Tensión a raya

9 soluciones naturales para mantener tu hipertensión bajo control

Se puede controlar la tensión con una dieta rica en vegetales, ejercicio regular, algunas plantas y la reducción del estrés. Pero la motivación es esencial.

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

En España la incidencia de la hiper­tensión arterial en adultos es aproximadamente del 42%, aunque lle­ga a más del 60% en los mayores de sesenta años; es un pro­blema de salud pública.

¿Cuál es la causa de la hipertensión?

El 95 % de los casos diagnosticados se clasifican como hipertensión idiopática, es decir, que no se conocen sus causas. En gran medida, sin embargo, son el ti­po de dieta, la obesidad, la inactividad, el estrés...

Se apunta también como cau­sas ciertos ambientes familiares y profe­sionales, ruidos, amenazas físicas y psi­cológicas, a veces no aparentes.

En el aumento de la presión también inciden factores hereditarios, pero puede que se deban a su vez a ambientes familiares estresantes, formas de ser que se trans­miten en la familia.

Influye, por último, el consumo de bebidas alcohólicas.

El pronóstico de hipertensión em­peora en pacientes jóvenes y de sexo masculino, en los de raza negra, y en las mujeres durante el embarazo, en que puede causar preeclampsia.

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¿Cómo influye la motivación?

La hipertensión a menudo no da sínto­mas y se detecta al medirla.

Es impor­tante hablar con el paciente sobre la im­portancia que otorga al hecho de sufrir hipertensión, si sabe qué riesgos corre y cómo puede controlarla.

Pueden ser úti­les preguntas del tipo:

  • ¿Cómo se ha sen­tido por tener una tensión arterial eleva­da?
  • ¿Cómo ha repercutido esto en su vida?
  • ¿Le ha ayudado a comprender algo?
  • ¿Cómo se siente respecto a tomar medicamentos?
  • ¿Qué temores o inquietudes tiene respecto a padecer hipertensión?
  • ¿Está dispuesto a llevar a cabo cambios en su vida o a tomar siempre pastillas?

Su motivación va a ser el factor clave para tratar bien el problema. Se recomienda a todos los pacientes prehipertensos e hipertensos modificar su estilo de vida.

Las recomendaciones no están solo limitadas al adelgazamien­to, el plan de alimentación, la actividad física y la moderación en la ingesta de bebidas alcohólicas.

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¿Cómo prevenir la hipertensión?

Por norma general, todas estas pautas ayudan a prevenir el desarrollo de un cuadro de hipertensión:

  • Mantener un peso idó­neo, sin excederse.
  • Seguir una dieta a base de vegetales, que incluya abundantes frutas y le­gumbres, alimentos ricos en fibra y alimentos a ba­se de soja.
  • Incluir grasas monoin­saturadas, como aceite de oliva, limitar las satu­radas y evitar las parcial­mente hidrogenadas.
  • Limitar la ingesta de be­bidas alcohólicas.
  • Evitar fumar.
  • Practicar ejercicio con re­gularidad para ayudar a controlar el estrés (de 30 a 60 minutos).
  • Controlar la tensión al levantarse o después de hacer una relajación y ob­servar las diferencias.
  • Si conviene, realizar un holter, una toma de ten­sión durante todo un día, para ver qué influencias ambientales pueden estar modificando la tensión.

¿Cómo influye la dieta en la hipertensión?

Los veganos tienen, respecto a los no veganos, una menor tensión ar­terial y una menor frecuencia de hiper­tensión y de otras enfermedades cardio­vasculares.

Aunque no hay diferencias significativas en el consumo de sodio entre los dos grupos, las dietas vegeta­rianas contienen más potasio, carbohi­dratos complejos, ácidos grasos esencia­les, fibra, calcio, magnesio y vitamina C, y menos grasas saturadas, colesterol y carbohidratos refinados.

Se ha dicho que el alcohol es un buen vasodilatador y que, por tanto, bajaría la tensión, pero su efecto en la práctica es el contrario.

Consumir bebidas alcohólicas fuera de las comi­das ejerce un efecto más notorio sobre la hipertensión que beber durante una comida, pero lo que realmente funciona para bajarla es no ingerirlas.

El cociente actual de potasio/sodio (K/Na) en una dieta estadounidense tí­pica es de 1:2, cuando el ideal se acer­ca a 5:1.

La mayoría de las frutas y legumbres tienen un cociente de K/Na de por lo menos 50:l. Por consiguiente, una forma simple de mejorar este equi­librio es consumir más frutas y legum­bres.

La restricción de sodio es muy im­portante en ancianos. Se trata no solo de suprimir totalmente la sal, sino de no tomar alimentos que la contengan aña­dida o en forma de conservante.

La dieta mediterránea, que es rica en aceite de oliva, se ha asociado a meno­res concentraciones de lípidos en sue­ro y a una menor tensión arterial que la dieta estadounidense típica.

Pero son los pacientes que cambiaron a dietas vegetarianas bajas en grasa los que más a menudo pudieron suspender su medicación.

Un adelgazamiento moderado de aproximadamente un 10% del peso cor­poral puede normalizar la tensión arte­rial.

Un meta-análisis de estudios sobre adelgazamiento demostró que la reduc­ción promedio de la tensión arterial sis­tólica (TAS) y la diastólica (TAD) por kilo perdido fue de 1,6 y 1,1 mmHg, respectivamente.

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¿Sirve el ejercicio para reducir la tensión?

Desde hace mucho tiempo se re­comienda el ejercicio para reducir la tensión arterial.

