¡Vive mejor!

Los 8 secretos para aumentar tu salud y longevidad

Manuel Núñez y Claudina Navarro

A través de algunos factores como la dieta y el ejercicio podemos incrementar las posibilidades de mejorar el bienestar con el paso de los años.

Nacer con una fortuna heredada no asegura ni mucho menos que se llegue a la vejez siendo rico. El mayor patrimonio se puede dilapidar en unos años locos. En cambio, una persona humilde, con trabajo y suerte, puede vivir de mayor en la abundancia. Pero de nada sirve ser pobre o rico sin salud.

Esta es más importante que el dinero, si bien su disfrute depende de requisitos similares: no es aconsejable derrocharla y hay que trabajársela cada día. Sigamos con las metáforas materialistas. Hace unos siglos heredar un título de nobleza era garantía de prosperidad. Ya no es así.

Antes se consideraba que las clases sociales eran inmutables y también hasta hace unos años dominaba la idea de que los genesheredados condicionaban por completo la salud. Hoy se sabe que los genes apenas influyen entre un 10 y 30% en la posibilidad de desarrollar un problema de salud, según los epidemiólogos Stephen Rappaport y Martyn Smith, de la Universidad de Berkeley.

Cuidarse día a día

Es cierto que existen problemas genéticos de los que no resulta posible librarse, pero las enfermedades más frecuentes aparecen como consecuencia de lo que nos pasa en la vida. La dieta, el entorno físico, los hábitos de descanso y trabajo, la actividad física o el estrés influyen entre el 70 y el 90%.

De la misma manera que ha caído el mito de la genética, se han resquebrajado otros dos pilares contra los que parecía que nada se podía hacer. Uno era el de la muerte neuronal. Se suponía que tras la etapa vital de desarrollo comenzaban a morir inexorablemente neuronas y que por tanto el declive intelectual y físico era inevitable. La carrera hacia el final podía ser más o menos lenta.

Actualmente sabemos que continuamente nacen neuronas nuevas y, sobre todo, que se van estableciendo conexiones cada vez más complejas, lo que proporciona nuevas habilidades intelectuales. La sabiduría de los ancianos resulta así algo más que una frase elogiosa. Una vida mentalmente activa permite llegar a la vejez en plenas facultades.

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Las células rejuvenecen

El tercer pilar que hasta hace poco se asociaba a un deterioro continuo e ineludible era el de los telómeros, extremos de los cromosomas. Con cada división celular estos se hacen más cortos, lo que provoca deterioro y al final la muerte de la célula. Tener unos telómeros más cortos de lo que corresponde por edad se consideraba un factor de riesgo para el cáncer, entre otras enfermedades.

Pero Dean Ornish, reconocido cardiólogo, que fue médico personal de Bill Clinton, acaba de demostrar que los telómeros se pueden alargar con un estilo de vida sano, basado en una dieta esencialmente vegetariana, el ejercicio físico y el control del estrés.

El destino no está escrito en los genes, el cerebro puede ampliar su potencial y las células poseen cierta capacidad para rejuvenecerse. Por tanto nuestro patrimonio de salud actual y futura depende en buena parte de procesos que pueden ser influidos por nuestro comportamiento. El objetivo de los hábitos saludables es precisamente aumentar este patrimonio.

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Comer para alimentar la flora

El cuerpo extrae de los alimentos las sustancias que necesita para su correcto funcionamiento. Pero en este proceso existe un intermediario. En el intestino se produce una interacción muy estrecha entre nutrientes, bacterias y células inmunitarias que puede reforzar la salud o dar lugar a trastornos muy distintos.

Cada día existen más pruebas de que el estado de la flora intestinal resulta crucial para la salud, y no solo para la digestiva. En el intestino viven buena parte de los 100 billones de microorganismos que alberga el cuerpo humano y que constituyen el microbioma. La flora digestiva está compuesta por bacterias pertenecientes a unas 500 especies.

La salud depende en buena medida de cuáles son las dominantes. Varios tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes y trastornos alérgicos pueden tener relación con el tipo de flora intestinal. La alimentación es el medio más importante y el más accesible para influir sobre su composición y aumentar el capital de salud general.

Las cinco normas dietéticas básicas son fáciles de enumerar:

  1. Moderación en las cantidades.
  2. Preferir los alimentos vegetales enteros, tal como los proporciona la naturaleza, y cocinarlos de manera suave (al vapor, a baja temperatura durante poco tiempo). Su fibra soluble es un buen nutriente para las bacterias beneficiosas del intestino.
  3. Consumir en cantidad moderada los productos elaborados industrialmente, sobre todo si contienen harinas refinadas, grasas saturadas o parcialmente hidrogenadas, aditivos y azúcares añadidos. El consumo de estos productos está relacionado con los desequilibrios en la flora.
  4. Incluir diariamente de cinco a diez raciones de alimentos concentrados en micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes: frutas, hortalizas, frutos secos, semillas, especias y plantas aromáticas.
  5. No olvidar la presencia en los menús diarios de alguna fuente de omega-3. Las más abundantes son la nuez y las semillas y los aceites de lino, sacha inchi y cáñamo.

