Respirar salud

8 claves para respirar conscientemente

Se suele hacer de forma automática, pero una respiración consciente y plena ayuda a mantener la salud física y mental. Descubre los beneficios de respirar bien.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

Nacemos con una inhalación y morimos exhalando. Entre estas dos acciones, repetimos millones de veces la actividad que nos garantiza que seguimos vivos: la de respirar.

Es factible estar días sin comer o sin beber, pero únicamente aguantamos unos minutos sin respirar. El poder de la respiración es enorme; permite que la vida se filtre en nosotros incluso de manera inconsciente.

Respiramos automáticamente, como un acto reflejo, y no somos del todo conscientes de los beneficios que, haciéndolo plenamente, podríamos obtener.

A través de la respiración, el ser humano se conecta con el medio en el que vive. El aire que inhala y después exhala actúa como un cordón umbilical que le une con el mundo exterior. En ese proceso la respiración se regula involuntariamente por las demandas del cerebro, que suelen darse de 10 a 15 veces por minuto.

Paradójicamente, nadie nos enseña a respirar. Desde pequeños nos insisten en lo importante que es dormir bien, alimentarse y practicar ejercicio, pero nadie se toma la molestia de explicarnos cómo utilizar la herramienta más potente e importante que poseemos.

Una respiración generosa es capaz de garantizar una buena salud física, mental y emocional. Tomarse un tiempo para observar cómo inhalamos y exhalamos es todo un ejercicio de autoconocimiento.

1. La respiración es un barómetro emocional

La respiración actúa como puente entre lo físico, lo emocional, lo mental y nuestro entorno. A través de ella obtenemos información sobre cómo nos relacionamos con cada uno de estos frentes.

El ritmo, la frecuencia, la duración, la calidad o la profundidad de la respiración son grandes indicadores de cómo estamos a todos los niveles. Una respiración entrecortada y superficial es síntoma, por ejemplo, de que estamos agitados, tensos, crispados o tenemos miedo. Si, por el contrario, nos encontramos tranquilos y en paz, la respiración será mucho más serena y profunda.

A través de distintas técnicas es posible controlar y dirigir la respiración, influyendo en nuestros estados mentales y emocionales, y en la capacidad de concentración y relajación.

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2. Respirar para nutrirse

Al respirar, el organismo intercambia gases con el exterior; se inhala oxígeno y se exhala dióxido de carbono. Creemos que para vivir necesitamos únicamente nutrirnos con alimentos, y nos equivocamos: el oxígeno es el principal nutriente que el ser humano necesita. Es esencial para el buen funcionamiento de todos los órganos, glándulas, tejidos, sistema nervioso y cerebro.

Nuestra salud física y mental, la fuerza, la resistencia contra las enfermedades, el cansancio y la tensión dependen del oxígeno con el que se llena los pulmones.

Diferentes estudios indican que una buena respiración retrasa el envejecimiento y favorece la longevidad; las células se purifican, la piel aumenta su brillo y atractivo, y se quema fácilmente aquello "que nos sobra". Según la tradición del yoga, los animales que respiran más lentamente, como los elefantes o las tortugas, viven más tiempo que las especies que lo hacen rápidamente.

Cuando se apacigua y alarga la respiración, disminuyen los niveles de estrés y se vive más relajado, lo que permite disfrutar más plenamente de cada minuto.

3. Un potencial infrautilizado

Al nacer, nuestra respiración es plena y profunda pero, a lo largo de la vida, los factores externos, los malos hábitos adquiridos, el estrés y los propios miedos y angustias rebajan la calidad de la respiración. Se pierde la capacidad de respirar de manera natural porque se tiende a vivir contra natura.

El ritmo del día a día es acelerado; vivimos con prisa y deprisa, y así respiramos. La mayor parte de la población utiliza apenas un tercio de su capacidad pulmonar, inhalando medio litro de aire en lugar de los tres y medio para los que se tiene capacidad.

Los pulmones poseen tres cámaras separadas o lóbulos, pero la inferior y la superior raramente se usan ya que se suele respirar únicamente por el lóbulo medio, de manera contenida.

Una respiración encorsetada provoca que los mecanismos que ayudan a limpiar la contaminación, bacterias, virus y otras impurezas del aire que se inhalan, se paralicen. Cuando esto ocurre, se está más expuesto a enfermedades y al mal funcionamiento del sistema respiratorio, inmunitario, digestivo y nervioso.

El corazón y el cerebro se ven muy perjudicados por esta coacción, ya que son los órganos que más cantidad de oxígeno necesitan para funcionar. La inhalación favorece la relajación del corazón, mientras que la exhalación estimula el funcionamiento de las células de los nervios cerebrales. Además, el cerebro necesita hasta tres veces más oxígeno que el resto del cuerpo, por lo que una insuficiente irrigación de la sangre puede provocar falta de memoria, fatiga cerebral y bajo rendimiento intelectual.

Cuando la respiración es deficiente también se resiente el sistema digestivo. Los alimentos no se asimilan ni digieren por completo sin la ayuda de oxígeno, que es el encargado de convertir las moléculas de los alimentos en energía. Si este proceso no se lleva a cabo correctamente, las moléculas de los alimentos pueden convertirse en material tóxico, que con frecuencia permanece en el cuerpo en forma de desechos depositados y causan numerosas enfermedades.

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4. Oxigenar contra el dolor

Inhibir o limitar la respiración repercute también en músculos y tejidos; muchas dolencias musculares y contracturas son consecuencia de una oxigenación insuficiente.

Al respirar contenidamente, la espalda y las extremidades no reciben todo el oxígeno necesario y se agarrotan en lugar de estirarse, lo que fomenta las tensiones en la espalda, especialmente en las cervicales y en las lumbares.

