Una práctica saludable

Aprender a meditar en la ciudad: 8 ejercicios para principiantes

La vida cotidiana ofrece un sinfín de oportunidades para ser conscientes de la riqueza y el significado que atesora cada instante. Te invitamos a descubrir 7 formas de meditar en la ciudad.

Cuando pensamos en meditación nos viene a la mente una escena que aporta serenidad, tranquilidad, silencio, aislamiento, orden exterior e interior. Esta imagen bucólica y preciosa contrasta con lo que solemos vivir en medio de las grandes urbes.

Entonces, para experimentar la meditación, ¿tenemos que irnos a un monasterio? ¿O se puede meditar en medio del bullicio? En la práctica, se puede y se debe. Toda ocasión es buena para ejercitarse en la atención en el instante presente hacia nosotros, hacia los demás y hacia el mundo en general.

El buen meditador practica tanto en casa como en sitios retirados, pero ejercita en el día a día su actitud meditativa. De nada serviría ser más sabio si no se compartiese con el resto de la humanidad…

Cuanta más gente medite en la ciudad… mejor nos sentiremos todos y menos gris será el ambiente.

La ciudad es y debe ser un lugar privilegiado para practicar la meditación. Por supuesto que es un reto mantener la actitud adecuada en medio del tráfico, en un atasco, cuando se pierde el autobús o cuando hacen obras en la calle donde trabajamos.

Estar bien cuando todo es bonito y tranquilo y cantan los pájaros puede ser más o menos fácil, pero sentirse sereno y anclado cuando los cláxones suenan y el humo no permite respirar a pleno pulmón, tiene su qué. No hay nada más estimulante que vivir la vida cotidiana como una aventura de crecimiento personal. En este artículo te mostraremos 7 formas distintas de meditar en la ciudad.

Cómo meditar en la ciudad

Meditar es entrar en contacto con la parte más esencial y trascendente de la persona y del mundo. Lo que proponemos en este artículo son unos ejercicios de atención al instante presente que ayudarán a vivir el día a día con más serenidad. También aportan una visión diferente de la vida cotidiana, más profunda y con más matices. La idea está inspirada en el zen, que propone vivir el día a día como ejercicio meditativo. Basta con saber relajarse e ir más allá de los automatismos mentales.

4 requisitos de la meditación en las urbes

Meditar implica una actitud interior que puede aplicarse en cualquier circunstancia o acto.

  • Alegría

Hay quien confunde lo espiritual, profundo o trascendente con poner cara seria y un tanto abstraída. El buen practicante es más bien alguien que expresa alegría y plenitud. En las imágenes de Buda, siempre se le ve con una bonita sonrisa que surge de su ser.

  • Discreción

Para meditar en la ciudad no es necesario sentarse en posturas precisas que llamen la atención, ni hacer prácticas o gestos inhabituales. La mejor forma de ejercitarse es una actitud interior, poco visible desde el exterior.

  • Conexión

Concentrarse en el ejercicio no quiere decir aislarse del mundo y sus movimientos. Es todo lo contrario: supone anclarse en un punto central interno para no perderse en el mundo exterior y poder sumergirse en lo cotidiano de forma natural.

  • Prudencia

No es recomendable realizar ejercicios meditativos cuando se va en bicicleta o en moto por la ciudad. Conviene estar atento a la conducción, con plena atención a lo que se hace y al tráfico. Si quiere hacer determinado tipo de ejercicios, coja los transportes públicos o vaya andando.

7 formas de meditar en el día a día de la ciudad

Estos ejercicios son ideales para personas que quieran aprender a meditar. Aunque, tal vez, aunque nunca hayas hecho meditación, te sientas con ganas de probar estas propuestas. Adelante, es una buena forma de empezar a meditar. Vamos a explorar maneras interesantes, divertidas y pragmáticas de sacarle jugo a nuestra vida urbana y a la vez profundizar en la práctica meditativa.

¿Quién se atreve?

1. Lavar los platos

Los que han leído textos de zen saben que uno de los momentos especialmente indicados para meditar en la vida cotidiana es el momento de fregar los platos. Resulta muy gratificante concentrarse en los gestos del lavado y aclarado de la vajilla, como si no hubiese ninguna otra cosa que hacer a continuación.

