Muy probablemente has oído hablar del ayuno intermitente. Quizás a estas alturas ya te has animado a practicarlo y lo has experimentado o, por el contrario, aún tienes dudas sobre si puede ser dañino para tu organismo. Júlia Farré, dietista-nutricionista nos revela en este artículo lo que nos muestran los estudios hasta la fecha, los tipos de ayuno que puedes realizar y una guía rápida de cómo ponerlos en práctica.
Es un mito que debas tomar cinco comidas diarias. A día de hoy no existe ninguna certeza de que esto sea mejor que hacer menos comidas. Dependerá de cada caso. Habrá personas que se sientan mejor realizando ingestas cada 3 o 4 horas y otras a las que les parezca un engorro pensar y preparar tantas comidas diarias.
Desayuno significa "salir del ayuno" y puedes hacerlo más tarde, no hace falta que sea poco después de despertarte. Si te levantas sin hambre o si la prisa por desayunar implica hacer malas elecciones, entonces es mejor que no desayunes y que esperes a poder comer cuando tengas hambre o puedas consumir alimentos que realmente te nutran. De esta manera ya estarás realizando una de las formas de ayuno intermitente.
¿Qué es y cómo realizar correctamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en distribuir los horarios en que comemos dentro de un periodo o "ventana para la alimentación" de 8 a 11 horas, respetando un periodo de ayuno completo de 13 a 16 horas. Existen tres tipos principales de ayuno intermitente:
- Ayuno de ventana. Se come durante unas horas del día y se ayuna el resto. El periodo de ayuno puede prolongarse a 10, 12, 14, 16 o 18 horas. Una modalidad de este tipo de ayuno, el «ayuno intermitente vespertino» considera que es más eficaz si las horas de comida se concentran en la mañana hasta el mediodía, por ejemplo, en seis horas, de las 8 (desayuno) a las 14 horas (almuerzo).
- En días alternos. En este caso se trata de estar 24h sin tomar ingestas sólidas y calóricas. Uno de los protocolos más conocidos propone 1 o 2 días no consecutivos de ayuno completo a la semana. Se pueden tomar bebidas sin azúcares (en formas menos estrictas se permite una ingesta total de 500 calorías).
- Plan 5:2. Se come normalmente, con menús completos y saludables, cinco días a la semana y los otros dos días se toma una comida muy ligera (no más de 500 calorías).
¿Por qué es eficaz el ayuno a intervalos?
Para entender los beneficios del ayuno es necesario saber qué vías metabólicas se ponen en marcha en nuestro cuerpo para la obtención de energía cuando estamos sin comer. Se considera que estamos en ayunas tras unas 10-14 horas sin ingerir alimentos que aporten calorías. ¿Qué pasa entonces? Simplificando podríamos explicarlo de la siguiente manera:
- Primero, la glucosa. Después de comer el cuerpo obtiene energía de los nutrientes aportados por los alimentos.Si comemos de más, aprovecha para rellenar las reservas de glucosa (glucógeno) y de grasa (triglicéridos).
- Después, la grasa. Durante las siguientes 18-24 horas, al no comer, se obtiene la energía de las reservas de la grasa acumulada en el cuerpo y, para ello, se activa la glucógenolisis hepática, es decir, se usa glucosa almacenada en el hígado y, a medida que esta reserva se vacía, se va activando gradualmente otras vías:
- La gluconeogénesis o formación de glucosa a partir de aminoácidos y glicerol.
- La lipólisis o descomposición de los triglicéridos del tejido adiposo en ácidos grasos, que serán usados como fuente energética o se transformaran en cuerpos cetónicos. En esta fase se prioriza la grasa como fuente primaria de energía por encima de la glucosa.
El segundo día después de comenzar el ayuno, la gluconeogénesis sigue funcionando para mantener el aporte de glucosa, sobre todo para el cerebro. Irán aumentando paulatinamente los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, que también serán usados cómo fuente de energía por los diferentes órganos mientras dure el ayuno.
Después del tercer día de ayuno se usan grasas y cuerpos cetónicos como fuente energética, incluso el cerebro empieza a usar los cuerpos cetónicos. Los niveles de glucosa en sangre permanecen estables por las reservas de glicerol.
Durante el ayuno, además de esta movilización de sustratos energéticos, también se producen cambios en los electrolitos. Principalmente se da salida de magnesio, potasio y fósforo de dentro de las células, con la finalidad de mantener los niveles plasmáticos.
Beneficios del ayuno intermitente
Se están publicando muchos estudios esperanzadores sobre los efectos positivos del ayuno intermitente, aunque no todos se han corroborado en humanos y no se puede afirmar que sea una terapia para todo tipo de problemas. Las investigaciones señalan las siguientes propiedades:
- Un descanso digestivo. El primer efecto es que el sistema digestivo puede darse un respiro. Se pausa el proceso de la digestión y se reduce la inflamación. También descansan los órganos relacionados con la digestión como el hígado, el páncreas o la vesícula biliar.
