Reponer líquidos

Beber agua: los 11 secretos de una buena hidratación

El agua es el principal componente del organismo: no podemos vivir sin ella. Necesitamos reponerla para mantener el nivel de hidratación y evitar desequilibrios.

Dr. Josep Lluis Berdonces
Dr. Josep Lluís Berdonces

Doctor en medicina y ex director del Diploma de Postgrado en Medicina Naturista de la UB

El agua ejerce múltiples funciones, muchas de ellas a nivel celular o molecular, pero a nivel general ayuda a regular la temperatura corporal, ya que que el calor se disipa a través de la sudoración.

En una hora de ejercicio, el cuerpo puede perder hasta un litro de agua. En general se puede decir que las necesidades medias de agua en un adulto sano rondan los tres o cuatro litros diarios, la mitad de los cuales suele provenir de aportes líquidos, mientras que la otra mitad se encuentra en los alimentos que se consumen.

El agua es, sin duda, el componente mayoritario del organismo, y no solo eso, sino que es posiblemente el más necesario y se ha de mantener en unos niveles muy determinados.

La deshidratación se inicia allí donde no hay una buena hidratación; de hecho, los mecanismos compensatorios se ponen en marcha ante la más mínima deficiencia hídrica.

Los efectos de la deshidratación en el cuerpo

No podemos sobrevivir sin agua: se calcula que como máximo podemos aguantar una semana vivos sin el líquido elemento, y mucho menos en condiciones adversas.

El agua conforma el 75% del músculo y el 25% de la grasa. También transporta las sustancias de desecho, en su camino hacia los órganos de eliminación.

La deshidratación provoca cansancio, dolor de cabeza y malestar general, y afecta casi invariablemente a las capacidades físicas y mentales.

Cada litro que se pierde aumenta el ritmo cardiaco en 8 pulsaciones por minuto y eleva la temperatura corporal en 0,3 grados, mientras que una hora de ejercicio físico intenso puede hacer perder entre uno o dos litros de líquido a través del sudor.

Se calcula que una pérdida del 2% de agua ya provoca en el organismo problemas para mantener la temperatura corporal y se entra dentro del campo de la deshidratación, mientras que la pérdida de un 3% comporta siempre una menor resistencia física. En un adulto de unos 70 kilos de peso esto supone pérdidas, por sudor y transpiración, de entre un litro y dos de agua.

La pérdida de un 6% de agua corporal se considera incompatible con la vida.

Pero el agua no solo es posiblemente el elemento más indispensable para la vida, sino uno de los que sufre mayor recambio en el organismo, por lo que incluso con pérdidas mínimas de agua será preciso reponer a diario el fluido perdido.

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Las necesidades de agua durante el ejercicio

La medicina deportiva ha estudiado bastante bien el tema de la hidratación y muchos de sus hallazgos pueden aplicarse a momentos de la vida diaria.

¿Quién no ha practicado algún ejercicio mayor del habitual o se ha expuesto al sol durante unas cuantas horas? Al practicar ejercicio todo se acelera. Entre otras cosas el peristaltismo intestinal, con lo que la velocidad de vaciado del estómago y del sistema digestivo en general aumenta.

Esto puede provocar, en casos de ejercicio intenso, hasta diarrea, lo cual complica el problema porque no solo se pierde líquido, sino también unos minerales muy valiosos para conservar el equilibrio osmótico del organismo.

Sin embargo, la velocidad de vaciado intestinal depende de otros tres factores: la temperatura del líquido que se vaya tomando, su osmolaridad o contenido en sales, y el consumo de oxígeno por el cuerpo, que varía en función de la intensidad del ejercicio.

Cuando se pierden cantidades importantes de líquido, como al practicar mucho ejercicio, no conviene beber solo agua sino además reponer las sales que se hayan ido perdiendo.

A veces se dan "intoxicaciones por agua" cuando, al tener mucha sed, se beben grandes cantidades de agua, pero no por la cantidad sino porque a esa agua le faltan elementos esenciales como el sodio, lo que produce alteraciones del latido cardiaco.