También actúa favorablemente sobre el estrés, las concentraciones de lípidos, la dia­betes, el peso y otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascu­lar.

En estudios comparativos, ejer­citándose con bicicleta mecánica (60 minutos tres veces por semana durante 10 sema­nas) con una intensidad leve (50% del máximo de captación de oxíge­no) se observó una reducción de 11 mmHg en la tensión sistólica y de 6 mmHg en la diastólica.

El Ame­rican College of Sports Medicine re­comienda el ejercicio de resistencia de 20 a 60 minutos, de 3 a 5 días por semana, con un consumo de oxígeno máximo del 50 al 85%.

El taichí, un ejercicio de meditación no aeróbico, también ha demostrado reducir la tensión arterial.

¿Las técnicas de relajación bajan la tensión?

La biorretroalimentación (biofeedback), la medita­ción, las respiraciones profundas, el yo­ga, los ejercicios de relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno de Schultz y la hipnosis ejercen un efecto moderado en la reducción de la tensión arterial.

No se conocen bien los mecanismos subyacen­tes a los métodos que tienen en cuenta la interacción de mente y cuerpo.

Una hipótesis interesante es que la respira­ción lenta que se desencadena recitando un mantra, rezando el rosario o con la respiración rítmica incide en los meca­nismos de control cardiovasculares.

¿Cómo pueden ayudar las plantas?

Se han utilizado diversos fitofármacos para el tratamiento de la hipertensión.

De la planta medicinal asiática Rauwolfia serpentina (muy consumida por Gand­hi) se derivó el primer fármaco antihipertensivo eficaz, la reserpina.

Los her­boristas suelen recomendar una clase de plantas medicinales calmantes llama­das nervinas; dos nervinas comúnmen­te utilizadas son la agripalma (Leonurus cardíaca) y la valeriana (Valeriana offici­nalis). Han aconsejado también amplia­mente la planta diurética diente de león (Taraxacum officinale).

Es interesante saber que la fitoterapia ayurvédica se utiliza para tratar la hi­pertensión. Se ha observado que Terminalia arjuna e Inula racemosa tienen una utilidad terapéutica.

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Por otro lado, un meta-análisis de ocho ensayos clíni­cos que incluyeron a 415 sujetos, la ma­yoría de los cuales recibió un extracto en polvo desecado con alicina estanda­rizada (sustancia que se forma al rom­per, cortar o machacar el ajo), demostró un "beneficio moderado" en la reducción de la tensión arterial.

No se ha documenta­do la dosis máxima del ajo(Allium satí­vum) para tratar la hipertensión, pero también es eficaz para disminuir el co­lesterol en aproximadamente un 9%. Se recomienda tomar, de media, dos dientes de ajo crudo diariamente.

Los efectos adversos del ajo in­cluyen sudoraciones, mareos, irritación de la boca, el esófago y el estómago, náu­seas y vómitos. Las reacciones alérgicas son infrecuentes.

El ajo también aumenta el ries­go de hemorragia si se toma con anticoa­gulantes o antiagregantes plaquetarios.

El majuelo o espino albar (Cratageus monogyna) lo usan ampliamente los médicos europeos para el tratamiento de la hipertensión, la angina de pecho, las arritmias y la insuficiencia cardiaca congestiva.

Se considera un tónico cardiovascular pero su efecto hipotensivo es leve. Se suele combinar con diente de león y valeriana. La dosis de la hoja de majuelo con flor por lo ge­neral es de 2 a 3,5 g/día en una infusión o tisana, o dosis equivalente en tintura.

Los efectos adversos del majuelo in­cluyen fatiga, náuseas, sudoración, hi­potensión, arritmias y sedación.

Por último, mencionar que también se utilizan las hojas de olivo. Entre sus compuestos, la oleoeuropei­na le otorga propiedades antihiperten­sivas por su efecto vasodilatador peri­férico.

También resulta espasmolítica, coronariodilatadora y antiarrítmica. Los flavonoides, triterpenos y sales potásicas ejercen un efecto diurético.

Se puede tomar en infusión, una cucharada sopera por taza; infundida durante 10 minutos. Se toman tres o más tazas al día antes de las comidas.

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¿Qué precauciones tomar si se sufre hipertensión?

Algunas de las plantas me­dicinales contraindicadas en el tratamiento de pacien­tes con hipertensión son el regaliz, la efedra y el Panax gínseng o ginseng chino.

También conviene evitar las plantas que contienen cafeína, como la planta del café, el té, la yerba mate y las bayas de guaraná. Todas estas plan­tas pueden elevar la tensión arterial.

Se recomienda que se utilicen los diuréticos como fármacos para tratar a la mayoría de los pacientes con hiperten­sión no complicada.

Sin embargo, es de esperar que la mayoría de ellos necesi­ten dos o más medicamentos antihiper­tensivos para alcanzar la tensión arterial ideal. Hay que comenzar con un diuré­tico y añadir otros según sea necesario para un mejor control.

Diversas indica­ciones (insuficiencia cardiaca, periodo subsiguiente a un infarto de miocardio, elevado riesgo de arteriopatía coronaria, diabetes, neuropatía y prevención de ac­cidente cerebrovascular) modifican las recomendaciones.

Es importante leer los efectos secundarios y comentarlos con el médico para llegar a una buena comprensión de la acción del medica­mento y sus efectos, y por consiguien­te a un buen control.

También hay que considerar la posibilidad de suprimirlos si con otros factores se controla bien la tensión arterial.

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