Potencia tu inmunidad

7 estrategias para reforzar tus defensas y salud en invierno

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

Para reforzar el sistema inmune no basta un remedio aislado. Entrenarse para disfrutar del frío, afinar la alimentación y cuidar las emociones es mucho más eficaz.

Siempre es adecuado potenciar la inmunidad. O diría, más bien, que siempre ha de estar bien entrenada. Y sobre todo se ha de prestar atención si se producen problemas de salud por una inmunidad baja o se dan síntomas como cansancio o agotamiento.

Una mala reacción al frío y las pequeñas infecciones de repetición pueden ser señal de que el sistema inmunitario no anda bien.

Los hábitos de vida correctores y los remedios naturales pueden ayudar a equilibrar un sistema inmunitario debilitado. También las plantas, sobre todo las del lugar donde se vive, pueden ser útiles.

Ahora bien, quizás estemos buscando un remedio o un fármaco que aumente las defensas o la inmunidad. Hay que saber que ese remedio o fármaco único no existe. Con lo que contamos es con plantas, alimentos, técnicas y estrategias que ayudan a equilibrar la inmunidad que ya tiene el propio cuerpo. Todo consiste en saber potenciarla y cuidarla.

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¿Cómo entrenarse para soportar mejor el frío?

Hoy, más que de defensas se habla de adaptación al medio: la capacidad de supervivencia y de mantenerse sano ante diversos tipos de enfermedad. En nuestras latitudes, la estación del invierno pone a prueba al organismo sobre todo por la dificultad que tiene de adaptarse al frío y al rigor climático.

El éxito de esta adaptación depende principalmente del entrenamiento a condiciones hostiles; para entrenarse se requiere una buena orientación y disciplina. La clave es estimular y poner a punto la capacidad del organismo para aclimatarse y curarse a sí mismo.

Estrategias para potenciar el sistema inmune durante el invierno

En estas líneas vamos a esbozar una pequeña guía de entrenamiento para mejorar la forma física y poner a punto los sistemas de adaptación y tolerancia.

1. Activar el cuerpo

Un primer paso es adaptarse al movimiento mediante un ejercicio físico adecuado y ajustado a cada persona. El más sencillo es caminar, que obliga al organismo a adaptarse a diario a las condiciones climáticas y ambientales de cada momento. Esto conlleva que muchos días se ande bajo la lluvia, con frío o con aire. Se ha comprobado que caminar adaptándose al clima es uno de los ejercicios que mejor pone a punto la inmunidad.

Este ejercicio también se puede combinar con pequeñas carreras o incluso, si hay posibilidad, entrando en contacto con el agua de forma sencilla. Para hacerlo, se puede andar descalzo sobre tierra o césped (si es temprano puede que nos encontremos con escarcha), a menos que se tenga sensación de frío por anticipado. Hay que procurar que los pies reaccionen bien y así quedarán calientes para todo el día.

También se puede combinar con natación muy suave y siempre teniendo una buena reacción calorífica al salir del agua. Estos dos ejercicios forman parte de la cura de Kneipp, una de las más eficaces para estimular el sistema inmunitario.

Una dosis diaria de ejercicio aeróbico –como correr, nadar, ir en bicicleta o simplemente caminar– aumenta la capacidad de defensa ante cuerpos invasores.

Por el contrario, una actividad física intensa (una sobreexigencia corporal, fruto de la competición, por ejemplo) podría ser dañina para la salud.

Las probabilidades de contraer infecciones en situaciones de competición aumentan a causa de la notable disminución de las células ACT (células asesinas congénitas). Además, la sobreexigencia física puede ocasionar susceptibilidad a las enfermedades, debilitamientos y perjuicios a largo plazo sobre el sistema inmunitario.

2. Tomar alimentos que protegen de enfermedades

Toda dieta que persigue un fortalecimiento del sistema inmunitario presupone una alimentación lo más natural posible con productos biológicos frescos, obtenidos sin abonos químicos ni plaguicidas que mermen su vitalidad.

Es esencial que en torno al 80% de los alimentos que se consumen estén en estado natural para obtener el máximo de vitaminas, minerales y fermentos, que normalmente escasean en los alimentos preparados. Esto se consigue tomando frutas y verduras, así como semillas, cereales integrales y productos lácteos frescos (de los que no debe abusar).