Hay diversas maneras de lavar los platos. Se puede optar por llenar de agua dos recipientes y enjabonar y aclarar o bien lavar bajo el chorro de agua, opción menos ecológica. Sea como sea, lo importante es concentrarse en cada gesto, en cada pequeño movimiento, sentir el agua, notar la esponja o estropajo, percibir su roce en el plato y las ollas…

Para ello se recomienda estar atento a la forma de poner los pies en el suelo (es importante estar bien apoyado sobre los dos pies). La posición de la espalda debe ser también erguida, sin dejarse caer sobre el fregadero, con una suave inclinación sin rigideces. Muchas veces la respiración se va acompasando suavemente a los movimientos.

Si se usa el lavavajillas, siempre hay la opción de cargarlo con plena conciencia de lo que se hace, vigilando atentamente cada movimiento… ¡pero no es tan apasionante como la primera opción!

También se puede llevar esa actitud a la tarea de poner en orden la cocina, recogerla, limpiar la encimera... El momento en que la cocina queda recogida y las encimeras limpias es un instante especial. Si se está atento se puede sentir una oleada de bienestar profundo y hasta místico.

2. Ofrecer agua a las plantas

Quizá tengamos un balcón o una terraza. Tal vez simplemente algunas plantas de interior. El caso es que el acto de regarlas es un momento que puede devenir especialmente adecuado para la meditación. Se trata de un gesto a través del cual nutrimos a nuestras amigas vegetales y les transmitimos nuestro amor.

Si se llena una regadera o recipiente, hay que estar atento a su llenado. Esa agua es vida para los vegetales.

Estar plenamente atentos al agua al caer de la regadera, la manguera, el cazo, atentos a la cantidad de agua que necesita cada maceta... Al sonido de la tierra que engulle el líquido. A los reflejos del chorro de agua al salir. Al color de la tierra. A las hojas de nuestras plantas… Si escucha bien, tal vez se pueda oír crecer a las plantas.

3. Ordenar una habitación

El orden externo es con frecuencia el reflejo del orden o del desorden interior. Tal vez hayas constatado que en momentos de tu vida en los que estás más desanimado, da pereza ordenar, las cosas se acumulan e internamente cuesta encontrar el buen punto para resolver los problemas.

Sencillamente, cuando una casa está en orden se respira mejor en ella. Eso sí, la creatividad genera desorden y ¡tiene que haber momentos en los que todo esté patas arriba! El orden no debe ser una obsesión, sino un placer.

Puedes aprovechar el ordenar para aumentar la sensación de orden en tu interior:

  • Coger cada papel con parsimonia.
  • Colocar cada libro con plena atención de lo que haces.
  • Atravesar la habitación para guardar un objeto en su sitio con calma, sintiendo cada paso.
  • Doblar la ropa sintiendo cada pliegue, con plena conciencia, agradeciendo la existencia y el servicio que brindan todos esos bienes.
  • Ver cómo cada cosa encuentra su lugar, cómo poco a poco nuestro espíritu se ordena al ritmo del ejercicio es muy reconfortante.

El resultado es una sensación de estar en orden y, curiosamente, se gana espacio, externo e interno.

Una vez realizado el ejercicio de ordenar… hay que aceptar la continua impermanencia de las situaciones y el fluir de la vida. Hay que aceptar desde nuestro orden interno que los niños saquen de nuevo las cosas de las estanterías o que nuestra pareja cambie de lugar lo que tan bien habíamos puesto.

Es entonces cuando veremos que hemos realizado el ejercicio correctamente, ya que esos pequeños cambios externos no van a desordenar nuestro interior.

4. Abrir la puerta, cerrar la puerta

¿Te has fijado en cuántas veces al día abres o cierras una puerta? Puertas grandes por las que se pasa, puertas de armario, puertas de contenedores diversos. Las puertas se abren o se cierran. Muchas veces una cosa a continuación de la otra.

¿Cómo lo haces? Normalmente sin prestar atención. Es algo banal. Pero cuando se está enfadado y se sale dando un portazo, ya no resulta tan banal: se quiere dejar atrás una situación, mostrar el enfado, acabar con algo...

Abrir la puerta es el primer paso para entrar en un nuevo espacio. Muchas veces sabemos qué encontraremos al otro lado. Algunas veces no. Pero siempre implica un tránsito.

