Perder peso con salud

13 alimentos y suplementos que te ayudan a adelgazar

Martina Ferrer

Además de llevar una dieta saludable e incluir ejercicio físico, hay alimentos y suplementos que pueden ayudar a reducir el peso corporal. Averigua cuáles son.

Para adelgazar, lo importante es que el conjunto de la dieta te aporte los nutrientes y la energía que necesitas, y que estimule tu metabolismo. Ningún alimento es imprescindible, pero te indicamos los que por sus propiedades te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Aliados para perder peso

Si nos proponemos perder peso para mejorar nuestra salud tendremos que abordar la gestión de la insulina, la disminución de la inflamación, la activación del metabolismo y la correcta función mitocondrial (producción de energía en las células). Son aspectos que podemos modular con la ayuda de determinados alimentos y suplementos nutricionales.

1. Cúrcuma

Existen numerosos estudios que demuestran la efectividad de esta especia para rebajar niveles de inflamación. Combinada con pimienta negra recién molida, aceite de oliva virgen extra o cualquier otro tipo de grasa saludable y ligeramente cocinada, aumenta su capacidad antiinflamatoria.

2. Aceite de semillas de lino

Las semillas son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3 con efecto antiinflamatorio. Aliña tus ensaladas y tus verduras con su aceite virgen extra, siempre en crudo, para no oxidar los omegas. Ten en cuenta que es un aceite delicado: consérvalo en el frigorífico, en botella oscura, y consúmelo pronto.

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3. Aceite de coco

Se incluye en dietas por su cantidad de grasas de cadena media, que estimulan el metabolismo energético y ejercen un efecto termogénico (ayudan a quemar grasa). Además, es una grasa saciante y puede ayudar en la reducción de grasa abdominal. Tómalo virgen extra y ecológico.

4. Cereales integrales y legumbres

Un consumo regular de cereales integrales y legumbres aumenta el ratio de la bacteria Prevotella spp. Este microorganismo digestivo es un gran productor de ácidos grasos de cadena corta en nuestro intestino, que favorecen la pérdida de peso y la sensación de saciedad.

5. Cebollas, puerros y ajos

Además de aportar sustancias antiinflamatorias y antioxidantes, estos alimentos de la misma familia son ricos en fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fibra que alimenta la bacteria Prevotella spp. También contienen aliína, que reduce el colesterol "malo" (LDL).

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6. Nueces

Con solo cinco piezas (unos 25 g) se satisface el 91% de las necesidades diarias de omega-3. Según un estudio de la Universidad Estatal de Louisiana, consumir nueces durante diez semanas aumenta la diversidad y favorece el crecimiento de bacterias protectoras.

7. Ñame

Es uno de los alimentos que contiene más fructooligosacáridos (FOS) beneficiosos para la microbiota. También se le conoce como tupinambo. Su sabor es característico y es muy versátil en la cocina. Admite preparaciones similares a la patata y se puede añadir a cremas de verduras.

8. Té matcha

Por su riqueza en cafeína y sustancias antioxidantes, entre ellas las catequinas, posee un efecto antiinflamatorio y protege tu salud cardiovascular, hepática y renal. También es rico en L-teanina, que ayuda a relajarse al aumentar las ondas alfa en el cerebro y favorecer la producción de GABA.

9. Canela de Ceylan

Tiene un efecto regulador. Es también un sensibilizador de la glucemia sanguínea. De este modo, nuestros órganos están más dispuestos a emplear la glucosa, lo que favorece que esta no se quede en la sangre y que bajen sus niveles. Esto fomenta un entorno más idóneo para quemar grasa.

10. Cafeína

Un café expreso tiene 100 mg de cafeína, pero conviene tomar 150 mg un par de veces al día (mejor en forma de suplemento). No tomar en caso de hipertensión arterial, insomnio, problemas gastrointestinales, ansiedad o estrés. Ayuda a movilizar las grasas.

11. Berberina

Esta sustancia, presente en plantas como el bérbero europeo, la vara de oro o el filodendro, mejora la sensibilidad a la insulina. Son necesarios 1-2 g. También está indicada para el síndrome de ovario poliquístico o el exceso de colesterol.

12. Melatonina

Induce el sueño, pero además controla la producción del resto de sustancias vinculadas con los ritmos diarios: avisa al cuerpo de cuándo regenerar masa muscular, usar la grasa, liberar cortisol, etc. Se toman 1,9 mg de melatonina liposomada o sublingual, antes de dormir.

13. Proteínas

El aporte de aminoácidos esenciales ayuda a mantener la masa muscular. Puedes tomar 2 cucharadas, 2 veces al día, de proteína de guisante en polvo (antes de las comidas).

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Para bajar de peso debemos combinar una buena selección de ingredientes y utilizarlos en las cantidades adecuadas.

No podemos quedarnos solo en el cálculo de la cantidad de calorías ingeridas y las gastadas. Hay que valorar cada alimento por su riqueza nutritiva, por su fibra y por su efecto en el organismo.

Te pongo un ejemplo de menú que te aportará nutrientes y que rebajará tus niveles de inflamación. Puedes crear otros similares. Las horas están pensadas para que disfrutes de un ayuno intermitente nocturno de más de 14 horas de duración que regulará tu organismo.

  • En ayunas: Té matcha con agua, sin endulzantes. Te ayuda a quemar grasa.
  • Desayuno (a las 10 h). Versión dulce: pudding de chía con yogur de coco, semillas de cáñamo y girasol, copos de coco deshidratado, frutos rojos y canela. Versión salada: ensalada de hojas verdes con aguacate, semillas de cáñamo y de calabaza, pistachos, almendras y aliño de limón con tamari y tahini.
  • Comida (a las 13:30 h). Falafels de azukis con salsa de macadamias y limón. Ensalada de endibias con pesto de hojas frescas de albahaca, cilantro y levadura nutricional.
  • Cena (a las 19:30 h). Crema de calabacín y brócoli con almendra molida. Tofu salteado con shiitakes y servido con canónigos y germinados.

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