Alimentación sana

Aumenta tu esperanza de vida 5 años con estos 4 ácidos grasos

Los niveles de cuatro ácidos grasos específicos sirven como marcadores de una esperanza de vida más larga. Es una buena razón para incluir en los menús diarios alimentos que los contengan.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los niveles de omega-3 en sangre son un buen marcador de tu esperanza de vida, como han descubierto investigadores de varias universidades e institutos españoles, estadounidenses y canadienses.

El estudio, para el que utilizaron los datos del conocido Framingham Offspring Study, que se realizó con 2.240 participantes, se publicó en The American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2021.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 esenciales incluyen:

  • El ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta presente en alimentos vegetales (semillas de lino, chía y cáñamo, nueces). Es un ácido graso "esencial". "Esencial" significa que el cuerpo lo necesita para mantenerse sano y que no puede producirlo por sí mismo, por lo que debe conseguirlo a través de los alimentos.
  • Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que se abrevian como EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico), pueden ser elaborados por el organismo a partir del ALA o se pueden obtener de los pescados grasos.

Los altos niveles de DHA y EPA aumentan en cinco años la esperanza de vida

La conclusión del estudio fue formulada por el doctor Aleix Sala-Vila del IMIM (Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas) de Barcelona, de la siguiente manera: “Las personas que tienen niveles más altos de omega-3 pueden tener una esperanza de vida de cinco años más. Aquellos que fuman de manera regular, por otro lado, pierden 4,7 años de vida”.

El nivel de omega-3 es, por lo tanto, un buen indicador de la esperanza de vida, al igual que el estado del tabaquismo de una persona, solo que en la dirección opuesta.

Por tanto, los resultados más importantes del estudio son:

  • Las personas que tienen un buen suministro de ácidos grasos omega-3 (en concreto, de EPA y DHA) y que no fuman pueden vivir 5 años más.
  • Cualquiera que esté bien provisto de ácidos grasos omega-3 pero que fume no experimentará una extensión de la vida, ya que los años de vida ganados se pierden nuevamente al fumar.
  • Si se tiene un nivel bajo de omega-3 y se fuma al mismo tiempo, se puede esperar un acortamiento de la vida en casi 5 años.

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Dos ácidos grasos saturados también prolongan la vida

En general, el estudio mostró cuatro ácidos grasos como marcadores de una mayor esperanza de vida o un menor riesgo de muerte.

Además de los ácidos grasoso omega-3 EPA y DHA, el estudio también determinado que dos ácidos grasos saturados (ácido mirístico y ácido behénico) también se asocian con una mayor longevidad.

Los ácidos grasos saturados, en particular, se asocian generalmente con un mayor riesgo cardiovascular, pero este no es el caso de todos los ácidos grasos saturados, como muestran varios estudios anteriores y el presente estudio.

El ácido mirístico es un ácido graso saturado de cadena larga y se encuentra en el aceite de coco (el 20% del aceite de coco consiste en ácido mirístico).

El ácido behénico se absorbe solo de manera ligera a través de los alimentos (el aceite de cacahuete, por ejemplo, consta de un entre 1 y 5 % de ácido behénico). La mayor parte del ácido behénico que se encuentra en el cuerpo es producido por el propio metabolismo.

Según el doctor Sala-Vila, no se puede influir en los niveles de estos dos ácidos grasos saturados de manera fácil a través de la dieta o de complementos alimenticios. En cambio, los niveles de omega-3 responden directamente a la dieta.

Nunca es tarde para cambiar tu dieta

Como explica el doctor Vila-Sala, pequeños cambios en la dieta, como aumentar la ingesta de ciertos ácidos grasos, pueden tener efectos de mucho más alcance de lo que pensamos. Además, nunca es demasiado tarde para implementar estos cambios.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado con alto contenido en grasa como el salmón, las anchoas (anchoas) o las sardinas dos veces por semana para obtener ácidos grasos omega-3.

Las sociedades alemana, austriaca y suiza de nutrición adoptan una opinión muy similar. Sin embargo, tal recomendación no está exenta de polémica hoy en día debido a la contaminación del pescado con mercurio.

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Ácidos grasos omega-3 son importantes

Dado que el pescado puede estar contaminado, se puede recurrir a las cápsulas de aceite de algas, que pueden aportar hasta 600 mg de DHA y 300 mg de EPA al día.

Un estudio de 2010 también mostró que los vegetarianos y veganos no tienen un suministro insuficiente de ácidos grasos omega-3, por tanto pueden conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 mediante alimentos ricos en ALA.

Si también usas aceite de coco y mantequilla de cacahuete, también te podrás abastecer con pequeñas cantidades de los dos ácidos grasos saturados, ácido mirístico y ácido behénico.

Referencias científicas:

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