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Cuál es la mejor agua para el organismo

Un agua fina, con pocas sales minerales y libre de contaminantes, es la ideal para tomar. Si observamos la etiqueta, son preferibles las aguas bicarbonatadas cálcicas (¡no sódicas!) de baja mineralización.

En general, resultan más recomendables las aguas de media o de baja mineralización, con un residuo seco inferior a 500 mg/litro. Cuanto menos residuo, más ligera resulta en la boca.

  • De botella o de grifo. Las aguas naturales embotelladas suelen ser todas de buena calidad, aunque provengan de un manantial poco conocido. La calidad de las aguas potabilizadas es muy inferior, pues han sufrido un proceso mayor de manipulación para convertirse en un agua aceptable. Si se bebe agua del grifo, conviene usar un filtro que mejore su calidad.
  • Agua con gas. Las aguas carbónicas son excelentes para mejorar la digestión, pero no para un consumo habitual. No conviene beber más de 750 ce diarios de forma regular.

¿Agua o bebida isotónica?

La elección depende de la razón por la que se beba. Sin lugar a dudas, el agua pura es la bebida más natural que puede tomarse, pero si se han sufrido pérdidas importantes por ejercicio, calor, sudoración profusa o diarreas, el agua no aporta las sales que se han perdido conjuntamente con el agua.

En estos casos se aconseja añadir algo más, especialmente algún carbohidrato (miel o azúcar), una pequeña cantidad de sales (sal común o bicarbonato de sodio, si no hay contraindicación) o ácidos orgánicos (cítrico y málico, como los presentes en las frutas).

La adición de azúcares (unos 50 gramos por litro) es indispensable cuando la deshidratación proviene del ejercicio físico intenso, y ayuda a conservar las reservas de glucógeno hepático, lo que evita el riesgo de hiponatremia.

Otra buena solución para rehidratarse son los caldos vegetales, tisanas o jugos de frutas. Las tres opciones aportan sales, y en muchos casos elementos antioxidantes. Los jugos de frutas son ricos en ácidos orgánicos y vitaminas. Si se opta por ellos y se quiere beber una buena cantidad de líquidos, pueden diluirse con agua a partes iguales.

En cuanto a las tisanas, conviene optar por las que no contienen cafeína, como la menta, la manzanilla, la maría luisa, la melisa o el té rooibos, entre otras.

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La paradoja de la retención de líquidos

Se puede tener retención de líquidos y a la vez una piel deshidratada u otro tipo de deshidratación.

La retención de líquidos no suele estar mediada por la cantidad de agua bebida, a menos que realmente se haya bebido mucha agua y se sufra algún problema renal. Sí tiene que ver, en cambio, con la ingesta de sales (especialmente sales con sodio, aunque no necesariamente) y con factores personales y hormonales, o bien con un insuficiente drenaje venoso o de los ganglios y vasos linfáticos.

La ingesta de sales puede venir por muchas vías, entre ellas el consumo de alimentos ricos en ellas, como la carne o la fruta. Algunas personas reaccionan a estos alimentos reteniendo líquidos en circunstancias especiales.

No tiene, por lo tanto, una base científica muy sólida recomendar una restricción importante de líquidos a las personas con problemas de retención de líquidos.

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Esta es quizás la pregunta del millón: frente a los que proponen beber agua en abundancia están los que sostienen que tanta agua no es buena para la salud ya que sobrecarga los riñones.

Ante esto, ¿quién tiene razón, los "acuáticos" o los de "secano"? En general se recomienda el consumo de dos a tres litros de agua (o mejor dicho, de líquidos) al día.

Además, en España, y sobre todo en verano, es posible que las necesidades de agua sean incluso bastante superiores, ya que las necesidades de agua depende del nivel de pérdidas que se tengan.

Muchas personas se lo toman tan a rajatabla que se obligan a beber dos botellas de litro y medio cada día, pero olvidan que las botellas solo contienen agua, mientras que existen muchos alimentos y platos que no solo aportan notables cantidades de agua sino también sales minerales útiles.

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¿Entonces lo adecuado son uno, dos o tres litros de agua al día?

Lo importante es beber suficiente y lo primero que hay que tener en cuenta es que el cuerpo sabe decir cuándo tiene bastante. No existe un límite máximo de la cantidad de agua que se debe tomar: hay quienes en un día beben entre tres y cuatro litros, otros no llegan al litro.