Si se hace una prueba y se trata de utilizar la respiración para aliviar zonas de dolor, probablemente desaparezcan. Durante unos minutos, dirigimos la inspiración a la zona contracturada o contenida, y espiramos desde allí, permitiendo que se relaje el punto de tensión y que el dolor se diluya con la exhalación.

Si además se acompaña la respiración con un ligero estiramiento, la tensión o contractura desaparecerá más rápidamente.

5. Respiración y estrés

Existe una estrecha relación entre respiración y relajación; de hecho, la respiración es importante para lograr un estado de tranquilidad.

Lo que se conoce como "estrés" o "tensión" es la respuesta del organismo a una situación externa según la percibe el sistema nervioso central. Cuando se está tenso o angustiado disminuye la calidad de la respiración, lo que provoca una escasa oxigenación e impide que nos expandamos interior y exteriormente. Eso genera más estrés y tensión. Para romper este círculo vicioso, hay que aprender a respirar de manera completa, y ponerlo en práctica.

Es posible educar la mente para que no reaccione a las alteraciones a través de la respiración. La manera de hacerlo pasa por tomar conciencia de ella, disminuir su velocidad (que no la capacidad) y dotarla de un ritmo constante.

Una respiración consciente y profunda es capaz de disminuir las palpitaciones y arritmias, la ansiedad, la angustia y la agitación mental.

6. Respirar es un proceso complejo

Respirar correctamente significa, entre otras cosas, utilizar bien las estructuras orgánicas que el cuerpo posee para respirar.

El aparato respiratorio está formado por nariz, boca, tráquea, pulmones y diafragma. Este último es el músculo que divide el tórax y el abdomen (las dos cavidades básicas para la respiración) y su movimiento es esencial para respirar.

El movimiento del diafragma, pautado por una correcta respiración, es determinante para el buen funcionamiento de los órganos internos. Y las sensaciones de calma que aparecen al relajarse deben mucho al proceso de liberar el diafragma de las tensiones que soporta.

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Es más indicado iniciar la respiración por la nariz (no por la boca), ya que esta limpia, calienta y humedece el aire inhalado, acondicionándolo para que pase en buenas condiciones a las vías respiratorias bajas a través de la tráquea.

El aire que entra en los pulmones llega cargado de oxígeno, y los alvéolos realizan el intercambio gaseoso de la sangre: toman el oxígeno del aire y expulsan el dióxido de carbono y otros gases.

Mientras, el corazón se encarga de garantizar el flujo: por un lado, facilita que el oxígeno llegue a las distintas partes del cuerpo y, por otro, recoge los residuos que sobran para devolverlos a los pulmones y poder expulsarlos del cuerpo.

7. Tres respiraciones en una

Generalmente realizamos respiraciones claviculares, torácicas o abdominales:

  • La respiración alta o clavicular es la que se suele activar inconscientemente cuando se está nervioso o agitado. Suele provocar respiraciones cortas y poco oxigenadas. Los músculos del cuello tiran de las costillas superiores hacia arriba, y estas arrastran a las demás, sin apenas activar el abdomen ni el diafragma. Es la forma menos recomendada de respirar, pues gasta mucha energía y obtiene poco rendimiento, aunque, bien utilizada, es decir, expandiendo ampliamente el tórax y dirigiendo el aire lentamente hacia la zona alta del pecho, puede prevenir y aliviar contracturas, trastornos respiratorios y mejorar la acción cardiaca.
  • La respiración intercostal o torácica es la más habitual y, aunque más aconsejable que la anterior, también es deficiente. Las costillas y el diafragma se levantan ligeramente y el pecho se dilata, lo que impide una buena oxigenación. Ejecutada a conciencia, amplía la capacidad pulmonar y contribuye a purificar el aparato respiratorio, pero no es la más indicada para regenerar el organismo.
  • La respiración abdominal es la más recomendable de las tres. El aire inspirado por la nariz llega al fondo de los pulmones y el descenso del diafragma expande el abdomen. El diafragma, que en reposo está arqueado hacia arriba, presiona sobre los órganos proporcionando un ligero masaje. Es la respiración idónea para prevenir trastornos gastrointestinales, sedar al sistema nervioso, desbloquear tensiones e inducir a la relajación.

Unir estas tres respiraciones en una permite realizar una respiración completa y multiplicar los beneficios:

  1. Al inhalar, se lleva el aire hasta abajo dejando que sobresalga el abdomen, se impulsa hacia la zona torácica, expandiendo las costillas, y se deja que suba hasta las clavículas.
  2. La exhalación se inicia en la zona alta, vaciando los pulmones y el abdomen después.

La respiración completa provoca un beneficioso masaje en los órganos internos, ayuda a eliminar toxinas, regula el ritmo cardiaco y mejora el sistema circulatorio y linfático.

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8. Regular el flujo de energía vital

En la tradición yóguica, la energía que anima el cuerpo y la mente se conoce como prana (la fuerza del universo y el Principio vital). Las dos fuentes principalesdel prana son la respiración y la alimentación y, al ser el prana el responsable de organizar el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, es básica la regulación equilibrada de esta fuerza.

Las técnicas del yoga psico-físico (hatha yoga) estimulan una fluida circulación del prana para evitar bloqueos y carencias. La clave reside en controlar distintas técnicas respiratorias o pranayama.

El pranayama posibilita el dominio de la respiración y el control sobre la mente, el cuerpo y la energía sexual. La respiración pasa así de ser una función mecánica e inconsciente a otra consciente; se convierte en una herramienta que permite regular los estados físicos, mentales y emocionales.

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