La meditación es también una puerta que nos abre a otra forma de estar en el mundo. Si nos ejercitamos en sentir el pomo de la puerta, si nos ejercitamos en abrirnos internamente a esta experiencia de entrar en un nuevo lugar o de entrar en una cierta actitud de atención en un lugar conocido, todo va a cambiar.

Cuando abras una puerta, ábrela, sintiendo lo que haces. Cuando cierres la puerta, ciérrala, sintiendo lo que haces. Si la puerta es corredera, aprecia ese movimiento de cortina y el efecto que produce.

Las puertas esconden misterios, nos abren a ellos. También nos protegen. Podemos encerrarnos detrás de una puerta real o virtual. ¿Sabemos realmente lo que hay detrás de cada puerta?

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Cuidar un jardín es una forma de meditación

Déjate sorprender, aunque sea en tu casa. ¿Has visto que hay "puertas mágicas" que detectan su presencia y se abren ante ella? Algunas veces parecen resistirse a la apertura y nos sentimos como transparentes… Otras veces nos sentimos reyes ante los que todo se pone a disposición para que pasemos. Otras, simplemente agradecidos, porque nos facilitan la entrada.

A veces hay puertas de vidrio que no se ven. Son barreras que nos cierran el paso y que exigen que no vayamos despistados. También existen las puertas giratorias. Algunas con ritmo propio: hay que acompasarse a él para pasar. Otras hay que empujarlas y son pesadas. Hay puertecillas de cajas fuertes. Con combinaciones difíciles o llaves ocultas que esconden secretos tesoros. Hay puertas que en los cuentos de hadas nos dicen que no debemos abrir…

5. En pleno bullicio, en el centro de todo, libre de todo

¿Cuál es el lugar más bullicioso de tu ciudad? Un día que estés allí puedes probar lo siguiente.

Siéntate en un lugar en el que estés realmente en medio de la muchedumbre y del ruido. Puede ser una cafetería, una terraza, un banco público o la barandilla de unas escaleras.

Una vez sentado, asiéntate interiormente. Esto quiere decir soltar las tensiones de los hombros, la nuca y la espalda, manteniendo sin embargo la postura erguida. Siente tu peso apoyado en la silla o donde sea. Fíjate en tu respiración y permite que se haga más tranquila aún y más profunda, sin forzar.

Sin emitir juicios de ningún tipo escucha lo que oyes, veas lo que veas (no cierres los ojos). Imagina que a tu alrededor gira un inmenso torbellino de gente, ruido y circulación. Tú estás en un punto central que no se mueve. Lo ves todo, lo oyes todo, pero estás asentado y quieto. Siente la serenidad de esta posición.

No ofrezcas resistencia interna a nada de lo que está sucediendo. El ruido pasa, las motos, los coches, las conversaciones, los gritos, están ahí, pero no te molestan.

Si te fijas bien, por debajo de todo esto hay un silencio inmutable que lo sostiene todo. Aunque no lo llegues a sentir, solo con saber que existe, vivirás ese momento de otra manera.

Cuando sientas que estás en contacto con ese punto central interior, levántate y camina normalmente entre la muchedumbre intentando mantener ese estado de conexión con tu centro interno, pero fluyendo entre la gente, de forma natural y espontánea. Estás en el centro de todo, en el centro del río de la vida, con su multiplicidad y su caos aparente, y al mismo tiempo estás presente a tu propia presencia.

6. Equilibrarse en el metro

¿Coges el metro con frecuencia? Su vaivén es interesante para ejercitar el enraizamiento.

Enraizarse es sentir el propio peso bien instalado en los dos pies, sin cogerse a ningún lugar (ni a nadie), con los pies un poco separados, a la amplitud de las caderas. Sentir el vientre fuerte y la verticalidad bien presente, sin estar encogido. Para meditar hay que estar bien puesto sobre la tierra.

La meditación no es una huida de la realidad, sino un ver lo cotidiano con ojos nuevos para descubrir una realidad más plena.

Déjate llevar por el traqueteo del metro, atento a las sacudidas y jugando con la sensación de estabilidad. Hazlo con cuidado de no molestar a nadie si pierdes el equilibrio; en ese caso, debes poder cogerte rápidamente a la barra.

La respiración puede llevarse al vientre para reforzar la sensación de fuerza en el hara, el centro de gravedad del organismo y también la sede de la energía ancestral para las medicinas tradicionales de Extremo Oriente.