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En armonía con el entorno

La composición del microbioma también depende del tipo de entorno en que vivimos. Los niños que crecen en el campo, en contacto con la tierra, las plantas y los animales desarrollan un tipo de flora, anticuerpos y células inmunitarias que les lleva a sufrir menos alergias y probablemente corren un riesgo menor de padecer otras enfermedades.

Siempre se está a tiempo de recuperar el contacto con la naturaleza y de evitar la exposición a compuestos tóxicos. La contaminación causada por medios de transporte, fábricas o incineradoras; los componentes tóxicos de detergentes y cosméticos; los compuestos orgánicos volátiles liberados por todo tipo de objetos encolados; las sustancias liberadas por envases de plástico... todo son cargas que el cuerpo se ve obligado a identificar, eliminar o soportar.

Exponerse lo menos posible y realizar periódicamente curas de desintoxicación ayudará a evitar que estas sustancias, que tienden a acumularse sobre todo en los tejidos grasos, se conviertan en un problema a medio y largo plazo.

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La importancia de la red social

No nos referimos a Twitter o Facebook, sino a redes de relaciones personales de carne y hueso. La calidad de las relaciones íntimas y sociales es un factor esencial. No solo lo que alimenta el cuerpo determina nuestra salud actual y en el futuro.

Amar y ser amado, y contar con el apoyo de una comunidad formada por familiares, amigos y vecinos, con todos los efectos positivos sobre el estado de ánimo, es uno de los factores que garantizan una calidad de vida mayor a edades avanzadas –probablemente, más que contar con una cuenta corriente abultada o un seguro médico–.

A esta circunstancia se le atribuye, al menos en parte, la longevidad de los habitantes de la isla japonesa de Okinawa. Allí no es extraño superar los cien años con buena salud, algo que también se intenta explicar por su consumo regular de té verde, hortalizas, pescado fresco y especias como la cúrcuma.

Las relaciones positivas ayudan a mantener alejado el estrés crónico, otro factor de riesgo para la salud. Si la ansiedad se mantiene en el tiempo va quitando ceros al capital de salud.

Para evitarlo conviene practicar diariamente alguna técnica, como la relajación muscular progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno o la sofrología. La meditación también implica relajación, en este caso de los automatismos y prejuicios mentales, y supone además un camino de autoconocimiento y apertura vital.

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Actividad mental con sentido

Como si fuera un músculo, el cerebro necesita entrenamiento para conservarse en buena forma y desarrollar su potencial. El entrenamiento consiste en proporcionarle los estímulos adecuados. Pero las propuestas que no tienen en cuenta al ser humano en su totalidad no son las más adecuadas.

No somos ordenadores que acumulan información. Hacer crucigramas, resolver acertijos o jugar con programas supuestamente diseñados para ejercitar el cerebro no es suficiente. El neurobiólogo Holger Schulze, de la Universidad Erlangen-Nuremberg (Alemania), propone que estemos abiertos a aprender cosas nuevas y que tengan algún sentido en nuestra historia personal.

Una actividad mental eficaz está relacionada con la curiosidad y esta, a su vez, con la motivación. Por ejemplo, si nos gusta viajar, estaremos interesados en aprender idiomas.

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Ejercicio físico

Mantener el cerebro en forma es solo un componente de una vida activa. Son igual de importantes las actividades corporales que ejercitan todo el cuerpo: el movimiento es positivo para el flujo de sangre a los órganos, fortalece el corazón, disminuye la hipertensión, previene o alivia los dolores de espalda, regula los valores de grasas y azúcares en sangre, fortalece la musculatura, evita la pérdida de densidad ósea y ayuda a mantener a raya el sobrepeso.

Los expertos recomiendan un mínimo de media hora de ejercicio intenso (altas frecuencias cardiaca y respiratoria) dos días a la semana. También debe ser un ejercicio completo, es decir, ha de trabajar la resistencia, la fortaleza muscular y la flexibilidad (estiramientos).

Otro aspecto del cuidado físico tiene que ver con la conciencia corporal, es decir, con prestar atención a los mensajes que proceden del cuerpo. En cualquier momento y circunstancia hay que detenerse unos instantes para descubrir dónde se producen tensiones y si es posible relajarlas.

Constituye el primer paso para mantener una postura corporal correcta en el trabajo, al comer, conduciendo, esperando en la cola de la panadería o en el sofá de casa. Si no se actúa a tiempo sobre esas tensiones, que pueden afectar a órganos internos, se establecen patrones corporales que con el tiempo resultan difíciles de modificar.

Una buena inversión para el futuro

A menudo, ahorrar dinero para disfrutar de un capital en el futuro implica renuncias en el presente. Puede ocurrir que se viva como un pobre y se sea el más rico del cementerio...

Por suerte, no ocurre lo mismo con el capital de salud. Es cuidándose y disfrutando cada día de los alimentos más sanos, del propio cuerpo y del contacto con los demás y con la naturaleza como se consigue mayor bienestar tanto ahora como a medio y a largo plazo.

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