El sueño es para el organismo como una cura intensiva. Los beneficios de dormir bien para el cerebro y el cuerpo son muchos: lo repara física, psíquica y emocionalmente. Sin descanso, al cerebro le cuesta retener recuerdos, aprender y hallar soluciones a los problemas. Dormir no solo influye sobre la apariencia física, sobre cómo nos sentimos o nos desenvolvemos durante el día, sino que mejora el humor, refuerza el sistema inmunitario y recarga de energía.
Para muchas personas, es un regalo precioso, una actividad placentera que aporta bienestar. Sin embargo, para otras conciliar el sueño es un verdadero problema, como para los insomnes.
Hay quienes incluso lo consideran un trámite por el que se ven obligados a pasar cada noche, por lo que escatiman horas al descanso para ganárselas al día. Y aunque esa estrategia puede parecer eficaz a corto plazo, a la larga produce el efecto contrario: sin descansar lo suficiente, la capacidad para disfrutar de nuevas experiencias y adquirir información cae en picado.
Dormir poco puede compromete la salud, las emociones y las relaciones. Descansar bien, de forma regular, es tan necesario como alimentarse; de hecho, si tratásemos de mantenernos despiertos durante días o semanas, moriríamos.
¿Para qué dormimos? El cerebro se reorganiza durante el sueño
Hasta hace apenas medio siglo se creía que al dormir el cerebro simplemente se desconectaba. Que era una especie de tiempo muerto, en el que no ocurría nada, salvo que se descansaba. Para la ciencia era un misterio por qué los seres humanos y el resto de animales le consagraban tantas horas al sueño. ¿No los hacía acaso más vulnerables a posibles ataques?
¿Por qué destinar un tercio de la vida al sueño con todo lo que se podría hacer en su lugar?
El primer científico que vislumbró la importancia del sueño fue un psicólogo alemán, Hermann Ebbinghaus, quien se percató de que el cerebro tenía una vida secreta nocturna muy activa. A finales del siglo XIX, indicó que dormir quizá servía para consolidar los recuerdos, impedir que se borrara lo vivido en el día y permitir que al día siguiente se pudiera seguir adquiriendo información.
Sin embargo, la comunidad científica de la época consideró esa idea descabellada y hubo que esperar casi un siglo para que los avances en neurobiología e imagen cerebral mostraran que, mientras dormimos, el cuerpo descansa pero el cerebro sigue trabajando y a toda máquina.
¿Cómo se construyen los recuerdos?
Se observó que, al dormir, el cerebro apenas reduce su actividad en un 20% y que en determinadas fases del sueño, como en la REM (siglas de rapid eye movement o movimiento rápido de ojos), se producen ondas cerebrales a gran escala muy similares a las que ocurren al estar despiertos.
Es más, se vio que grupos formados por miles de neuronas se activan de forma sincronizada a ritmo estable de una a cuatro pulsaciones por segundo durante los periodos llamados de sueño lento.
Estaba claro que el cerebro no estaba simplemente descansando sino haciendo algo más. Pero, ¿qué?
Durante la noche, el cerebro se encarga nada menos que de procesar, ordenar y archivar la información que se ha ido aprendiendo durante el día. Selecciona la que es relevante y la clasifica para poder la usar al día siguiente de forma eficaz. También se deshace de la que no considera importante. Y cómo hace eso exactamente continúa siendo un misterio.
Un recuerdo se forma al establecerse una conexión entre varios cientos o incluso miles de neuronas. Cada vez que se evoca el recuerdo, se reactivan esas combinaciones o patrones de sinapsis. Pero para que esas conexiones se fijen, el recuerdo debe pasar antes por un largo y complicado proceso por el cual se estabiliza, se potencia y finalmente se almacena.
Las primeras horas tras la adquisición son cruciales. Está guardado en el hipocampo, a la espera de que el cerebro decida qué hacer con él, y allí debe competir con otros miles de recuerdos e informaciones para hacerse un espacio entre las neuronas. Si no consigue fijarse bien, tendrá interferencias; es decir, se mezclará con otros recuerdos. O puede que el cerebro lo deseche y se pierda para siempre.
El sueño lo que hace es reforzar las conexiones entre las células nerviosas, fortalecerlas, para que el recuerdo se consolide y no se mezcle con otros similares.