¡Cuidado con no pasarse de estación! Nunca se debe estar tan concentrado que se pierda de vista el entorno, la gente que está allí y las paradas que se van sucediendo.

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Meditación contemplativa mientras paseas allá donde estés

7. Hacer cola

Estar esperando turno en una tienda o en la taquilla del cine es un buen momento para trabajar la meditación del árbol.

Siente los pies enraizados en el suelo.Suelta lo mejor que puedas las crispaciones en los hombros, en las lumbares, en las nalgas y en las pantorrillas. Tus pies están firmemente plantados en el suelo. Es tu peso el que te ancla a la tierra.

Al mismo tiempo, una fuerza te lleva hacia arriba, como un flujo de savia que te empuja a crecer interiormente y culmina en tu coronilla. Ponte derecho de forma natural y sin rigideces.

Mientras te sientes un árbol que crece y crece, disfrutando de estar ahí, no pierdas de vista a las personas de tu alrededor. Una vez más, no te aísles para realizar el ejercicio.

8. Mirar a la gente. Sonreír

La actitud meditativa lleva a la concentración, pero concentrarse no quiere decir encerrarse en uno mismo. Mucho menos dedicarse de forma egoísta a sentirse bien en el fuero interno y a no compartir.

Por ello, es importante tomar consciencia de algo que hacemos de forma natural en ciertas ocasiones, como cuando estamos enamorados o especialmente felices porque nos han aceptado un proyecto de trabajo que nos gusta.

Cuando se está bien por dentro, de forma natural se ve por fuera. Pero también podemos favorecer e incrementar ese bienestar interior dejando nuestra energía interna irradiar hacia fuera. Para ello basta con no poner barreras al movimiento natural.

Piensa en ti como siendo una pila de energía radiante y cálida. Para ello, no te contraigas, suelta tensiones innecesarias, deja que tu respiración fluya, relaja tu frente y tu boca, suelta la mandíbula.

Cuando se está tranquilo, una sonrisa aflora en el rostro. Déjala surgir. Permite que la pila de energía que eres irradie calidez a su alrededor. Mira a las personas de verdad, viéndolas cuando te cruzas con ellas.

Si surge una sonrisa, déjala expresarse. Es un regalo que les haces a los demás y a ti mismo.

Piensa que esa pila que contienes se recarga constantemente en una fuente interior inagotable y que, cuanto más dé, más se recargará. Te sorprenderá cómo las personas responderán a tu ejercicio… y tal vez te sorprenderá cómo se sentirás.

Esta propuesta está indicada para cualquier situación, por supuesto, pero es especialmente interesante cuando se tiene un día gris.

Errores de principiante

  • Cuando se organizan cursos o sesiones de meditación de fin de semana, es común que paseen por los alrededores personas ensimismadas y con la mirada errabunda. A menudo, si se cruzan con algún lugareño, se abstienen de responder a su saludo. Se trata de una actitud propia de principiantes.

Meditar en la ciudad no quiere decir ir dando un espectáculo, ni encerrarse en uno mismo en medio de la gente, ni creer que una energía especial nos protege de todo peligro.

  • Hace años un grupo de amigos fuimos a meditar a un parque. Cada cual buscó un rincón donde poder sentarse en contemplación. Uno de mis amigos, vestido de riguroso blanco (afirmaba que ese color favorecía la práctica meditativa), se sentó en un hueco en las rocas que él creyó al abrigo de las miradas. En realidad estaba sentado de cara a la entrada del parque y el único que no se daba cuenta era él. Las personas que entraban se quedaban sorprendidas de ver a alguien sentado meditando de forma tan descarada. Algunos del grupo no pudimos hacer más que quedarnos a contemplar el espectáculo que daba y a escuchar los comentarios de la gente…
  • En la ciudad de Jerusalén se me ocurrió, hace muchos años, entrar a meditar yo sola en la mezquita dorada. Me senté en la alfombra, en posición de piernas cruzadas y con las manos sobre las rodillas realicé mi mudra (posición de las manos), cerrando los ojos. Cuando al cabo de media hora salí, mis amigos, que se estaban preguntando impacientes adónde había ido, se enojaron mucho. Solo entonces comprendí lo inconsciente de mi gesta.
  • Mientras esperaba en la cola del supermercado recientemente, mi compañero se puso a practicar una asana de yoga. Nadie lo vio, pero yo me reí tanto que la gente se volvió a mirarme.

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