El magnesio es uno de los minerales más abundante en el organismo. Junto con el calcio forma parte de la estructura de los huesos y ayuda a prevenir su fragilidad. Actúa, además, como cofactor de infinidad de reacciones enzimáticas y en algunas que dependen del trifosfato de adenosina (ATP), es decir, está implicado en el sistema para la generación de energía.
Es frecuente sufrir deficiencia de magnesio y, entre sus consecuencias, encontramos contracturas musculares, calambres, temblores, arritmias, migrañas, dificultad para dormir, etc.
El magnesio también cumple una función estabilizadora de la estructura de las cadenas de ARN y ADN, es necesario para la formación de neurotransmisores como la serotonina o la melatonina e interviene en la contracción y relajación del tejido muscular (es muy importante su acción en el músculo cardiaco). ¿Qué ocurre entonces si se sufre una carencia de magnesio en el organismo?
Cansancio, calambres e infecciones recurrentes
El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas y 600 reacciones enzimáticas, así que su déficit puede provocar ansiedad, calambres y temblores musculares, síndrome de piernas inquietas, hipertensión arterial, fatiga, entumecimiento y hormigueo, osteoporosis, apatía, dificultad de aprendizaje o mala memoria, entre otros.
- ¿Por qué su déficit nos hace sufrir calambres?
El calcio contrae los músculos y el magnesio los ayuda a relajarse. Si se dispone de calcio en exceso y falta magnesio, algo muy frecuente, la contracción muscular se sostiene y el músculo queda agarrotado. Cuando al músculo le falta magnesio, el calcio ocupa su lugar.
- ¿Por qué tener el magnesio bajo provoca cansancio?
Junto con otros minerales y vitaminas, es indispensable para la formación de serotonina y melatonina. Así, su déficit puede producir insomnio. Además, el magnesio ayuda a mantener niveles óptimos de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y el descanso.
- ¿Qué relación tiene el magnesio con el sistema inmunitario?
Una deficiencia de magnesio puede debilitar el sistema inmunitario y provocar que el organismo sea más sensible a infecciones. Se ha demostrado que el déficit provoca una respuesta inflamatoria crónica, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes.
Por qué perdemos magnesio
Uno de los factores que más favorece la pérdida de magnesio es el estrés sostenido. También el consumo de alcohol, las diarreas frecuentes, la actividad física intensa, así como el consumo de alimentos procesados o de medicación.
- ¿Cuál es la ingesta recomendada de magnesio al día? La cantidad diaria recomendada de magnesio depende de la edad, el sexo, la actividad física e intelectual, el estrés, el peso, etc., pero se puede afirmar que necesitamos de 320 mg a 400 mg al día (hay investigaciones que apuntan que deberíamos doblar esta cantidad). Existen alimentos ricos en este mineral y no es difícil obtener esta cantidad diaria.
Cómo evitar el déficit de magnesio
- Alimentos son ricos en magnesio
Algunos de los más ricos son las semillas de sésamo y calabaza, que contienen más de 250 mg en 50 g. También los garbanzos (250 mg en 100 g de legumbre seca), las almendras (125 mg en 50 g), el cacao puro (250 mg en 50 g) y las hojas verdes oscuras (las espinacas contienen 60 mg en 100 g). Los productos eco suelen aportar más magnesio.
- ¿Cuál es la mejor forma de tomar magnesio?
El glicinato de magnesio se absorbe muy bien y no laxa. El malato de magnesio ayuda a detoxificar el cuerpo y a tener más energía. El treonato es interesante para el cerebro. El cloruro de magnesio es ideal en aceite para la recuperación muscular. El citrato de magnesio, para el estreñimiento.
- ¿Qué formas deberíamos evitar como suplemento?
Algunos incluyen óxido de magnesio, que se absorbe mal en el intestino (solo un 4%) y se suele usar como laxante. Hay que evitar también el glutamato y el aspartato de magnesio: al descomponerse dejan ácido glutámico y ácido aspártico libres, y resultan así neurotóxicos.
Cómo favorecer la absorción de magnesio en el organismo
Para mejorar la absorción del magnesio en el organismo debemos acompañar los alimentos ricos en magnesio de alimentos ricos en ácido: por ejemplo, aliñando una ensalada de hojas verdes con zumo de limón.
Por el contrario, el calcio, el fosfato o los fitatos disminuyen su absorción, ya que forman con él compuestos insolubles.
No olvidemos tampoco que una de las mejores formas de absorber el magnesio es a través de la piel. Se puede usar aceite de magnesio para un masaje que favorezca la relajación muscular o preparar un baño de pies o una bañera con sales de Epsom o escamas de cloruro de magnesio.
El magnesio ayuda a desintoxicar el cuerpo
La metilación hepática es una de las principales vías de detoxificación del hígado, por la cual se eliminan hormonas sexuales como los estrógenos o tóxicos como los xenobióticos. El magnesio es necesario al intervenir en distintas reacciones.