- Aumenta la saciedad. La mayoría de quienes lo practican dicen sentir menos hambre cuando siguen esta estrategia. Probablemente se deba a la producción de cuerpos cetónicos, que confieren saciedad, y a que, al tener menos horas para comer, se hacen menos ingestas y, por lo tanto, estas son de mayor volumen y sacian más.
- Facilita la pérdida de peso. Al comer menos veces se suele reducir la ingesta y se entra con facilidad en déficit calórico, lo que favorece la disminución de masa grasa y peso.
- Aumenta la autofagia. A partir de las 13-16 horas de ayuno el cuerpo empieza a limpiarse eliminando las células que no interesan. Este reciclaje interno tiene efectos positivos sobre la inmunidad, aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes y sobrepeso, y podría prevenir las enfermedades degenerativas y el cáncer. También se ha asociado a un aumento de los años de vida.
- Sensibilidad a la insulina. Aumenta la eficacia de la hormona insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
- Controla el colesterol. El ayuno intermitente disminuye los valores de triglicéridos en sangre y de colesterol aterogénico o LDL. También el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular.
Cómo actúa el ayuno sobre el cuerpo
La evolución biológica nos ha preparado para los periodos de escasez, no para la abundancia continua de alimentos que experimentamos en la actualidad. Durante el ayuno, el metabolismo pone en marcha mecanismos de regeneración celular, esencialmente a través de la autofagia, que elimina las células que ya no funcionan bien.
Las reservas de energía se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y permiten aguantar periodos de falta de ingesta. De hecho, los sistemas metabólico, endocrino y nervioso han evolucionado de tal manera que podemos sobrevivir y seguir funcionando tanto física como mentalmente en períodos de ayuno. Los efectos concretos sobre el organismo, según el artículo publicado en Cell Metabolism por los doctores Valter Longo y Frank Matson (Molecular Mechanisms and Clinical Applications), son los siguientes:
- Cerebro: Mejoran las habilidades intelectuales y la formación de neuronas. Se reduce la inflamación.
- Hígado: Aumenta la producción de cetonas y la sensibilidad a la insulina.
- Células grasas: Se elimina grasa visceral y se reduce la inflamación del tejido adiposo.
- Sangre: Disminuyen los niveles de azúcar, colesterol LDL, triglicéridos e insulina en sangre. También se reduce la leptina, hormona que interviene en la sensación de hambre. Aumentan las cetonas.
- Corazón: Se reducen la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión arterial. Aumenta la resistencia al estrés oxidativo y disminuye la inflamación.
- Intestino: Disminuye la ingesta de calorías y la inflamación.
- Músculos: Se incrementa la sensibilidad a la insulina y se reduce la inflamación.
¿Cuándo está indicado el ayuno intermitente?
- Sobrepeso: Un ayuno intermitente, en el marco de una dieta y una hábitos de vida saludables, puede ser útil en caso de sobrepeso, síndrome metabólico (tensión arterial elevada, azúcar en sangre en ayunas elevado, grasa abdominal, niveles altos de triglicéridos y bajos de colesterol bueno HDL), diabetes o prediabetes.
- Prevención del cáncer: La restricción calórica que se produce durante el ayuno aumenta factores de transcripción que regulan la proliferación celular, la eliminación de células precancerígenas o la reparación del material genético, por lo que tiene un impacto en la protección frente a esta patología. El ejercicio físico tiene un efecto similar.
- Cerebro: Tanto el ayuno como el ejercicio elevan el "factor de transcripción BDNF", que protege ante enfermedades neurológicas, degenerativas y psiquiátricas.
- Enfermedades autoinmunes: Existen evidencias sobre los beneficios del ayuno en la esclerosis múltiple. También podría estar indicado en otras enfermedades autoinmunes, aunque faltan estudios que lo confirmen.
Contraindicaciones del ayuno a intervalos
- Todavía está por confirmar si los efectos positivos del ayuno son realmente por el ayuno en sí o por la restricción calórica que se produce al reducir el número de comidas. Por lo tanto, aunque padezcas alguna de las alteraciones que he mencionado, si sientes que el ayuno intermitente no va contigo, puedes beneficiarte de sus efectos con una pauta alimentaria que implique un déficit calórico lineal o con la práctica de ejercicio regular.
- Los niños, mujeres embarazadas y ancianos no deberían seguir ayunos, ya que no existen estudios que indiquen que es seguro en su caso.
- Tampoco es el protocolo adecuado para personas con una proporción de grasa corporal por debajo de lo normal, que hayan pasado o estén atravesando un trastorno de la conducta alimentaria o alteraciones hormonales como la amenorrea hipotalámica.
- Las personas propensas a padecer gota deberían valorar la conveniencia de realizar ayuno, ya que este puede elevar el ácido úrico.
- En personas que toman fármacos para el azúcar en sangre o la tensión arterial será preciso ajustar las dosis a los horarios de comidas, si se desea seguir un protocolo de ayuno.