Consúltalo con la almohada: tomamos mejores decisiones mientras dormimos
En ese proceso desempeñan un papel esencial las emociones. Se recuerda mucho mejor lo que nos ha emocionado. Los neurocientíficos creen que esto es así porque las partes encargadas de generarlas, como el lóbulo temporal, también participan en el almacenamiento de información.
Las distintas regiones del cerebro se activan durante el sueño "a demanda", conforme requiere el procesamiento de información.
En un estudio realizado en 2005 se monitorizó el cerebro de algunos pianistas mientras aprendían una partitura complicada y vieron que se activaban regiones como el cerebelo izquierdo, el córtex motor, el hipocampo y el córtex prefrontal. Estas áreas se ocupan de la rapidez y la precisión del movimiento de los dedos sobre el teclado.
Por la noche, cuando los músicos dormían, el cerebro volvía una y otra vez sobre las sinapsis o conexiones que se habían establecido durante el aprendizaje. Al día siguiente, los pianistas interpretaban la pieza mejor.
A menudo, las decisiones y soluciones importantes surgen tras "consultarlo" con la almohada. Dormir aporta claridad para enfrentarse al puzle de la vida. Esto es así porque, además de fortalecer recuerdos, el cerebro analiza los datos para descubrir relaciones entre ellos, identificar lo esencial y descartar lo innecesario.
La importancia de dormir lo suficiente: ¿cuántas horas de sueño hacen falta?
Personajes famosos como Napoleón, Churchill o Margaret Thatcher aseguraban que apenas necesitaban cuatro horas de sueño. Y si bien hay a quienes les basta con dormir poco, los científicos coinciden en que, para un adulto, la cifra de descanso aconsejada se sitúa entre las siete y las ocho horas y media.
No obstante, no hay un número mágico y cada persona tiene sus requerimientos de sueño basal u horas de descanso necesarias para estar en condiciones óptimas al día siguiente. Los niños de entre tres y cinco años, por ejemplo, suelen precisar unas 13 horas, mientras que los de 10 o 12 años duermen algo menos, unas 10 u 11 horas.
A veces, se intenta arañar algunas horas al descanso para ampliar el día y quizás trabajar algo más, o realizar actividades sociales. Puede que se piense que así se aprovecha mejor el tiempo.
No obstante, no dormir las horas necesarias puede acarrear numerosos problemas a corto y largo plazo; un descanso inapropiado estresa a nuestra biología, que no está preparada para que se la prive de sueño.
De hecho, el ser humano es el único animal en la naturaleza que, de forma voluntaria, duerme menos de la cuenta.
Veamos algunas de las consecuencias de esta falta de sueño:
- Para empezar, no descansar genera impaciencia y dificulta la concentración.
- Obstaculiza el aprendizaje y la adquisición de experiencias.
- El pensamiento se vuelve nebuloso y resulta difícil encontrar las palabras, pues se ve afectado el lóbulo frontal, asociado con el habla y el pensamiento creativo.
- También resta energía y aumenta la irritabilidad.
- Además, un descanso inapropiado está relacionado con la tendencia a la obesidad.
- La falta continuada de horas de sueño puede alterar el metabolismo de los hidratos de carbono y el azúcar, lo que aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2.
- También desencadena la segregación de cortisol, la hormona del estrés, cuyo exceso favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.
«No dormir lo suficiente reduce los niveles de leptina, una hormona que suprime el apetito y, por el contrario, aumenta la cantidad de grelina, que se encarga de estimular el apetito», señala Jose María Ordovás, uno de los principales expertos en el mundo en nutrigenómica, al frente del Laboratorio de Nutrición y Genómica de la Universidad de Tufts (EE.UU.), e investigador en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (Madrid).
Pero dormir más de la cuenta de forma habitual tampoco resulta beneficioso para el organismo. Se ha visto que más de nueve horas de sueño diarias para un adulto conlleva tantos riesgos para la salud como dormir menos de seis y está relacionado con una morbilidad alta.
El poder protector de la melatonina
Descansar ocho horas al día fortalece el sistema inmunitario y puede ser una buena prevención contra el cáncer.
