Alternativas saludables

Cómo acostumbrarte a tomar menos sal y alternativas saludables

La sal estimula las papilas gustativas y nos acostumbra a un sabor al que es difícil renunciar, pero regular su consumo protege la salud. ¿Por dónde empezar?

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

La sal lleva miles de años presente en la historia de la humanidad, ayudándonos a conservar los alimentos y también a darles un sabor característico.

Prueba de este estrecho vínculo es que seguimos hablando de salario, porque la sal se usaba como pago del trabajo en la Roma clásica, que llamamos comensal a todo aquel que comparte una misma mesa, y que de una persona graciosa decimos que tiene salero.

Hoy, si bien el protagonismo de la sal como conservante ha disminuido, su papel en la preparación de alimentos y en la cocina sigue siendo central.

¿Alguien se imagina una cocina sin sal? Precisamente es esta utilización generosa la que puede conducir a un consumo excesivo.

¿Por qué es importante reducir el consumo de sal?

La sal refinada está formada por cloro y sodio, en una proporción de 60% y 40% respectivamente. El sodio se encuentra de forma natural en los alimentos, pero su fuente principal de ingesta suele ser la sal.

Según la Sociedad Española de Hipertensión, lo razonable es que la dieta aporte 2 g diarios de sodio(5 g de sal).

Sin embargo, la sal que contienen los alimentos que un individuo medio ingiere diariamente en los países desarrollados es de 3-4 g, a los que durante la preparación culinaria se añaden 4-8 g, lo que suma unos 10 g, y en algunos casos llega a más de 20 g.

Teniendo en cuenta que estas ingestas elevadas de sodio son innecesarias y potencialmente perjudiciales para la salud, lo más prudente es disminuir el consumo de sal.

La ingesta moderada de sal, dentro de una dieta equilibrada y acompañada de ejercicio físico regular, se encuentra entre los hábitos de vida saludables que contribuyen a prevenir la hipertensión arterial.

Se trata de datos que conviene tener muy en cuenta ya que los expertos indican que en el año 2025 la mitad de los adultos de los países desarrollados podría ser hipertensa.

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¿Cómo afecta la sal afecta a la tensión arterial?

El sodio es un nutriente esencial que ayuda a equilibrar los fluidos corporales, a mantener una presión arterial normal y a que los nervios y músculos funcionen adecuadamente, pero su exceso se relaciona desde hace décadas, no sin ciertas polémicas, con una elevación de la presión arterial.

Muchas evidencias científicas indican que, en la mayoría de casos, ingerir mucha sal incrementa la tensión arterial. mientras que un consumo menor reduce la presión en personas con hipertensión, aunque no tanto en personas con niveles normales. En todo caso, las modificaciones varían de unos individuos a otros.

¿Se puede controlar entonces la hipertensión tomando menos sal?

No en todos los casos. Las respuestas a una restricción de sal en la dieta son muy variables.

Así, hay personas con hipertensión sensibles a la sal (alrededor del 60%) y otras, en cambio, resistentes (un 40%) , que a pesar de consumir menos sodio no ven disminuir su tensión arterial.

¿Por qué nos gusta salar las comidas?

La necesidad de añadir sal a los alimentos para conservarlos es, en gran medida, historia.

La mayor parte de la sal la tomamos por gusto, como condimento. De su consumo total actual, aproximadamente la mitad proviene de los alimentos industriales y el otro 50% corresponde a la que se añade en la cocina y en la mesa.

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¿Cómo acostumbrarse a comer sin sal?

El gusto por la sal no es congénito, sino adquirido. Es el resultado de un aprendizaje cultural y se puede decir que existe un "punto social de sal", como lo demuestra el uso que se hace de ella en los restaurantes.

El paladar se acostumbra a la sal, pero también se demuestra, por suerte, que puede habituarse progresivamente a su restricción.

¿Qué alimentos aportan más sal?

De entre los alimentos básicos, el pan y el queso son los que tienen un mayor porcentaje de sal.

Y de entre los prescindibles desde un punto de vista nutricional, embutidos, snacks, aceitunas, frutos secos salados, salsas, cereales para el desayuno, conservas y platos precocinados.

¿Qué otras fuentes de sodio hay en la dieta además de la sal común?

En cantidades muy variables, el sodio es un constituyente natural de la mayoría de alimentos. Pero también se utiliza como aditivo, por ejemplo en el citrato sódico, glutamato sódico o bicarbonato sódico.

Además, hay que contar con las distintas cantidades de sodio presentes en las aguas minerales, sobre todo las carbónicas.

¿Cómo se puede tomar menos sal?

Se puede reducir o dejar de utilizar la sal al cocinar, optar por métodos de cocción que realcen el sabor propio de los alimentos (vapor, horno, plancha...), no llevar el salero a la mesa, disminuir o prescindir de alimentos superfluos ricos en sal, leer las etiquetas y elegir productos sin sal o con bajo contenido en sodio, etc.

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¿Cómo controlar la sal en la dieta si se come fuera de casa?

No es fácil reducir el consumo de sal debido a su uso masivo, pero elegir ensaladas como primero y fruta del tiempo de postre son dos buenas opciones.

También se puede pedir que no se añada sal en platos preparados al momento, como tortillas o carnes y pescados a la plancha.

Asimismo se puede optar por pan sin sal.

¿Existe alguna sal más aconsejable?

La sal común o de mesa es cloruro sódico casi puro al que se le puede haber añadido yodo, flúor y algunos aditivos.

La sal marina sin refinar contiene de forma natural esos y otros muchos minerales en pequeñas dosis. La diferencia entre una sal y otra puede recordar a la del pan blanco y el integral, bastante más equilibrado.

¿Qué se puede usar para reemplazar la sal?

Las plantas aromáticas son una excelente alternativa (tomillo, orégano, romero o salvia).

También el ajo, la cebolla, el limón, el perejil. el aceite de oliva virgen y especias como el comino, la nuez moscada, el jengibre o el clavo pueden enriquecer el sabor natural de los alimentos.

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