Estos son los 7 hábitos que te permitirán alargar tu vida con buena salud

Disfrutar de los años de madurez con una salud plena es posible. La medicina antienvejecimiento propone hábitos cotidianos que disminuyen el riesgo de enfermar.

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¿Es posible luchar eficazmente contra el envejecimiento? ¿Es una idea saludable? Parte del arte de vivir a cualquier edad implica asumir el paso de los años con sus ventajas y desventajas, y hacer lo necesario para que el organismo funcione a pleno rendimiento sin que se deteriore más de lo inevitable. Estos 7 hábitos de vida ayudan a que el organismo funcione bien durante más años. ¡Para envejecer con buena salud!

1. Controlar la hipertensión y la obesidad

La prevención es fundamental y a veces es tan sencilla como tomarse la tensión arterial en casa.

La hipertensión aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (una de las principales causas de muerte en nuestro país) por lo que si las mediciones superan, aunque sea por poco, los 120 mm de máxima o los 8 mm de mínima se hace necesario perder peso, realizar más ejercicio, practicar alguna técnica de relajación y tomar alimentos ricos en calcio y magnesio.

Otro factor de riesgo es la obesidad. Cuando el índice de masa corporal es superior a 40 se multiplica la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis y cáncer.

Como perder kilos es difícil, conviene prevenir haciendo ejercicio y siguiendo una dieta que aporte las calorías justas.

2. Un análisis de sangre y orina al año

Un indicador tradicional de peligro es el colesterol, aunque el análisis de los niveles de HDL, LDL y total debería ampliarse con la medición de la homocisteína, los triglicéridos y la proteína C reactiva para que el especialista se haga una imagen real del auténtico riesgo.

Además es buena idea realizarse una vez al año análisis completos de sangre y orina y un electrocardiograma.

3. Vigilar la inflamación

Forma parte de la estrategia preventiva evitar las inflamaciones, que en sus etapas iniciales pasan desapercibidas pero que están relacionadas con el asma, las enfermedades autoinmunes, la esclerosis múltiple, el intestino irritable, la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Parece ser que la causa de las inflamaciones que con el tiempo dan lugar a estos trastornos se encuentra en la dieta.

Para prevenirlos se aconseja reducir la ingesta de grasas omega-6 (abundan en el aceite de girasol y de maíz, en las margarinas y en los productos de bollería y platos preparados que contienen grasas vegetales) y moderar los hidratos de carbono de absorción rápida como los que se encuentran en los alimentos elaborados con harinas refinadas, los refrescos, los dulces o las patatas fritas.

En cambio conviene consumir ácidos grasos monoinsaturados (en el aceite de oliva), omega-3 (en el pescado azul, el aceite de lino, la verdolaga o las nueces) e hidratos de carbono de absorción lenta, como los contenidos en los cereales integrales, las legumbres y las frutas.

Por otra parte, hay que tener cuidado con los excesos en el consumo de carne roja, de pollo y de pescado de gran tamaño (el atún, por ejemplo) porque estos alimentos suelen contener contaminantes ambientales como mercurio, plaguicidas e incluso medicamentos utilizados en granjas y piscifactorías.

4. Procurarte antioxidantes

Los alimentos debieran proporcionar los suficientes minerales y vitaminas para que los procesos fisiológicos se desarrollen sin problemas. Para reducir el riesgo de deficiencias es necesario consumir al menos siete raciones diarias de frutas y verduras, la mitad frescas.

Estos alimentos también proporcionan fitoquímicos con capacidad para estimular el funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque se conocen muchos, los más destacables quizá son las antocianinas y los carotenoides.

Las primeras, que se hallanen los vegetales rojos, púrpuras y verdes, protegen todos los tejidos del cuerpo contra el efecto degenerador de los radicales libres. En especial previenen las enfermedades del hígado, el cáncer de piel, la diabetes y las dolencias neurológicas, entre otras.

Los carotenoides, un grupo compuesto por unas 600 sustancias presentes en los vegetales de color amarillo y naranja y en las algas, protegen específicamente ciertos tejidos corporales: la luteína de la lechuga protege la retina, mientras que el licopeno del tomate es benefactor para la próstata y la mucosa oral.

Otras sustancias fitoquímicas interesantes son los compuestos azufrados de las coles, las cebollas y los ajos, de demostrado efecto anticancerígeno, o la epigalocatequina, un flavonoide del té verde que es uno de los antioxidantes más potentes que se conocen.

La mayoría de expertos antiaging aconseja que se tomen algunos complementos, pero los estudios demuestran que en general los beneficios de los alimentes son superiores a los de los suplementos.

La razón es que éstos son una copia simplificada del original. Por ejemplo, la vitamina E tal como se encuentra en los alimentos está compuesta por ocho moléculas, pero la mayoría de suplementos proporciona solo una. El efecto no puede ser el mismo.

Sin embargo, incluso médicos que reconocen esta diferencia creen que las pastillas evitan las deficiencias y facilitan el consumo de grandes dosis de determinadas sustancias beneficiosas.

Andrew Weil, en su último libro Las fuentes de la eterna juventud, recomienda un multivitaminas de calidad y algunas sustancias antioxidantes adicionales:

  • la coenzima Q-10, cuya producción en el cuerpo se reduce con la edad, a razón de 60 mg diarios;
  • el extracto de semilla de uva o de corteza de pino, para prevenir las enfermedades cardiovasculares, las cataratas y la degeneración macular (100 mg diarios);
  • y el ácido alfa-lipoico con acetil-L-carnitina (de 100 a 400 mg por día) porque reduce el riesgo de sufrir diabetes y favorece el metabolismo.