En general, conviene procurar que una gran parte de la comida se componga de verduras o frutas crudas, consumir grasas sencillas sin calentar –como el aceite de oliva y las de los frutos secos–, tomar proteínas las justas y de origen vegetal (50 gramos al día), y optar por hidratos de carbono sin refinar, prescindiendo del azúcar refinado en todas sus formas.

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La temporada importa

Otro aspecto esencial es alimentarse de frutas y verduras de temporada. Estas proporcionan sustancias especiales que llevan a la maduración en un momento del año determinado y que suelen ser lo que mejor sienta al organismo, a la vez que lo prepara para el tiempo que sigue.

Resulta curioso que en el otoño aparezcan setas como la de cardo y otras que estimulan el sistema inmunitario, o raíces de invierno de gran poder antioxidante e inmunoestimulante como el ginseng, el eleuterococo o la raíz de astrágalo, muy empleadas en la medicina tradicional china.

También llegan los frutos secos, ricos en grasas ideales para combatir el frío, y se recogen las olivas, cuyo aceite reduce el estrés oxidativo inducido por las toxinas, lo que produce una mejora en las respuestas inmunitaria y antiinflamatoria.

Es asimismo la época de preparación de fermentos de col como el chucrut o los fermentos lácteos, que protegen la flora intestinal.

Equilibrio de calorías

Lo más razonable hoy en día es utilizar dietas que supongan la reducción de un 10-25% del denominado peso establecido, con las siguientes condiciones:

  • Cada día, por cada kilo de peso corporal, ingerir como mínimo medio gramo de proteínas y no más de un gramo de grasas.
  • Tomar los hidratos de carbono necesarios para alcanzar las calorías precisas, siempre que sean complejos (como almidón, presentes en legumbres y cereales).

También puede resultar útil practicar el ayuno con regularidad. Probablemente sea más recomendable ayunar un día a la semana que realizar ayunos esporádicos y prolongados.

Junto con el arte de comer es bueno recordar y mantener una buena higiene bucal, limpiándose los dientes después de cada comida y manteniendo los dientes, la boca y la garganta en buenas condiciones.

3. Tener en cuenta el poder curativo del agua

El agua curte y cura: en el contacto con el agua está la base del fortalecimiento del organismo. Cuanto este se encuentra muy debilitado, es fácil recurrir al baño caliente, principalmente a través de baños hipertérmicos (con temperaturas de hasta 42 ºC) que derivan las sustancias tóxicas hacia el riñón, la piel, los pulmones y el intestino. Esta desintoxicación debe complementarse con tomas de vitamina C por medio de zumos de fruta.

Pero la base de una hidroterapia estimulante para el sistema inmunitario está en adaptar el cuerpo a la reacción al agua fría. En esta reacción se produce un estímulo general del síndrome de adaptación al estrés, con una reacción general inespecífica de todo el organismo que produce una gran puesta a punto del sistema inmunitario.

La capacidad de reacción ante un baño de pies o de brazos, una frotación general o una ducha breve bajo una cascada produce en el organismo una reacción general tan potente que no es de extrañar que estas técnicas se hayan empleado durante mucho tiempo en todas la tradiciones como una base para fortalecer a quienes se sometían a esta experiencia.

Tenemos a mano muchas otras terapias clásicas del naturismo (helioterapia, eoloterapia, geoterapia y talasoterapia o la curación mediante baños de mar). Son importantes, por ejemplo, los baños de sol moderados, las curas de fortalecimiento con cepillados en seco de la piel, frotación fría, baños de asiento frío o baño vital, así como el baño de vapor combinado con abluciones de agua fría y el drenaje linfático.

También es aconsejable pasar algunas semanas del invierno en la costa, aprovechando la fuerza regeneradora del sol y el agua de mar.

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4. Reducir la carga tóxica

Muchas veces esos síntomas tienen relación con un organismo demasiado intoxicado o un medio ambiente de dudosa calidad. En esos casos puede ser necesario favorecer la desintoxicación del organismo, eliminar focos de infección local –en las amígdalas, la boca u otras partes del cuerpo– y restaurar el equilibrio entre el cuerpo y el entorno poniendo orden y procurando limpieza y bienestar.

Ahora bien, tan importante como recurrir a técnicas que fortalecen el sistema inmunitario es eliminar factores de riesgo.