Si nos sentimos hinchados, puede que el cuerpo nos esté diciendo que ya tenemos bastante.

Ahora bien, en algunos casos debe regularse su consumo, especialmente si se padece alguna enfermedad renal o cuando se está tomando algún diurético. En estos casos un consumo muy elevado de agua puede interferir en la medicación y la evolución del proceso.

Teóricamente se calcula que el riñón es capaz de asimilar y filtrar, sin demasiados problemas, hasta 15 litros diarios, pero poca gente puede tomar tal cantidad de líquidos sin sufrir molestias o cuando menos incomodidades, que indican que beber más de tres o cuatro litros al día no es una norma recomendable.

¿Agua fría o caliente?

Otra cuestión es si el agua se ha de tomar fría, templada o caliente.

Los bereberes del desierto toman el té sumamente caliente, pues para ellos es casi un alimento, mientras que en Occidente preferimos los refrescos fríos o del tiempo.

Lo cierto es que si se bebe agua templada o fría (entre 9º C y 15 ºC) el efecto termorregulador es mayor que si se beben líquidos calientes.

¿Beber agua ayuda a adelgazar?

En las dietas de adelgazamiento se suele recomendar consumir bastantes líquidos, y muchas personas piensan que beber agua adelgaza, aunque, en general, no es cierto.

La recomendación se debe a que el proceso de ayuno, o de obtener energía de las grasas, produce muchas sustancias que conviene eliminar de forma rápida para evitar efectos indeseables (sobre todo si se sigue una dieta poco recomendable con exceso de proteínas), y como estímulo general del proceso de depuración.

Se calcula que ingerir una buena cantidad de líquido puede ayudar en dietas de adelgazamiento a quemar 50 calorías suplementarias; y tiene otra ventaja: beber un buen vaso de agua cuando hay hambre llena el estómago unos minutos y aplaza el apetito.

¿Cómo evitar la deshidratación?

En verano se suceden los problemas relativos a la hidratación del cuerpo, ya que las altas temperaturas aumentan la sed y también el riesgo de deshidratación.

Por otra parte se realizan muchas más actividades al aire libre, y exponer la piel al sol, al viento, al agua del mar o al cloro de la piscina suele resecarla.

En estos casos aplicarse cremas hidratantes resulta fundamental para mantener un buen equilibrio hídrico en la piel, pero hay que tener en cuenta que entre dos terceras y tres cuartas partes del cuerpo están formadas por agua, por lo que la hidratación de la piel ha de venir en primer lugar de las reservas internas más que de aplicaciones cosméticas externas.

Hidratarse desde dentro y desde fuera: no es lo mismo

A veces se confunde la hidratación con la humectación, pero es importante separar los dos conceptos.

La hidratación es mucho más general e implica un correcto aporte de agua a nivel intracelular: va de dentro a fuera.

En cambio, cuando se habla genéricamente de una piel bien hidratada se alude casi siempre a una piel bien humectada. La correcta humectación es lo que tratan de conseguir la mayoría de cremas o leches hidratantes para la piel.

Las cremas hidratantes tienen en realidad poca agua, y casi siempre una base grasa, que forma una película sobre la piel que reduce la evaporación natural. Mimetizan así el efecto del sebo o grasa natural que cubre la piel. La hidratan reteniendo el agua que contiene.

No obstante, la piel también se hidrata. Son los fluidos internos los que le llevan el oxígeno y los nutrientes, y los que eliminan gran parte de los residuos que produce.

Una piel sana es siempre una piel bien hidratada. Una piel fea, cosméticamente desagradable, casi siempre indica alguna deficiencia.

Trastornos como la anorexia y la bulimia estropean enormemente la piel, mientras que las dietas excesivamente ricas en grasas saturadas y harinas refinadas suelen traducirse en un exceso de grasa y flacidez. En ambos casos el resultado es una piel deslucida, pálida y con arrugas.

Libros sobre hidratación

  • ¡Agua! Tu cuerpo tiene sed; Christopher Vasey. Ediciones Obelisco
  • El agua: fuente de salud; Anna Selby. Ed. Mens Sana

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