pastelería.
Se pueden tostar o freír y deben salarse con moderación.
El aceite que se obtiene con ellas es muy saludable por el perfil de sus grasas.
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Fenogreco
Llamadas también alholva, las de fenogreco pertenecen a las leguminosas, por lo que contienen más proteínas que otras semillas. Aportan vitaminas del grupo B, hierro y fósforo.
Son ricas en mucílagos, y por tanto resultan laxantes y un buen tónico digestivo y hepático: desinflaman las mucosas digestivas.
Además, regulan la secreción pancreática de la insulina: gracias a su fibra se reduce la absorción de la glucosa.
Las semillas molidas, de curiosa forma piramidal, se emplean en panadería y para aromatizar platos de pasta, verduras, sopas... Secas se pueden cocinar como si fueran sémola con un remojo previo.
Al tostarlas, se atenúa su sabor amargo, ganan matices de jarabe o caramelo y se tornan más aromáticas. Como condimento se suelen utilizar junto a otras semillas y especias.
Pueden germinarse y añadirse a las ensaladas.
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Semillas de girasol
Hoy los niños cambian las pipas por chucherías de colores chillones, y es una lástima, pues las semillas de girasol contienen más proteínas (27%) que cualquier otro fruto seco.
Aportan mucha vitamina E (21,8 mg/100 g) y otros antioxidantes. Su riqueza en vitamina B1 (1,9 mg/100 g) las hace adecuadas para mantener en forma el sistema nervioso y la piel.
Una ración de 30 g (175 calarlas) aporta el 40% del magnesio necesario para un día, así como el 23% del fósforo y el 15% del hierro. En sus grasas (49%) predominan las omega-6.
La alta proporción de omega-6 sobre omega-3 las hace menos cardiosaludables que otras semillas, pero aportan abundantes vitaminas (E, K y B1) y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro).
Resultan deliciosas en ensaladas, arroces, salteados de verduras, panadería y pastelería. Crudas y sin tostar mantienen todas sus propiedades: se pueden triturar en salsas, rellenos o panes.
También se pueden tostar, salar, freír, cubrir con chocolate o garrapiñar. Tostadas y regadas con salsa de soja son un buen aperitivo.
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Unsplash
Semillas de hinojo
Las semillas molidas del hinojo condimentan guisos, platos de verdura y ensaladas.
Se usan en repostería y para acompañar platos al horno, dulces y salados.
Favorecen la digestión y mejoran los cólicos del lactante y el mal aliento.
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Foto: Anna García
Semillas de lino
Formadas por grasas, proteínas y fibra casi a partes iguales, constituyen la mejor fuente vegetal de omega-3.
Una ración de 30 g cubre el 42% de las necesidades diarias de ácido fólico, el 32% de magnesio y más del 100% de la vitamina E.
Ayudan a regular el colesterol, mejoran el tránsito intestinal gracias a su consistencia gelatinosa, que actúa como lubricante, y poseen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y estrogénicas.
Se usan como condimento previamente tostadas y molidas, y mezcladas con pipas de calabaza y girasol tratadas del mismo modo.
Se espolvorean sobre cereales, verduras, sopas, patatas, se mezclan con yogur o queso fresco... Se utilizan también en panadería y pastelería sin triturar, pero para aprovecharlas mejor se aconseja triturarlas.
Para aprovechar sus beneficios laxantes se suelen dejar en remojo durante toda una noche junto con 2 ciruelas pasas y se toma esta mezcla en ayunas triturada con zumo de frutas.
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Semillas de mostaza
Suelen usarse para elaborar la popular salsa del mismo nombre. Son ricas en selenio y se consideran anticancerígenas y antiinflamatorias.
Una vez seca resulta poco picante pero al ponerla en remojo y triturarla recupera su sabor.
Puede tostarse y molerse para condimentar verduras de raíz, coles, patatas, quesos... Se añade al final de la cocción.
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Semillas de sésamo
Son una gran fuente de vitaminas y minerales (en especial calcio y magnesio). Por su notable contenido en hierro (10 mg/100g) y proteínas (20%) son un alimento energético y remineralizante.
Su sabor anuezado y con trazas de café se acentúa al tostarlas.
Espolvoreadas en ensaladas, pastas y sopas, empleadas en salsas, repostería y panadería, sobre pan tostado, con queso, espinacas, legumbres, en sandwiches, paté... resultan sabrosas y muy suaves.
Se aprovechan mejor ligeramente tostadas y molidas, por eso suelen molerse o tomarse en forma de mantequilla (tahini), que se unta sobre el pan. Mezclándolas molidas y tostadas con un poco de sal se obtiene un condimento llamado gomasio.
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Foto: Anna García
Trigo sarraceno
Si bien no es un cereal, el trigo sarraceno o alforfón se cocina de modo similar a estos.
Forma parte del plato nacional ruso (la kasha). Con su harina se elaboran los mejores crepes y blinis o tortitas, así como los fideos japoneses soba, galletas, pasteles, sémolas...
En Gerona se está recupendo su cultivo (fajol), tras haber sido un elemento común en el paisaje y en los lienzos del siglo XIX.
Es rico en proteínas (13,2%), magnesio, fósforo y vitamina B3.
Su sabor es intenso y puedem tomarlo los celíacos al carecer de gluten. Se trata de un alimento idóneo para niños y convalecientes. Contiene colina, sustancia anti inflamatoria y protectora de la circulación sanguínea.
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