Conviene ante todo suprimir paulatinamente toda clase de drogas, tanto duras como blandas (tabaco, marihuana, alcohol, etc.), y de excitantes adictivos (como el café, el té y los refrescos artificiales).

También cabe suprimir progresivamente los medicamentos, aunque consultándolo siempre con el médico.

5. Darse una tregua

El sistema inmunitario se debilita con la falta de descanso.

Sometiendo a grupos de individuos a una privación del sueño por tres días, se analizó el efecto sobre el sistema inmunitario. Los resultados fueron esclarecedores: se observó una disminución de los linfocitos A y T, así como una actividad intensa del aparato de defensa similar a la que se produce durante el ataque de un virus o bacteria.

La angustia y la depresión destruyen igualmente las defensas. Sin embargo, de la higiene mental, quizás el efecto más estudiado es la risa. Esta mejora sensiblemente la inmunidad y reduce el riesgo de contraer ciertas enfermedades, como resfriados y gripes, y hasta de sufrir estrés.

Aumenta el ritmo cardiaco y la presión sanguínea y los músculos de todo el cuerpo se relajan. Después, la presión sanguínea desciende por debajo de los niveles iniciales, y el cerebro libera endorfinas, los mismos reductores del estrés desencadenados por el ejercicio. Además, se eleva la inmunoglobulina A, presente en piel y mucosas.

Se trata de cuidar también el mundo emocional: desechar los pensamientos, sentimientos y emociones perturbadores, centrándose en una actividad agradable, pacífica y serena ayuda a respetarse y a trabajar constantemente por la propia salud y la de quienes nos rodean.

Hay que buscar entornos adecuados para el propio psiquismo y, si estos no son buenos, hacer que lo sean: desterrando la envidia con sus absurdas y falsas comparaciones; la ira, que solo trae alteraciones; la gula, destrozadora del aparato digestivo; el orgullo, concepción falsa de lo que somos; la pereza, cultivo de males; la lujuria, alteradora del sistema hormonal; y la avaricia, que aleja la salud.

Estas reacciones pueden sustituirse por generosidad, paciencia, humildad, diligencia y alegría por lo bello. Si se impregna de estas actitudes el propio entorno, este actuará como un bálsamo y lo que es mucho mejor, como verdadera higiene preventiva.

La salud es, en definitiva, quererse bien a uno mismo y también a los demás.

Finalmente, puede ayudar adquirir la costumbre de practicar técnicas de lavado nasal para limpiar bien la nariz, y una vez limpia practicar respiraciones profundas, tomar conciencia corporal como muy bien hace el hatha yoga, o realizar largos paseos por la naturaleza.

Abrirse a la vida interior y practicar la relajación y la meditación, que no solo mejoran la capacidad psíquica y la relación con el estrés, sino que abren las puertas al mundo espiritual, puede además ayudar a centrarse, a averiguar las propias posibilidades y limitaciones, y a ampliar las capacidades personales a límites insospechados.

6. Prevenir y tratar la gripe con remedios homeopáticos

La homeopatía no suele curar por la acción directa de las sustancias que emplea en dosis infinitesimales, sino por la reacción del organismo que inducen. Estos remedios se indican para estimular las propias defensas.

Los remedios homeopáticos modulan el sistema inmunitario estimulándolo cuando está débil y frenándolo cuando está hiperactivo. Existen varios para prevenir y tratar los resfriados y gripes del invierno. Estos son algunos de los más comunes:

  • Gelsemium. Mejora la gripe aguda o la garganta inflamada cuando se acompañan de debilidad, escalofríos, fiebre o intenso dolor de cabeza, y los síntomas aparecen gradualmente y empeoran con el tiempo húmedo.
  • Bryonia. Se emplea para tratar resfriados y gripes con síntomas como un intenso dolor de oídos y de cabeza, sed y sudor. También combate la bronquitis con tos seca que empeora con el movimiento y que se acompaña de fiebre.
  • Aconitum. Elaborado con acónito, puede usarse como preventivo cuando se prevé un contacto con el frío o la nieve o una bajada brusca de temperatura, y para tratar resfriados o gripes que surgen con virulencia tras la exposición al frío y vientos secos, a veces acompañados de fiebre o inflamación de garganta.
  • Thymuline. Se trata de una hormona del timo obtenida por síntesis que actúa sobre los linfocitos T reforzando las defensas. Se suele prescribir Thymuline 9CH, sobre todo a niños en su primer contacto con el colegio o guardería. Se administra un tubo dosis semanal un mes y al mes siguiente se repite con otro tubo dosis.
  • Oscillococcinum. Este popular medicamento es una excepción en el panorama homeopático, ya que su nombre, a diferencia del de los demás, está asociado a un único laboratorio que dispone de la patente. Se prescribe como preventivo un tubito semanal en los meses de invierno. Una vez contraída la gripe, la dosis dependerá de la gravedad de los síntomas. El oscillococcinum acorta la duración de síntomas como la fiebre, los escalofríos y el dolor muscular.