5. Reforzar las defensas

Estos son eficaces aliados de las defensas

  • Jengibre y cúrcuma son especias con un potente efecto antiinflamatorio.
    • El jengibre seco es aún más eficaz que el fresco y puede utilizarse para hacer infusiones. También puede recurrirse a las cápsulas.
    • La cúrcuma, que forma parte del curry, previene el Alzheimer y posiblemente algunos tipos de cáncer,
  • El astrágalo (Astragalus membranaceous) se utiliza en la medicina tradicional china para prevenir los resfriados y la gripe debido a sus propiedades antivirales. También está indicado para contrarrestar los efectos secundarios de algunas terapias oncológicas.
  • Otra planta potenciadora de la inmunidad es la equinácea (Echinacea purpura).
  • Setas como las japonesas shiitake y maitake, que se utilizan como ingredientes culinarios, o reishi, que se encuentra como remedio natural, previenen las enfermedades infecciosas y el cáncer, sobre todo si se toman en combinación. También ayudan a superar el estrés.
  • El cardo mariano (Silybum marianum)es un aliado del hígado y como tal un excelente protector frente a los efectos de las sustancias tóxicas con las que hemos podido entrar en contacto a lo largo de la vida. El extracto debiera contener un 70-80 por ciento de silimarina, su principio activo más destacado.
  • El ginseng (Panax ginseng) está especialmente indicado para las personas mayores. Las ayuda a adaptarse a los ajetreos de la vida, mejora el funcionamiento mental y refuerza su resistencia general ante las enfermedades.

Finalmente, la ducha nasal previene los resfriados, las gripes y los síntomas de alergia. Para efectuarla se disuelve una cucharadita de sal marina en 600 mi de agua tibia.

Mediante un porroncito especial, el lota indio, se vierte el agua en una fosa con la cabeza inclinada hacia el otro costado hasta que el líquido salga por la otra fosa. Luego se suena la nariz y se repite con la otra fosa.

6. Ejercitarse (y descansar)

Un estudio de la Fundación MacArthur ha demostrado que longevidad y actividad física van de la mano.

No es extraño, porque estimula todos los sistemas corporales, incluido el inmunitario, pero no vale cualquier tipo de ejercicio. Si es demasiado exigente produce más inconvenientes que ventajas.

Basta con practicar una actividad de tipo aeróbico (que haga trabajar el corazón y los pulmones y no sólo los músculos) durante 30 minutos diarios con una intensidad moderada, es decir, sin perder el aliento.

Caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, nadar o ir en bicicleta son ejercicios diarios óptimos. Además no estaría mal realizar dos o tres veces por semana sesiones de método Pilates, yoga o taichi para reforzar la flexibilidad y la comunicación entre el cuerpo y la mente.

El descanso es la otra cara de la moneda. Resulta muy necesario para que los procesos de autorreparación se lleven a cabo con éxito. Siete horas de sueño, si es posible en armonía con las horas de luz y de oscuridad, son obligatorias.

Además, durante el día se deben reservar momentos para la relajación. Después de comer o cada dos horas de trabajo conviene hacer una paradita y estirarse si se ha estado sentado; aunque sólo sean unos minutos.

Es también una manera de mantener bajo control el estrés, auténtica amenaza para la salud.

Ejercicios respiratorios, técnicas de meditación y visualización o masajes son recursos en los que profundizar si la ansiedad se ha convertido en un problema.

7. Disfrutar más

Alimentarse, ejercitarse, descansar son cosas que conviene hacer, pero son eficaces si se realizan con actitud optimista. Las emociones y actitudes que hacen sufrir -sobre todo la autocritica negativa- son un lastre para las defensas y el cerebro, que ve minada su capacidad para gobernar el organismo.

Cambiar las emociones que nos dominan no se consigue en un instante. A veces se hace necesaria una terapia larga y dolorosa.

Pero ya se busque un cambio de tono o una revolución interior, se conseguirá más fácilmente si nos zambullimos sin más en el cultivo de las actitudes positivas: el humor, el optimismo, el gusto por la belleza y lo placentero, el perdón, la gratitud...

Con la edad debiéramos sentirnos orgullosos de ser más sabios y también más comprensivos con las debilidades de las otras personas.Si además se da sentido a la vida haciendo cosas útiles para los demás, las probabilidades de vivir más años sanos aumentan. Y aunque no fuera así, serán más alegres y plenos.

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Envejecer con salud

Los secretos de japonesas e islandeses

Las japonesas tienen una esperanza promedio de vida de 85.8 años, lo que las convierte en las mujeres más longevas del mundo. En cuanto a los hombres, los que viven más años y con más salud son los islandeses, que alcanzan una media de 79,4 años.

En el caso de Islandia también destaca la pureza del entorno. En Japón la dieta contiene reputados alimentos sanos.

¿Qué tienen en común las japonesas y los islandeses? Los investigadores mencionan la abundancia de pescado en la dieta; pero subrayan la importancia de los fuertes lazos sociales en ambas culturas.

Sentirse parte de una comunidad afectiva, donde se está rodeado de personas dispuestas a ayudarse, puede ser el principal secreto de las personas más sanas del mundo.

Libros para una longevidad plena

  • Las fuentes de la eterna juventud; Andrew Weil. Ed. Temas de Hoy
  • 1001 maneras de permanecer joven naturalmente; Susannah Marriot. Ed. Pearson
  • Envejecer con plenitud; A. Ellis y E. Velten. Ed. Obelisco

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