Investigadores de Harvard estudiaron a mujeres que trabajaban de noche y vieron que estas tenían más riesgo de padecer cáncer de mama y de colon que aquellas que tenían turnos diurnos.
La explicación podría hallarse en la melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal, situada en el cerebro, que se encarga de regular el ritmo circadiano; cuando oscurece, envía señales al organismo para que "se apague".
Las mujeres del experimento, al trabajar de noche, tenían las luces encendidas, lo que evitaba la producción de melatonina y los científicos vieron que eso estaba relacionado con un mayor riesgo de padecer esta enfermedad.
El poder socializador de los sueños
Tan necesario como dormir es soñar.
Cada noche destinamos una media de dos horas a inventar historias; ocurre en la fase REM, la de sueño más profundo, en la que se estimulan regiones cerebrales que se usan en el aprendizaje.
Además de que puede ser placentero pasarse la noche participando en fantasías increíbles, visitando otros lugares, entablando relaciones nuevas, quizá volando, soñar es también una especie de entrenamiento emocional.
Seguramente, esa capacidad narrativa inconsciente sea –afirma Nicholas Humphrey, profesor de Psicología en la Universidad de Nueva York, conocido por sus estudios sobre la mente y la conciencia–, una de las claves de nuestro patrimonio evolutivo y tenga en el ser humano más peso que en ningún otro animal.
"En los sueños nos convertimos en protagonistas de historias, en héroes, en todo tipo de personajes y esas representaciones nos lanzan a situaciones sociales extraordinarias, de amor, de peligro, de tristeza, de rabia, de alegría. A través de ellas, comenzamos a entender cómo funciona la mente y nos preparamos para afrontar situaciones de la vida real", sostiene el científico.
Y pone como ejemplo a las comadronas. Muchas, a menudo, sueñan una y otra vez que tienen un hijo, aunque nunca hayan dado a luz. Y eso les da una comprensión y una percepción de las emociones y el dolor que se vive en el parto que no podrían tener de otra manera.
Soñar podría funcionar como un factor de cohesión social, de mecanismo por el cual se aprende a ponerse en la piel del otro y a entender lo que siente.
Quizá sea esta otra de las herramientas con que nos ha dotado la evolución, porque solos, sin los demás, no habríamos podido llegar hasta aquí: nos habríamos extinguido. Somos seres sociales, necesitamos del contacto mutuo. ¿Y no es acaso soñar una estrategia sumamente bella para lograrlo?
Consejos para dormir mejor
En ocasiones, el estilo de vida puede no promover el sueño y hacer que no se descanse todo lo que se necesitaría.
Las rutinas son muy útiles para relajarse y preparar al organismo para dormir. Recogemos algunas pautas de higiene del sueño:
- Tomar un baño caliente, realizar unas respiraciones tranquilas o meditar un poco puede resultar de ayuda.
- También puede ser una buena idea tomar, con la suficiente antelación, una infusión relajante a base de maría luisa, tila o pasiflora.
- Debe evitarse la cafeína y el alcohol, al menos durante la tarde. También los cigarrillos, puesto que la cafeína y la nicotina son estimulantes e inhiben el sueño.
- La cena debe ser ligera para evitar que interfiera con el sueño. Se deben evitar las comidas picantes o grasas, que pueden ocasionar ardores y digestiones pesadas, y también los alimentos con tiramina, como el queso curado, el jamón, las berenjenas, las nueces, la salsa de soja o el vino tinto; este aminoácido provoca la segregación de norepinefrina, un estimulante capaz de mantenerte despierto de noche.
- Practicar ejercicio de forma regular resulta muy recomendable, pero debería hacerse al menos cinco horas antes de irse a dormir. El mejor momento del día para realizarlo es por la mañana, puesto que despierta al organismo y lo prepara para afrontar con energía la jornada.
- El entorno debe ser lo más confortable posible, silencioso, oscuro, con una buena temperatura.
- Y hay que utilizar la cama solo para dormir o mantener relaciones con la pareja. Mejor evitar leer, ver la televisión o usar el ordenador.
- Cuando no se logre conciliar el sueño, en lugar de dar vueltas en la cama, lo que provoca ansiedad y nerviosismo, conviene más levantarse, caminar un poco por la casa, quizás escuchar algo de música relajante o leer hasta sentirse con sueño.