7. Conocer los 7 aliados de la salud en tiempo frío

Algunas plantas medicinales y suplementos son buenos aliados para mantener la salud en invierno. Puede ser útil tomarlos tanto para prevenir las infecciones como para favorecer la recuperación en los momentos críticos:

  1. Jalea real. Es ideal en caso de defensas bajas, pues contiene complejos enzimáticos que las refuerzan. Es preferible adquirirla fresca. Se toma una cantidad pequeña, que se mantiene bajo la lengua un minuto para absorber sus principios activos. El tratamiento puede prolongarse un mes. Se descansa después 15 días.
  2. Equinácea. En extracto, a razón de 20 gotas en la comida y 20 en la cena, diluidas en un poco de agua, previene resfriados, bronquitis y afecciones de garganta. Debe consultarse al médico en caso de embarazo y lactancia o en niños.
  3. Tomillo. Este inmunoestimulante de primer orden actúa como antiespasmódico sobre los bronquios, protector frente a las bacterias, expectorante y antitusígeno. Se puede tomar en sopa o tisana (10-30 g por litro de agua), tres veces al día.
  4. Cinc. Con 15 mg al día de gluconato de cinc se cubren posibles deficiencias del sistema inmunitario, pues estimula la producción de glóbulos blancos. Una dosis de 50 mg cuando acecha una gripe puede ayudar a no contraerla. Mejor tomarlo con las comidas.
  5. Ginkgo. Mejora la circulación sanguínea, tanto en el sistema nervioso central como a nivel periférico. Se toma en infusión, una cucharada sopera por taza, 2-3 tazas al día, o bien en pastillas (120 mg diarios).
  6. Romero. Es una planta circulatoria y en invierno ayuda a prevenir el enfriamiento de las extremidades (pies y manos). Constituye un potente desinfectante intestinal e impide la proliferación de colibacilos dañinos. Es, además, una planta calorífica y estimula el metabolismo. Se toma una tisana de romero al acostarse, a la que se puede añadir 30 gotas de tintura de pasiflora para favorecer el sueño.
  7. Saúco. Inhibe las infecciones víricas. Se toma el jarabe concentrado, una cucharada sopera cada 6-8 horas en caso de resfriado.

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La longevidad como premio

El equilibro del sistema inmunitario está relacionado con la prolongación de la vida en buen estado de salud.

Es bien conocido que el sistema inmunitario cambia y se deteriora con el envejecimiento –en un proceso llamado inmunosenescencia–, lo que favorece una mayor incidencia de infecciones, enfermedades autoinmunes y cánceres.

En ratones se ha relacionado el estado inmunitario de cada animal con la duración de su vida, es decir, con su envejecimiento más o menos prematuro, y se ha comprobado la relación directa entre una buena función de las células T y la longevidad.

Uno de los aspectos que suscita mayor interés en las investigaciones sobre el papel del sistema inmunitario en el envejecimiento es su estrecha conexión con el neurológico y el endocrino (sistema neuroinmunoendocrino), así como con la dieta y el ejercicio.

Algunas de estas relaciones han sido revisadas recientemente por una investigadora española, De la Fuente, que ha propuesto un esquema de interrelaciones en las que el envejecimiento se acelera con el estrés o desequilibrio oxidativo (desequilibrio entre radicales oxigenados y antioxidantes).

El ejercicio físico y la nutrición (antioxidantes, restricción calórica) favorecen el equilibrio oxidativo y este, a través del sistema neuroinmunoendocrino, logra mantener la homeostasis propia de la salud y favorecedora de la longevidad. Por el contrario, el desequilibrio oxidativo promueve el envejecimiento, así como el deterioro inmunitario que incrementa la morbilidad y mortalidad.

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