Ejercicio en invierno

Beneficios de hacer deporte con frío y cómo evitar molestias

Que haga frío no es una excusa para no poder practicar ejercicio físico en el exterior. De hecho, hacer deporte con frío puede ser muy beneficioso. Solo tenemos que tener en cuenta algunos consejos para que esta practica resulte segura y saludable.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

Cada vez más deportistas de elite realizan entrenamientos en condiciones de frío. Su objetivo es aumentar la capacidad de sus músculos –se incrementa incluso la cantidad de vasos sanguíneos que los irrigan–y reducir el riesgo de lesionarse durante la competición. Es el caso, por ejemplo, de muchos jugadores de la liga norteamericana de baloncesto, que se entrenan en estaciones de montaña.

La mejor forma de experimentar un baño de frío con efectos positivos inmediatos es realizar una actividad al aire libre e invernal. Realizar ejercicio en invierno compensa la tendencia al sedentarismo y a permanecer en espacios cerrados donde el aire a menudo está viciado.

  • Es una manera de movilizar los recursos orgánicos para generar calor desde el propio cuerpo. Este se produce principalmente a partir de la acción de los músculos, que reciben un aporte extra de sangre.
  • El frío aumenta el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas, es decir, favorece la acción de la insulina y elimina tejido adiposo. No falta quien abusa de este efecto al proponer a las personas que desean adelgazar que beban agua fría (a unos 5º C). Es cierto que así se pueden perder unas pocas calorías, pero nunca las suficientes para asociarlas con una reducción del peso, y encima al precio de entorpecer la labor del sistema digestivo, que es el "horno" del cuerpo y necesita mantener una temperatura adecuada para poder digerir bien los alimentos.
  • El enfriamiento temporal ocasiona un dominio del sistema nervioso parasimpático que favorece todos los procesos de recuperación y regeneración orgánica. Hay que recordar que el parasimpático hace posible el descanso y la relajación tras un esfuerzo, disminuye el estrés, gobierna procesos fisiológicos como la digestión o el acto sexual y participa en la regulación de los sistemas cardiovascular y genitourinario.
  • La misma actividad que en verano deja agotado, en invierno resulta revitalizante y favorece una agradable sensación de calma y claridad de ideas.

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Cómo practicar ejercicio al aire libre si hace frío

Ya ves que practicar ejercicio al aire libre cuando la temperatura exterior es baja puede reportar beneficios. Sin embargo, conviene tener en cuenta algunos aspectos para que la práctica deportiva en estas concidiciones resulte segura y saluble.

  • Cómo estirar

Resulta fundamental realizar estiramientos de piernas, espalda y hombros antes y después de caminar o correr para prevenir lesiones.

Si la temperatura exterior es inferior a cinco grados es muy conveniente realizar el calentamiento en un lugar templado –no caliente–y bajo techo durante 10 minutos. Así el cuerpo habrá empezado a generar calor antes de encontrarse cara a cara con el frío.

  • Qué ropa usar

Cuando se corre al aire libre la percepción de la temperatura exterior aumenta en unos 10 ºC. Es decir, si el termómetro marca 5 ºC nuestra sensación es que hace entre 15 y 17 ºC, una temperatura prácticamente primaveral.

No está de más tener en cuenta la dirección del viento: si caminamos o corremos en su contra la sensación de frío será mucho más intensa.

Una de las ventajas de hacer ejercicio en invierno es precisamente que se puede aumentar la intensidad de la actividad sin empaparse de sudor, pero es importante vestirse con la ropa adecuada. No tiene sentido abrigarse hasta provocar sofocos pero tampoco pasar más frío de la cuenta.

  • Cómo evitar el frío

Es conveniente llevar prendas aislantes que permitan al cuerpo conservar el calor generado y a la vez expulsen la transpiración. Para ello, los tejidos técnicos, especiales para deportistas y transpirables, son los más adecuados. No son recomendables la lycra o el nailon, aunque algunas prendas deportivas se confeccionen con estos materiales.

Una buena idea es vestirse con varias capas de prendas más o menos ligeras en lugar de con una gruesa. Esto permite que el aire atrapado entre la ropa funcione como aislante, favorece la salida del sudor y además se pueden ir quitando capas a medida que se entra en calor.

Los más frioleros pueden ponerse unos guantes de lana fina o algodón. No hace falta cubrirse la cara, aunque es un temor frecuente que la entrada de aire frío al inspirar afecte a los bronquios.

  • Cómo respirar

En general, aunque entre por la boca, cuando llega a los pulmones ya está caliente, pero a costa de enfriar la garganta. Por eso es recomendable inspirar por la nariz para que el aire se caldee a su paso por las vías respiratorias.

  • Cómo proteger la piel

Aplicarse un poco de crema grasa, como la de karité, evita que la piel de la cara se corte.

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